「体型を変えるには真実の1日の消費カロリー計算」が必要！

「ダイエット・筋トレで体型が変わらない理由と対策」：目次

「ダイエット・筋トレで体型が変わる」を可能にするには、ダイエット（体重減少）と筋トレ（筋肉量増加）を同時進行しない、と書いた。

そして、まず「体型を変えるには現状把握」が必要か、解説したところ、1日の消費カロリーを計算で求めると「基礎代謝×身体活動レベル」であり、これは「真実の一日の消費カロリー」との「誤差」が大きく、計算上は体重が減るはずなのに、増えて行く、という悲劇を生む。

では、「真実の1日の消費カロリー計算」が必要か、解説していこう。
※以下、式の － が見にくくなるので「カロリ」と表記

基礎代謝 × 身体活動レベル ＝ 活動代謝（1日の消費カロリ）

なので、「活動代謝（1日の消費カロリ）」が分かれば、「基礎代謝 × 身体活動レベル」がわかる。
基礎代謝は平均値ではあるが計算できるので、その誤差分も含めて「身体活動レベル」の数値が算出できる。

いやいや、「（真実の）1日の消費カロリ」がわからないから、困ってるんだ、と思うだろう。
ならば、調べてしまえば良い。
なぜなら、「1日の消費カロリ ＝ 1日の摂取カロリ」であれば、体重変動がない。
つまり、「1日の摂取カロリ」と体重変動から、「1日の消費カロリ」、そして「身体活動レベル」を計算することができる。

計算に必要なのは、　
・体脂肪率が測れる体重計の準備（安くて良い）
・体重・体脂肪率の記録の準備（筆者使用：シンプル体重管理&エクセル）
・1日の摂取カロリを記録する準備（筆者は同じ食事でカロリ固定）
・毎朝、体重・体脂肪率の測定・記録（可能であれば全裸で3ｹ月間）
・毎日、摂取カロリの記録

※計算式の解説
【算出】身体活動レベル ＝ （【平均】1日の摂取カロリ － （体重変動分カロリ÷ 日数） ）÷ 基礎代謝
※日本医師会のリスト掲載の活動代謝レベルと区別すつために【算出】をつけた

【平均】1日の摂取カロリは、上記で毎日記録した摂取カロリの平均値だ。

体重1kgを変動させるカロリは、7000kcalとする（健康・体力づくり事業財団）。
例えば、測定開始から3ｹ月間で+2kgであれば、14000kcal÷90日＝156kcal/1日を消費できなかったことになる。

具体的に、年齢35歳女性、身長160cm、体重60kg（3ｹ月で2kg増：14000kcal÷90日）、【平均】1日の摂取カロリ1800kcalを例として、計算する。

基礎代謝 ＝ 1347kcal
【算出】身体活動レベル ＝（【平均】1日の摂取カロリ1800kcal － （3ｹ月で2kg増：14000kcal÷90日））÷基礎代謝1347kcal＝1.22
なので、
「真実の1日の消費カロリ」＝ 基礎代謝1347kcal × 【算出】身体活動レベル1.22＝1644kcal

ちなみに日本医師会での身体活動レベルだと35歳女性LvIで1.50なので、
 1日の消費カロリ ＝ 基礎代謝1347kcal × 1.50＝2021kcal
これだけの差がある。

本来は体重が変動しているので計算上の基礎代謝も変動するが、その辺の誤差も含めた「【算出】身体活動レベル」が経験上、算出できていると考える。
また、運動量の変化によっても、小まめに変更が必要だ。
※カロリ表記終了

面倒だ、と思っただろうか？
だから「体型が変わらない」のだ。

これで、ようやく「体型を変える」ために、最も必要な「現状把握」、
・1日の摂取カロリー（毎日、摂取カロリの記録）
・1日の消費カロリー（基礎代謝 ×【算出】身体活動レベル）
の把握が可能となった。

・現状把握：1日の摂取・消費カロリー
・運動習慣化：プールウォーキング
・運動制御習得：パーソナル・ヨガ

では、「体型を変えるには運動習慣化」が必要か、解説してみよう。