今度こそノーファンデ肌！PFCバランスを意識した食事法で美肌を目指す
ここ最近ずっと大人ニキビや毛穴、乾燥が気になっていませんか？
その原因のひとつとして、9割以上が食事のPFCバランスが崩れていることが考えられます。
PFCバランスとはタンパク質・脂質・炭水化物のカロリーバランスのことです。
本記事では、大人女子がノーファンデ肌を実現するために絶対に無視できない食事のPFCバランスについて詳しく解説します。
簡単に取り入れられる食事のコツや、避けるべき食事習慣も紹介しますので、最後までご覧ください！
1. 美容にいいPFCバランスとは？
PFCバランスとは、食事における三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の割合を指します。
理想のPFCバランスは以下です。
タンパク質：13〜20%
脂質：20〜30% ※可能であれば20~25%
炭水化物：50〜60%
身体では常に、これらの3つの栄養素を燃やしてエネルギーにしています。
まずはそれぞれの栄養素について説明します。
1-1. タンパク質(Protein)
美容にはタンパク質と聞いたことがある人が多いかも知れません。
タンパク質は身体を作る材料であり、筋肉や肌、髪の健康を維持するために必要です。
ただし、タンパク質中心の生活はこれらの原因になります。
エネルギー不足
脂質過剰
体臭・口臭
タンパク質の必要量は個人の体型や運動量によって大きく変わりますが、基本的には1日の炭水化物の占める割合を13~20%に収めましょう。
普通の生活をしている方はこれくらいが目安量です。
※普通の生活：家事や仕事の通勤があるくらい。10分〜1時間くらいの運動習慣がある場合もある。
・推定平均必要量:50g(200kcal)
・推奨量:65g(260kcal)
1-2. 脂質(Fat)
脂質はホルモンバランスを整えたり細胞膜の構成要素でもあります。
そのため、身体にとって必須栄養素とはいえますが…
栄養知識がない人は95%以上「脂質過剰」！！
いくら化粧品を変えたり美容施術をしても毛穴悩みが尽きない理由がこれです…。
脂質過剰になると血液中の脂質量が増え、皮脂腺を刺激し、毛穴から分泌される量が増えてしまいます😱
かといって脂質を0にしたら身体を作るのに必須な栄養が無くなるわけですから、健康どころか美容にも全くいいことはありません。
1日の脂質の占める割合は20~30%が理想ですが、皮脂トラブルを抑えたい場合は20~25%が推奨となります。
女性は脂質量を1日45~65g(400kcal~600kcal)程度におさめられると良いでしょう！
1-3. 炭水化物(Carbohydrate)
炭水化物が過剰になると血糖値の急激な変動を引き起こし、太ったり老化の原因になると聞いたことがあるかもしれませんね。
しかしほとんどの人が「炭水化物不足」！！
この炭水化物不足こそが太ったり老化の原因だと知っていますか？
炭水化物は糖質と食物繊維が含まれます。
糖質
体の主要なエネルギー源。
体内で糖質が不足すれば「糖新生」を起こしたり、代謝を低下させたりして身体をエネルギー不足から守ろうとします。
食物繊維
腸のエネルギー源。
炭水化物源として白米や砂糖ばかりとっていても不足してしまいます。野菜や果物からとっていくことが重要です！
「炭水化物ならなんでも身体に良い」というわけではなく、炭水化物が多い食材を摂取することで、糖質・食物繊維以外にも大事な栄養素(ビタミン、ミネラル、タンパク質等)が摂取できます。
主食や野菜、果物を摂りながら、1日の炭水化物の占める割合を50~60%に収めましょう。
女性であれば、1日260g~320g(1,000kcal~1,200kcal)程度の炭水化物が摂れるといいでしょう！
2. PFCバランスが重要な理由
このように三大栄養素はそれぞれ身体のエネルギーや構成要素として重要であり、PFCバランスの取れた食事は健康や美容に直結します。
さらになぜPFCバランスを保つことが重要かというと、大きく2つあります。
必要な栄養素が充足しやすくなる
身体に必要な栄養素は三大栄養素だけではありません。
ビタミンやミネラル、脂肪酸など、様々な栄養素を摂取することが必要です。
PFCバランスを整えようとすると必然的に野菜や果物の量が増える人が多く、栄養素が充足しやすくなる傾向があります。体のメインエネルギーが食事の内容によって決まる
体にとって最適なメインエネルギーは【炭水化物】です。
それなのに炭水化物が50%以下で脂質やタンパク質の割合が多かったりするとどうなるでしょうか？
メインエネルギーとして脂質やタンパク質を選ぶようになってしまいます。
タンパク質・脂質は身体の構成要素としては必要不可欠ですが、エネルギー産生する上では効率が悪いので、必要以上に摂る必要はありません！
（そうして行くうちに、糖質を適切に処理する能力が低下してしまいます）
1は想像しやすいと思いますが、2はほとんどの人が見落としています。
2を見落としている人はこのようなことをしがちです。
・ご飯を食べると太る…と言った理由で主食を少なくする
・おかず中心のご飯
・糖質制限気味の食生活
・1日2食以下の生活
・ビタミンCサプリを摂ればいいと思う
このような食生活を続けると体重増加や肌トラブルを引き起こす上に、生活習慣病のリスクも高まります。
特に女性はホルモンバランスが崩れやすくなるため生理痛や月経不順、更年期症状の原因にもなってしまいます…。
なので、日々の食事でPFCバランスを整えることは美容のためだけでなく健康にも超重要なんです！
アラサー超えたら代謝を促す成長ホルモンの分泌量も減ります。
ホルモンバランスに頼らずに、健康的な食生活をしている人が美しさを保てます。
その一歩としてPFCバランスは必ず意識しましょう！
3. 誰でもできる！PFCバランスの計算方法
1章でも記載した通り日々の食事で意識的にPFCバランスを取り入れることが大切です。
この章では誰でもすぐにできるPFCバランスの計算方法を紹介します！
3-1. 三大栄養素のカロリーは？
各栄養素の1gあたりのカロリーは以下です。
タンパク質：4kcal/g
脂質：9kcal/g
炭水化物：3.75kcal/g
3-2. 総摂取カロリーと栄養成分表を確認
PFCバランスを計算するには、食材のカロリーと栄養素をの把握が必要です。
自炊であれば「カロリーslism」で材料を全て入力
コンビニ等で買ったものは裏の「栄養成分表」を確認
他にもアプリやオンラインツールを利用すると、簡単に計算できます。
食事の内容と量を記録し、それぞれの食材のカロリーを確認することで、PFCバランスを整える基礎が作られます！
ちなみに成人女性の推奨摂取カロリーは約1,800〜2,200キロカロリーです。
これより多くても少なくても美容面からも健康面からも健康面からもあまりオススメできません。
3-3. 総摂取カロリーに対する内訳を算出
最後に、カロリーに対するPFCバランスの内訳を算出します。
簡単な計算なので、以下の例の通りにやってみてください！
【例】飲むヨーグルト
タンパク質：4kcal/g × 7.9g = 31.6kcal (31.6 / 217 × 100 = 15%)
脂質：9kcal/g × 7.9g = 71.1kcal (71.1 / 217 × 100 = 33%)
炭水化物：3.75kcal/g × 28.6g = 107.25 (107.25 / 217 × 100 = 49%)
これを1品ではなく、1食、1日のトータルで以下のバランスになるように意識すると美容にとてもいいです！
タンパク質：13〜20%
脂質：20〜30% ※可能であれば20~25%
炭水化物：50〜60%
4. PFCバランスが崩れやすい食事の特徴
続いてはPFCバランスが崩れやすい食事の特徴を解説します！
肌や体型にずっと悩んでいる、、という方は9.9割以上当てはまっているので、見返していてください。
4-1. 糖質制限
糖質制限はかなりPFCバランスを崩しやすいです！
なぜなら糖質を制限すれば、必然的に脂質が多くなります。
こんなバランスにしてしまうと、炭水化物から取れるエネルギーや栄養素が少なくなってしまいます。
実はニキビや毛穴悩みの根本原因No.1は「脂質過剰」なんです！
体質ではありません！
脂質が増えれば増えるほど、毛穴から分泌される皮脂が増えてしまいます。
いくらいい化粧品やレーザーを受けても、脂質量が多ければ毛穴から分泌される皮脂量が多いので、またトラブルが起こってしまいます。
糖質制限は脂質過剰に直結しているので、肌をキレイにしたい人は今すぐやめましょう！
※糖質制限をしなければ太るのでは、、と思っている人は誤解です。糖質を摂らないから太ります。今後記事で解説します！
4-2. おかず中心の食事
主食（白米・パン等）より、おかずの方が栄養価が高い、体にいい、と思ったら大間違いです！
おかず中心の食事もPFCバランスを崩す原因となりやすいんです。
メインのおかずは基本的に低炭水化物・高脂質が多く、おかず中心の食事は「脂質過剰」を引き起こします。
【例】生姜焼き1人前
例えばこのレシピ。
脂質量が30g/食なので、1日の脂質量の50%近くを生姜焼きだけで達成してしまいます😭
さらにここにおかずの量を増やせば脂質過剰になるのがわかると思います。
【解決策】
この場合は以下が有効です！
・メインディッシュを減らしてご飯1膳(150g)は食べる
・果物や芋系小鉢を追加する
もちろん脂質量の多いおかずを食べるのがNGというわけではありません！
1日を通してバランスを取ったり、一工夫で脂質量をコントロールしましょう💡
4-3. 1日2食以下
1日2食以下の食生活の人は、基本的にずっとエネルギー不足状態。
生理前など定期的にドカ食い
間食が止められない
甘いおやつ（砂糖）や高カロリースナック菓子（脂質）を欲する
このような状態の人は、太るとか考える前にちゃんと3食食べた方がいいです。
また、3食以下で食事間隔が長くなると代謝を落とす原因となり、肌荒れや太る原因になってしまいます…。
確かに短期的には2~5kgなど体重が増えることがあります。
食べてなかった人ほど増えてしまう可能性はありますが、エネルギー・栄養素も充足させて健康体になってから必要に応じてダイエットした方がいいです。
体重は増えたけど全然見た目は変わっていない！むしろ顔色が良くなってご機嫌な時間が増えた！というパターンで落ち着く方が多いです。
1日3食を基本とし、バランスよく栄養を摂取しましょう！
5. PFCバランスを整える食事のコツ
3章ではPFCバランスが崩れる代表的な原因をお伝えしました。
現代社会は簡単に脂質過剰になる環境ですので、この章では炭水化物を増やしてPFCを整える方法を紹介します！
上から順に実線してみてください。
5-1. 1日トータルで考える
PFCバランスを整えるためには、1日の食事全体を通して考えることが重要です。
各食事でバランスを取ることが理想ですが、全体の中で調整することも可能です。
例えば、朝食で炭水化物が少なめであれば、昼食や夕食で調整することでバランスを保つことができます。
5-2. 3食食べる
3食食べるとエネルギー切れの時間や間食の量が減ることで食欲が安定します。
現代人は朝ご飯を抜く人がかなり多いので、朝から300~400kcalは最低でも摂取できると良いでしょう。
5-3. 間食を利用する
間食を上手に利用することで、PFCバランスを整える手助けになります！
脂質が多い食事をしてしまったときは
干し芋
焼き芋
果物
などを取り入れて、炭水化物の比率を上げましょう。
メインエネルギーを炭水化物にする手助けをします。
5-4. 主食を増やす
主食を増やすことで、炭水化物の摂取量を適切に保つことができます。
特に日本食では、ご飯やパンなどの主食が重要なエネルギー源となります。
適量の主食を摂ることで、体に必要なエネルギーを供給し、PFCバランスを整えることができます！
5-5. 果物や芋系小鉢を追加する
果物や芋類を食事に取り入れることで、炭水化物やビタミン、ミネラルを補うことができます。
特に芋類は食物繊維も豊富で、消化を助ける働きがあります。
バランスの取れた食事を心がけるために、果物や芋系小鉢を追加すると良いでしょう。
6. おかずに+1品！オススメ芋系小鉢3選
芋類は、炭水化物としてカロリーも栄養素も優れており、PFCバランスを整えるのにも役立ちます！
毎日の食事に芋系小鉢を取り入れることで、美容にも良い影響を与えることができます。
6-1. さつまいも
かなり高栄養素でスーパーフードです！
エネルギー源としても超優秀なので、おやつを食べるくらいならさつまいもを食べてください！
6-2. じゃがいも
実は思ったよりビタミンCが豊富な野菜！ご飯食べたくない時は美味しくジャガイモ食べるのはオススメです🎵
6-3. かぼちゃ
かぼちゃはビタミンAが豊富で、肌のターンーオーバーを促します！
レチノールコスメより絶対オススメしちゃいます…
7. 効率よく美肌になりたいなら
エステ施術、美容医療を試したり、栄養コンサルを受けることがオススメです！
7-1. エステ施術・美容医療
これらは、美容効果を短期間で実感できる方法の一つです！
自分だけで改善が難しい、けれど早く効果を実感したいという方にオススメです。
とはいえ、根深い悩みは3ヶ月〜1年など長期戦になることもありますので、その場合は日頃の生活も一緒に見直しましょう。
7-2. 栄養コンサル
栄養コンサルを受けることで、個々の体質やライフスタイルに合った食事プランを立てることができます。
美容に良いPFCバランスを意識した食生活を提案してもらうことで、見た目だけでなく身体の内側からの変化を感じることができるでしょう！
ただし、美素肌・ノーファンデ肌はエステ施術・美容医療などで、お金や時間をかけるだけでは手に入れられません。
食べるもので肌は作られますので、1番大事なのは食習慣です！
当記事を書いている東京吉祥寺のBlast Bloomでは
日本人の薄い肌に合わせて作られた国産剥離ありハーブピーリング
栄養コンサル
を行うことで、短期間で美容効果を感じていただきつつ、美容に1番重要な食習慣のアップデートまで可能となります！
興味がある方は是非みてみてください。
8. まとめ
美容に良いPFCバランスを理解し、日常生活に取り入れることで、肌だけでなく全身の健康まで保つことができます！
毎日の食事に意識を向けて、健康的な美しさを手に入れましょう✨
無料の栄養コンサルモニターも募集しております！