歩行の重心動揺を理解して、関節への負担を減らそう。
最近は歩行について勉強中です。
皆さんは、何気なく歩いている。誰に教えられたことでもなく、物心つく頃には、歩いています。
あなたの歩行は正しいですか？
膝や腰などの痛みの原因は変形などによるものが多いです。
姿勢などの影響もありますが、日常生活で一番の移動手段として歩くってことを人間はしています。
この、歩くことについて勉強していくと、あなたの痛みの原因の一つがつかるかもしれません。
今回は、歩行時の重心の動揺についての投稿です。
重心の調節
私たちは2足方向によって歩きます。体重は絶え間なく、右～左
左～右と動きてきます。
歩行はこんな感じですね。
立脚期：足がついている状態
遊脚期：足が浮いている状態
両脚支持：両足がついている状態です
専門用語わかりにくいですね。歩行している時はほとんどが片足でからだを支えている状態が多いんです。
両足で支持しているのはわずか歩行している20％程度です。
この時の重心の高さは両脚支持で一番低くなります。
一番高くなるのは、ミッドスタンスと言って、片足支えている時に膝が一番伸びている状態の時です。
下の図の真ん中がミッドスタンスです。
重心調節機能がすべてなくなると、歩行時に最大股関節の位置が9.5㎝ほどの上下移動が生まれます。自分の体重を歩行するたびに、9.5㎝持ち上げなければなりません。左右の移動も最大8㎝となります。
左右に倒れないようにお尻の筋肉をかなり使っています。
これはかなりのエネルギー消費にもつながりますし、足、膝、腰などにも負担が生まれてきます。
あなたも、若い方はすらすら歩いているのを見ています。しかし、膝が痛い人や、ご年配の方の歩き方はどうでしょうか？
左右に大きく揺れていたり、膝を引きずっていたりして非効率な歩き方をしていたりしています。
しかも高齢者やケガしている方などは、筋力も低下しているため、その左右の動揺によって、横に転倒してしまったりしてしまいます。
転倒の多い理由として、疲れやすい理由として、上下運動、左右運動が大きくなっている事が原因の一つでもあります。
そして、その運動は、各関節にも多大なストレスを与える事だと私は考えます。実際私もリハビリでは、歩行の修正なども積極的に取り入れています。
こちらの記事も参考にしてください。
歩行で大切なの動作の流れ
この流れで、歩行の効率改善に対して有効であるため。知っていると役立ちます。
①反対側の骨盤の側方傾斜
②骨盤の回旋運動
これは骨盤の動きと関連します。
③足、膝関節の運動
④ミッドスタンスにおける制御された足の背屈
⑤踵が離れるときと踵がつく時の動き
この3つは足の運動のパターンによって関連して重心の上下の運動が減少するのに寄与しています。
これが大切で、この運動がでることでの効果は
重心の上昇、下降の軽減
重心の左右動揺の軽減
重心のスムーズな方向転換が可能
この3つの効果が生まれて、体の負担が軽減していきます。
一つ一つ見ていきましょう。
①反対側の骨盤の側方傾斜
先ほどの図の
ミッドスタンスという場面では、足が伸びた支持している時は、身体の重心の上昇を生みます。この時、反対の足は骨盤の側方の傾斜により土台が下降します。正面から見ると、骨盤は４～7度程度傾きます。
重心は歩行時に股関節の中央に位置しています。骨盤が側方に落ちることで、上昇する重心を抑えますし、また歩行時に横からみた場合骨盤は4度程度前傾します。（正常の歩行時）
この骨盤の前傾も重心の上昇を減らすことに働きかけています。
この2つの傾斜は、お尻の筋肉や、足の筋肉、股関節周りの柔軟性が必要になり、高齢者やケガなどをすると、うまく動かなくなり、重心動揺は増大します。
②骨盤の回旋運動
上から骨盤を輪切りすると、前後の回旋は約10°程
前方5°後方5°程回旋します。こちらは重心の下降を少なくさせます。
この回旋の働きで、
・足の機能的な長さが増大→両足の床の接地する距離が延びます。
・歩隔の減少→足と足の間隔がへることで、左右の揺れを減らします。
骨盤の回旋がない場合の足の接地位置は黒線
骨盤が回旋した場合の足の接地位置は赤線
歩幅は骨盤が回旋した分（5°程度）歩幅が広がります。逆に歩隔は骨盤を回旋した分、黒線よりも内側にあるため、狭くなっています。
その分左右への動揺は減ってきます。
④足、膝関節の運動
踵がついて足の裏がつくと、荷重の移動が始まります。足の動きと膝を曲げる動きが増加していきます。この協調性が重心の上下の動揺を減らしてくれます。
⑤ミッドスタンスにおける制御された足の背屈
先ほども述べたミッドスタンスで膝関節はまっすぐ伸びます。それにより上昇する重心は足関節の背屈（足の甲を足首を軸に上げる）により最低限に抑えられます。
⑥踵が離れるときと踵がつく時の動き
この時のかかとが離れる時に重心は下降します。
踵が離れることによる、機能的な長さの延長が、重心の下降に対して作用します。足を前に振り出して踵を付ける瞬間の膝を伸ばしきることと、かかとから地面におろすことで、脚の延長が見られます。
しっかりと歩幅をとることで、重心の落ち込みが減少して歩行の上下の運動が抑えられます。
まとめ
歩行時の動産の流れは重心の動揺を軽減します。
上下動揺
片足で支持しているときのは骨盤の側方傾斜と4°骨盤前傾 足の底屈と膝関節屈曲が協調して減少します。
両足で支えている時は骨盤の回旋運動と踵離地と反対側の踵接地が軽減してくれます。
左右の動揺
骨盤の回旋と解剖学的な骨盤と大腿骨の角度によって抑えられます。
正常ではこれらの作用が働くため、効率よく歩行することができますが、
怪我、高齢者はできません。
少しでも、この動作を出すためには、脚、膝、股関節の柔軟性、筋力が必要です。その運動はここによって違います。
だから、スクワットだけしても、効果はでません。
もし膝や、脚、腰などの痛みが出ている方、最近歩くと疲れやすい方などは、一度専門的に歩行分析できる、理学療法士などに相談することをお勧めします。
脚の動き、骨盤の動きを滑らかにする方法については次の投稿でお伝えします。
まず、あなたの歩き方を一度鏡か、スマホで客観的に観察するのもいいかもしれませんね。
修正することで、関節への負担が軽減できるかもしれません。私たちは日々歩くだけで、左右のストレス、上下のストレスを各関節に与えているという事を知っていただければ幸いです。
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