何すればいい？迷い解消。高齢者すべき9つの運動。選んでしてみよう。

整形外科と、パーソナルトレーナーとして、多くの患者さんやフィットネスを見てきましたリハビリスです。

運動をすることで体を鍛え、日常生活をより楽にできることを私たちは皆知っています。

運動の効果は表面をはるかに超えて、筋肉以外の体の他の領域にまで及びます。

今日は簡単な効果と、おすすめする、運動をお伝えできればなと考えます。

整形外科とパーソナルトレーナーとして経験して、これならいいなあ～これだったら、できるな。と思うものをピックアップしました。

あなたの運動を始めるきっかけとなる情報になれれば幸いです。

まずはあなたの体に対する運動効果についてお伝えします。

運動効果について

•強力な免疫システム

運動の効果は外側の筋肉だけではありません。内側の免疫にもいい影響をあたえます。

過度な運動は逆に、免疫力を低下してしまうおそれがあるので注意が必要です。

血流をあげることで、あなたの体が感染症やウイルスにたいして抵抗力がUPしていきます。

そのため、体調が悪い他の人ほど頻繁に病気になることはありません。適度に運動負荷をかけることで、病気や怪我から回復するのにかかる時間が短くなります。

•良いバランス能力の獲得や強い骨を作ります。

骨粗鬆症は高齢者の大半がなりうる病気です。

特に女性は閉経後の骨粗鬆症のリスクが高くなります。

年齢を重ねるにつれて骨量が減少するということは、一般的に骨が弱くなり、体重や衝撃を吸収できなくなることを意味します。

そのため、転倒は特に有害であり、回復に時間がかかる可能性があります。

定期的な運動で、骨密度の低下に対抗し、骨の強度を高めて、ストレスに対する回復力を高めることができます。骨にはある程度負荷を与えないと強くなりません。

•老年期の健康問題のリスクの低減

認知症、アルツハイマー病、パーキンソン病など、加齢に伴う多くの変性疾患があります。

運動は心の認知機能を活発に保ち、活発な心は認知症の影響をより遅くすることができます。

また、運動はパーキンソン病の症状と闘う日常の運動能力を強化するのに役立ちます。

脳などにもいい影響を与えます。

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運動は高齢者にいい影響を与えます。

何時間も運動をすると言うわけではなく、運動の種類のメリット最大限に活用し、定期的に短い時間で運動をおこなう。

そのためには運動の効果の知識を知っておく必要があります。

運動は少しづつ始めましょう。

世界保健機関は、必要な運動は1週間に150分の運動だけであると推奨しています。これは、10〜30分間隔で分割すると管理可能な量になります（現在のフィットネスレベルによって異なります）。

このような短い時間でメリットを体験するのは難しいので、エクササイズセッションは10分より短くするべきではないことを覚えておいてください。

週３回〜４回 ５０分程度の運動を休憩入れつつすれば可能です。

５０分連続でしなくても、２０分して５分休憩を３回続ければ少し簡単になるはずです。休みをとりいれつつ、運動を習慣付けていきましょう。

運動のカテゴリー

高齢者に優しいエクササイズは、有酸素運動、筋力トレーニング、バランス柔軟性の３つの一般的なサブカテゴリに分類されます。

有酸素運動：
一般的なフィットネスと持久力をトレーニングします。
筋力トレーニング：
個々の筋肉や骨を構築するのに役立ちます。
バランスエクササイズ　柔軟：
バランスと柔軟性のエクササイズを維持する責任がある特定の筋肉を強化し、こわばりを減らし、可動性を高めます。

この３つに特化した運動の種類、効果をお伝えします。そしてあなたが不足している事を中心にすることで、健康維持につながります。

エクササイズの効果を知ろう。

1.ウォーキング

生活のための歩行ではなく、スポーツとしての歩行です。うでをしっかりふって、左右の足の切り替えを素早くしましょう。

運動タイプ：有酸素

ウォーキングは、ジョギングに比べてそれほど激しいタイプの有酸素運動ではありませんが、それでも心拍数を上げて筋肉を機能させる非常に有益な運動です。

ウォーキングは、関節への影響が少ないという点でジョギングよりも優れているため、膝や足首が弱い場合は、ジョギングよりもウォーキングの方がはるかに優れた運動になります。

通常の歩行とは異なり、活発な歩行とは、歩行を改善すること、

つまり、足を切り替える速度を向上させることと、一歩ごとに腰をわずかに振ることによって歩幅を増やすことです。

活発な歩行は、正しい姿勢を維持することでもあります。

最大限の効果を得るには、背中をまっすぐに保ち、肩を後ろに倒す必要があります。

2.エアロバイク

運動タイプ：有酸素

エアロバイクは、ほとんどのジムで簡単に見つけることができます。エアロバイクは有酸素運動の優れた形態であり、最良の部分は、関節に影響を与えないことです。そのため、怪我をする可能性はほとんどありません。

3.水泳

運動タイプ：有酸素

サイクリングと同様に、水泳は有酸素運動ではとても優れています。体重が水に支えられているため、関節に大きなストレスがかからないからです。これは、関節炎や骨粗鬆症に苦しむ人にとって水泳は最適な運動になります。

さらに、水によって提供される追加の抵抗は、いくつかの筋力トレーニングの利点を与えます。

泳ぎ方がわからなくても、泳ぐ動きを真似するだけでも効果があります。プールにいることで効果を受けることができます。水の抵抗でコアと脚の筋肉をトレーニングするのに役立ちます。アクアビクスのクラスに参加することもできます。プールに立ったまま一連の水中エクササイズを行うため、水泳に精通している必要はありません。

4.スクワット

運動タイプ：バランス

スクワットは、毎日のバランス運動を行うためのシンプルで効果的な方法です。最初は体重以外のスクワットをするための機器は必要ありません。

このエクササイズでは、立った状態から半座位に身を下げる必要があります。スクワットは時々間違って行われるので、フォームをチェックすることが重要です。チェックするとき例えば、立ち座りをやってみましょう。

椅子に座る。立ち上がるはこどものときから身についている動作です。こちらでも十分スクワットと同じ動きになります。修正する場合は立ち座りを行いましょう。

5.太極拳

運動の種類：バランス、柔軟性

太極拳は、これまでに考えられた中で最高のエクササイズの1つです。これは低強度のスポーツですが、バランスと柔軟性に多大なメリットがあります。

太極拳はグループで行われるという事実は、志を同じくする運動仲間を見つけるのに最適な場所でもあります。さらに、太極拳はリラクゼーションと集中力を高める心のこもったスポーツとしてよく知られているので、メンタルヘルスにも最適です！

6.ウェイトトレーニング

運動タイプ：筋力トレーニング

腕のウェイトを持ち上げると、腕が強くなるだけでなく、背中の上部の筋肉や肩も強化されるため、姿勢が良くなり、上半身が強くなります。これらのウェイトを持ち上げるのは本当に簡単です。ウェイトを肩の高さに保持した状態で座った状態または立った状態から始めて、元の位置に戻す前に、ウェイトを完全に持ち上げます。

7.体操

エクササイズタイプ：筋力トレーニング、バランス

体操は一般的に体重全体を対象としたエクササイズであり、体力とバランスを鍛えるのに最適な方法です。腕立て伏せ（傾斜で腕立て伏せを行うと簡単になります）、腹筋運動（誰かに足を固定させる）です。

8.ストレッチ

運動の種類：柔軟性

ストレッチは、筋肉を最高の状態に保つために不可欠な運動であるため、毎日行う必要があります。首、背中、胸、腹部、側面、腕、太もも、ふくらはぎなど、体のさまざまな筋肉をすべて伸ばしてください。

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また、定期的に体の関節を動かして、関節が硬くならないようにしてください。これらには、肩、腰、膝、足首が含まれます。

9.ヨガ

エクササイズの種類：柔軟性、バランス、筋力トレーニング

ヨガは定期的なストレッチ運動のより構造化された練習であり、同時に筋肉の構築にも役立ちます。

ヨガ中に自分の体重を支えるために筋肉を鍛えている間、このストレスは関節にあまり影響を与えないので、ヨガは骨や関節に問題がある人に最適です。

太極拳のように、ヨガのクラスは、運動したり、絆を深めたりする友達を見つけるのに最適な方法であり、精神的な規律と集中力を養います。

運動するための安全上のヒント

上記9つの運動はすぐにでも始められます。

しかしながら、どんなに単純な運動でも、リスクはあります。下記をしっかり守ってたのしく運動を始めましょう。

• うごきやすい服装

適切な服を着ることはもちろん、特に靴に関しては、スポーツによって変えていきましょう。適切な靴は、怪我のリスクを大幅に減らし、トレーニングのメリットを最大化するのにも役立ちます。形や、サイズ、靴紐などもしっかりとしめる。 最近は厚底のシューズが流行っていますが、バランスがとりにくいため転倒するリスクも上がります。 自分の能力にあった運動靴がおすすめです。

•ゆっくりと始める

エクササイズセッションの最初の5分間は、残りのセッションよりも遅く、強度を低くする必要があります。これは、スピードを上げて心拍数を上げる前に、体を調整してウォームアップするためです。急激な心拍集の上昇は、心負荷をあたえ、血管にも圧をかけ、高血圧を引き起こす可能性があります。

心拍数を緩やかにあげることで、心臓への負担をへらし安全に運動を長時間実施することができます。またストレッチなどはカラダをうごかしながらしはじめ、運動後などは、カラダを休めた状態でストレッチすることをおすすめします。

•痛みの最初の兆候で中止しましょう。

自分自身の体調の変化は自分が最もよく知っているので、急激な心拍やめまいなどの異常な不快感の最初の兆候が見られたら、運動を止めて医師の診察を受けてください。

エクササイズスケジュールを管理できる運動を選択しましょう。無理のない範囲で行うことが大切です。

運動は難しいことをやる必要はありませんので、楽しく、継続できて、カラダに負担がかからないようにしていくことが大切です。

最後に

9つの運動は簡単に始められるものばかりです。また週３～4回を30～50分休みを入れながら楽しみながらおこなうことで、健康寿命を延ばすきっかけとなります。

ヨガなどスポーツクラブに通う経費は、経費ではなく自己への投資だと思う事も大切です。なにもしないで医療費におかねをかける費用よりは、はるかに安上がりになります。

しっかりと予防をして、生涯たのしく過ごせる体を手に入れましょう
全てやる必要はなくあなたが自分に必要なものを選んで行っていきましょう

あとがき

今回も長い投稿を読んでいただき誠にありがとうございます。
このような情報をお伝えできるように頑張っていきます。

皆様、よろしくお願いいたします。
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プロフィール

今回は高齢者の方へのおすすめの運動についてでした。