【お弁当】夏のお弁当のポイント＆レシピ３選
こんにちは。ラブテリ／レシピチームの管理栄養士 園部裕美です。
梅雨入りし、湿度も気温も上がり、じめじめした日が続きますね。
自粛期間が明け、お仕事やお子さんの学校や学童・部活動等が再開し、お弁当作りも再開した方も多いのではないでしょうか。
この時期のお弁当は、いつもより少し神経を使います。
今回は、そんな夏のお弁当作りのポイントとレシピについてご紹介していきます。
夏のお弁当作りのポイント５つ
夏のお弁当作りでは、食中毒が起こらないように配慮することと熱中症予防のためにいつも以上に水分補給を心がけることが重要です。具体的に、５つのポイントをお伝えしていきますね。
夏のお弁当作りで意識したい５つのこと
①傷まないようにご飯やおかずをしっかり冷ます
②お弁当箱は念入りに洗い、酢で拭く
③梅干しや酢など、防腐効果のある素材を積極的に使う
④夏野菜を取り入れ、水分＋夏に必要なビタミンを補給
⑤スープジャーを使って、汁物で水分補給
夏野菜はカラフルなものが多く、紫外線の影響を受けるこの時期に必要な抗酸化ビタミン（ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンE）が豊富です。どの季節もそうですが、旬の野菜を使うことでその時期に必要な栄養素を摂取することができます。また、夏野菜は水気が多い分、火の通りが早く、調理時間も短縮できます。
スープジャーを使えば、お弁当でもたっぷり水分補給をすることができます。夏場は冷たいスープを入れてもいいですね。熱いものを入れる場合も、冷ます手間も省けて忙しい朝の時間短縮にもなります。
すし酢の活用で時短＆防腐効果
夏の間に常備したいすし酢。市販のものでも良いですが、せっかくなので多めに手作りしておくのもオススメです。酢飯にする以外に、おかずにも活用できます。
手作りすし酢レシピ
材料（作りやすい分量）
酢 大さじ６
砂糖 大さじ３
塩 小さじ１
昆布 ３cm角
作り方
１、全ての材料を小鍋に入れて加熱し、砂糖と塩を溶かす。
２、清潔な保存ビンに入れて、冷蔵庫で保存する。
このすし酢を使ったレシピをご紹介します。
パプリカとピーマンのマリネ
材料（作りやすい分量）
パプリカ 1/2個分（色は組み合わせるとカラフルに☆）
ピーマン 1個
オリーブオイル 小さじ1
（A）
すし酢 大さじ1
水 大さじ2
作り方
1、パプリカとピーマンを細切りにする。
2、フライパンにオリーブオイルをしいて熱し、１をさっと炒める。
3、(A)を入れひと煮立ちしたら火を止め、バットなどに広げ冷ます。時間があれば冷蔵庫で冷やす。
＼ Point ／
・パプリカやピーマン１種類でもOK。量を目安にしてみてください。
・パプリカやピーマンに含まれるβカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、１回油で炒めています。
・βカロテンとともに、ビタミンCも豊富なので、夏の紫外線ダメージから体を守ります。（抗酸化作用）
豚肉のすし酢照り焼き
材料（１〜２人分）
豚コマ切れ肉 100〜150g
オリーブオイル 小さじ１
すし酢 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
作り方
1、フライパンに油を熱し、豚肉を焼く（中火くらい）。
2、全体に火が通ったら、すし酢としょうゆを混ぜて、フライパンに投入！全体に絡める様に炒め、水分が飛んだら火を止めて冷ます。
＼ Point ／
・豚肉以外に、鶏肉でも美味しいです。
・パンチを効かせたい時は、あらびきコショウをたっぷり振ってもOK
続いて、スープジャーを活用したいレシピをご紹介します。
さっぱり冷や汁
スープジャーでお弁当にも、おうちランチでご飯にかけても！
火をまったく使わないのでとっても簡単です！
材料（２人分）
サバ水煮缶 １缶
きゅうり １本
みょうが １本
大葉 ４枚
水 300cc
みそ 大さじ２
すし酢 小さじ１
ごま 小さじ１
作り方
1、きゅうり、みょうがは薄い輪切りに、大葉は細切りにする。
2、水にみそを溶かし、そこにその他の材料をすべて入れて、サバを少しほぐす。（この時、１人分ずつスープジャーの中で行うと洗い物が出ません）
＼ Point ／
・豆腐は傷みやすいので入れていないですが、家で食べる時は入れても美味しいです。
・サバ缶やみそによって塩分量が違いますので、味をみながら調整してください。水分補給にしたいので、飲みきれるくらいの塩気が最適です。
ぜひ、作ってみてくださいね〜！
食中毒の対策には、高畑先生監修のこちらの記事もご参考に。
＼私が記事を書きました／
ラブテリサポーター/レシピチーム
管理栄養士 園部裕美
病院栄養士、実業団陸上部専属栄養士を経て独立。臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー。栄養カウンセリングやセミナー、コラム執筆やレシピ開発を中心に活動している。
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