One point＊EIYO☝🏻 #3 ~質の良いたんぱく質って？~
こんにちは🍅
前回まででPFCバランスについて知っていただけたかなと思うので、
今日はたんぱく質についてお話していきます。
普段運動をしている方はもしかしたら
運動した後にたんぱく質を摂るといい
とか
高たんぱく質低脂質がいい
とか聞いた事があるかもしれません👀
たんぱく質について考える時に重要なのが
たんぱく質の質
なんです。
どういうことかというと、
例えば50gのたんぱく質を食べた時
①50g全てが身体の合成に使われるものと
②20gくらいしか身体の合成に使われずに残りは排泄されてしまうもの
があるんです。
同じ量のたんぱく質を食べるなら、出来るだけ身体の合成に使われた方が嬉しいですよね☺︎
①のように多くが身体の合成に使われるたんぱく質を
質の良いたんぱく質
と言います🥩
これは必須アミノ酸(身体で合成できないアミノ酸)9種類がバランス良く含まれたたんぱく質のことです。
アミノ酸スコアといって、100を最大として値が大きいほど良質なたんぱく質であることを示した指標もあります💁🏻♀️
この写真見たことありますか？
水の文だけたんぱく質が合成に使われることを示したものです。
左の桶は必須アミノ酸がバランス良く揃っているので、多くの必須アミノ酸がたんぱく合成に使われます。
一方右側の桶はリジンが少なく、他の必須アミノ酸がどんなに多くてもリジンの分しかたんぱく質を合成することが出来ません。
つまり左が質の良いたんぱく質。
右が質の悪いたんぱく質ということです。
じゃあアミノ酸スコアが高い食品は何かと言うと、
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
に多く入っています🥩🥚
逆に
アミノ酸スコアが低い食品は
米、小麦、とうもろこし
などです🌾🌽
でも皆さんお米よく食べますよね。
質の悪いたんぱく質でも、質を上げる方法があるんです。
それが1食の中で栄養素を補う方法です。
例えば、お米はリジンという栄養素が少なく、先程の右の図のようにリジンの分までしかたんぱく質が合成出来ません。
このリジンが多く含まれる食品を一緒に摂取すれば、このリジンほ不足分を補ってくれて
たんぱく質の質を上げることが出来るのです。
じゃあ具体的にどうしたらいいかというと、
お米と一緒に大豆製品を食べるといいとされています。
･ご飯+味噌汁
･ご飯+納豆
･ご飯+豆腐
などでアミノ酸スコアを100に近づけることができます。
筋肉合成のために
･プロテインを飲む
･運動直後にたんぱく質を食べる
など皆さんが実践されている方法もあると思いますが、
お米を食べる時に一緒に大豆製品を食べるという小さな工夫で、より多くのたんぱく質が身体の合成に使われるということになります💪🏻
少しかもしれませんが、もし良かったら頭の片隅にでも入れておいて頂けると嬉しいです🍚
最後まで読んで下さってありがとうございました☺︎
ではまた来週お楽しみに🍅