S.S.V.R. 【ボディ活】しっかり食べてローカーボ（前編）

2024年6月7日 12:00

シニアワーカーが増える中、いつまでも元気で輝く「スーパーシニア」を目指す筆者の知見をジャンル別にレシピ化したこのシリーズ。

今回は、科学的アンチエイジング手法としての、正しく食べるローカーボ（糖質制限）についてのレシピをお届けする。

活力レシピ：カロリーをキープしつつ、ローカーボを楽しもう

ローカーボの重要性

活力有る状態で歳を重ねて行くには、糖尿病だけは避けねばならない。

しかし、糖尿病や糖尿病予備軍は、年齢と共にどうしても増えていく傾向にある。

これは、年齢とともに細胞がインスリンに対して抵抗性を持ち高血糖状態が続きやすくなるからだ。

そのためローカーボ（糖質制限）は、活力あるスーパーシニアを目指す上での重要な科学的アプローチの一つとなる。

ローカーボの食生活は、糖尿病予防だけで無く、安定した体重管理やAGEs（終末糖化産物）の生成抑制など、多くのアンチエイジング効果が期待できるのだ。

ローカーボに対する誤解

しかしローカーボに対する一般的な誤解や偏見はいまだに存在する。

その最たるものは「ローカーボの実行は、通常の食事から炭水化物を減らすだけでいい」という誤解だ。

ローカーボは、単に炭水化物カットすれば良いというものでは無く、糖質以外をしっかり摂取して「必要なカロリーをキープする」必要があるのだ。

成人男性の1日の推奨カロリー摂取量は2,000〜2,500kcalで、そのうち45〜65％が炭水化物由来だ。

もし炭水化物を半分カットすると約500〜700kcalが減少してしまうことになる。

これを実行したら痩せるだろうが、エネルギー不足で動けなかったり、筋力低下や肌荒れを招きかねない。

不足しているカロリーは、第一にタンパク質、第二に脂質で補う必要があるのだ。

様々な食材と料理の選び方

減らした白米などの炭水化物の代わりをどうするかが問題だ。

カロリーは、肉、魚、卵、大豆製品、ナッツ類など、タンパク質を多く含む食材で補うのが良い。

ステーキやハンバーグ、焼き魚や刺身、オムレツやベーコンエッグなど、出来るだけタンパク質の多いおかずをご飯代わりに多く食べるのがお勧めだ。

最初は慣れなくて白米が恋しくなるかもしれないし、我慢のしすぎは禁物だ。

そういう時は、先におかずや繊維質のものを少し食べておき、腸での糖質の吸収を抑えてから、美味しい白米を食べるのが良いだろう。

ただし、炭水化物を食べるなら、代謝が活発でインスリン感受性が高く、血糖値が上がりにくい朝か昼にすべきだ。

ローカーボでは、総カロリーに気をつければ、間食も可能だ。

豆菓子やナッツ、ハイカカオチョコなどは、甘さがあるため、口寂しい時のポテチや煎餅の代替としても優れている。

揚げ物については、脂質は気にしなくても良いが、衣は炭水化物であるため、ご飯代わりのカロリー源にするのであれば、トンカツなら通常の半分程度が適量だ。

すなわち、ご飯を食べずにトンカツを1.5倍食べるのだ。

それでも、糖質は27gも減らせる計算になる。

・ご飯一膳（150g）のカロリーが160kcal、糖質37g
・ロースカツ半分（50g）のカロリーが200kcal、糖質10g

これらの低糖質の食材や料理をしっかり食べることで満腹感も得られるから、ローカーボは続けやすいのだ。

もしも炭水化物に少量含まれる食物繊維が気になるなら、低糖質の野菜（葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワーなど）を中心に、これらを多めに摂取するので十分だ。

より厳密な糖質制限を行いたければ、MCTオイルで補強するのもアリだが、筆者は食事は美味しく食べることが、活力につながると考えているため、この方法はお勧めしない。

果物に含まれる果糖は、血糖値そのものはあまり上げないのは良いのだが、肝臓での脂肪生成を促し、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があるので、食べ過ぎないように注意が必要だ。

中編では、筆者が実際に購入しているローカーボ食品を中心に記事にしていく。