『夜に食べてもきっと太らないもの&レシピ6つ』
大学生時代、バイトで帰宅が22時過ぎになり、疲労と空腹感からカップ麺で夕食、いや夜食を済ませていた。
そんな生活を入学時から繰り返して、入社前の健康診断で肥満と指摘された。
社会人になった今も、帰宅時刻は平均22時半。食事はコンビニの廃棄寸前の商品か、懲りずにカップ麺。
日付が変わる前に寝ないと通勤電車に乗り遅れる。
こんな食生活じゃもっと太ってしまう。
現代に生きる社会人にとって、夜遅くの食事は当然に近い。しかし、寝る2〜3時間前の食事は肥満のリスクを上げる。睡眠の質も下がる。どうしても食べる必要があるときには、簡便性よりも栄養素を意識すべきだ。
夜食で起こる健康リスク
夜食は健康に良くないことは、なんとなく意識されているだろう。おすすめの食品を知る前にこの理由を記載しておく。
肥満
22時〜就寝までに食べたものは脂肪として蓄積される。食べた後は特に激しい活動もせず、寝るのみだからだ。
不眠
炭水化物を多くとると、脳の働きが活性化される。脳が活発に動いて目が覚めて、眠れなくなるのだ。睡眠の質が低下すると、集中力・注意力が散漫になりやすいので、当然ながら仕事の質も下がる。
また、夜遅い食事でエネルギー補給をすると、朝に胃がもたれて朝食をとることが難しくなる。これでは午前中の仕事パフォーマンスは悪いのが当たり前だ。
腸内環境の乱れ
夜遅くの食事は腸にも影響を与える。夜中に食事をすると、睡眠モードに入るために働きが低下した腸が無理やりエネルギーを使って消化・吸収する。無理やりの消化・吸収は腸を疲れさせる。腸の疲れが翌朝までに取れないまま、仕事をしないといけなくなるのだ。さらに腸の疲れは、腸の働きが低下することによる便秘や下痢だけではない。夜中にかかるストレスで腸内に悪玉菌が増え、癌や腸炎にかかりやすくなる。
それでも食べないといけない理由
就寝2~3時間前以降の食事が、
脂肪として体に貯蓄される
血糖値が上昇して、寝つきが悪くなる
腸が夜にも働き、体調を崩しやすくなる。
ここまで読んで、「それなら何も食べずに寝ればいいじゃないか」と考える読者もいることだろう。
しかし食べないことも健康に良くない。以下のリスクが伴うからだ。
肥満
人間は低カロリーの食生活に慣れると、日々消費する基礎代謝量(無意識のうちに消費しているエネルギーの量)も下がる。すると一度食べすぎただけで、あっという間に太るのだ。
不眠
人間の脳は、糖質を唯一のエネルギーとしている。中でも米、芋、小麦などに多く含まれているグルコースを使う。もし体内に貯蓄されたグルコースがなくなったら、体内のタンパク質・脂質をエネルギーにする。また、血糖値が下がると、脳が危険状態と判断して身体を興奮させる。全身が興奮することで脳が覚醒され、眠れなくなるのだ。
以上のことからも、夜食はさけたほうが良いが、一日三食の一食を抜くことも健康に悪いことが分かる。
カップ麺よりも相応しい食品
一口30回以上噛んで、少量でも満足しやすい
低糖質・低脂質
高タンパク質
野菜が多い
消化しやすい
以上の5つが夜遅い食事で太らないために大切なことである。
では、具体的に何が夜食に適切なのだろう。
安さからもお薦めな食品
えのきだけ
豆腐
鶏ささみ(サラダチキンは食塩相当量が多いので薦めがたい)
鶏むね肉
もやし
たまご
豆乳
キムチ
コンビニにもおいてある食品
野菜サラダ
プレーンヨーグルト(無糖)
こんにゃくゼリー
プロセスチーズ
ゆでたまご
納豆
おすすめのレシピ
ここからは、おすすめの食品を活用したレシピを紹介する。レシピと言っても、包丁は使わないが。
ココアヨーグルト
レンジで卵豆腐風
納豆もやし
某だし茶漬け専門店風?だし茶漬けサラダ(本家での販売はございません)
キムチ豆腐
ヨーグルトサラダ
まとめ
定時までに仕事を終えて、自宅で一汁三菜の夕食を摂ることが理想の人は少なくない。
しかし現実では、残業や出張などで帰宅時間が遅くなる日が多い。定時帰宅でも夜22時になる人もいるだろう。
夕方に食べる時間がない人たちは、以下の点に注意して夜食を摂ると太らないだろう。
少量で満足感を出すために、一口30回以上嚙んで食べる
炭水化物・脂質の多いものは避ける
食物繊維・タンパク質の多く含まれるものを摂る
食べない日を続けるとかえって不健康に
ところで、今回の記事では太らない夜食の特徴を紹介している。なぜタイトルに『きっと』と記載したのか。理由は簡単。肥満は夜食だけで起きるものではないからだ。
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パンケツ。『ムダ』なし料理を模索中。(@mealtime_with_panda) | Instagram
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参考文献・WEBサイト
夜遅い時間でも食事はしたほうがいいってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】 | 美的.com (biteki.com)
ヤセてる人は知っている!夜中にお腹が空いても太らない方法とおすすめ食材6つ - macaroni (macaro-ni.jp)
簡単お手軽!ガッツリ食べても太らない夜食におすすめ食品10選 - NOSH MAGAZINE | 健康的で美味しい食生活をサポート
池田書店、江田証『新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる』2021年、p28,29,64,65,122,123
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