【予防医学】柔軟性とは？ストレッチの健康と利点について。

下書きして投稿忘れがちなリハビリスです。

皆さんストレッチしてはります？いきなり関西弁です。

野球がスキな私ですが、ピッチャーの肩甲骨や、イチロー選手の柔軟性などにあこがれていました。

柔軟性とは？

柔軟性により、身体はさまざまな動きをすることができます。

優れた柔軟性により、可動域が改善され、より優れた、より機能的な動きが可能になります。より柔軟になると、疲労を減らし、動作を改善するなど、可動域を改善すること以外にも多くの利点があります。

しかし、多くの人々は、柔軟性の重要性を見逃しがちです。

柔軟性トレーニングを1日に取り入れることで、得られる効果。
日常活動への効率が向上し、全体的な健康と福祉が向上する可能性があります。
筋肉の疲労、筋肉のストレス、または関節の健康状態の悪化を頻繁に経験する方は、これらは柔軟性のある運動から大きな効果を受ける可能性があります。

柔軟性と可動性

多くの場合、人々は柔軟性と可動域を混同してしまいます。

可動域：
可能な限りすべての方向に痛みを伴わない関節の動きです。
柔軟性：
ROMを介して伸びる筋肉、靭帯、腱の能力です。

柔軟性のあるエクササイズを使用して可動域を改善すると、怪我のリスクを減らし、関節の周りの緊張や痛みを避けることができます。

さらに、可動域が広いと、他のトレーニングや活動に影響を与える可能性があります。たとえば、適切なフォームを使用して筋肉を活性化する可能性が高くなり、運動がより安全で効果的になります。

野球を例で例えると、遠くへボールを投げたり、スピードボールをより投げれるピッチャーの大半は肩甲骨や、股関節の柔軟性、関節の可動域はすごく広い選手が多くいるのが一般的です。

このことは適切な柔軟性により、より筋肉に力が伝わり、最終的にその力がボールにかかることで、より遠くへスピードボールが投げれます。

柔軟性を向上させる1つの方法は、定期的なストレッチ運動を行うことです。一貫したトレーニングルーチンの一部としてストレッチする必要がありますが、運動後にもストレッチする必要があります。長時間椅子に座った後でも、ストレッチをすることが重要です。

大切であることは大切であるが、柔軟性が高すぎることはからだにいいのか？そこで・・・・

ハイパーフレキシビリティ（過柔軟）

柔軟性が高すぎる事をいいます。この現象は、過柔軟性または関節の過可動性と呼ばれます。柔軟性の高さは、エーラス・ダンロス症候群（EDS）などの結合組織障害を示している可能性があります。関節を通常の可動域を超えて動かすことができる場合は、関節の過可動性がある可能性があります。

この過度の可動域は、関節の痛み、腫れ、関節の脱臼、関節のひび割れ、疲労感、および広範囲にわたる痛みを引き起こす可能性があります。これらの症状は通常、運動中または運動後に起こります。過柔軟性と思われる場合は、診断と治療の計画について医療提供者に相談することが重要です。

ケガする要因ともなるので柔らかすぎも注意です。
しかしながら、ある程度の柔軟性、可動性があることはメリットがあります。そこでメリットについて考えましょう。

柔軟性のメリット

改善された筋肉

怪我を減らし、筋肉の状態を改善する1つの方法は、フォームローリングや動的ストレッチなどの柔軟性を高める活動を行うことです。フォームローリングは、タイトな筋肉を緩めるのに役立ち、完全に解放されない収縮した筋肉やタイトな筋肉がある場合に特に役立ちます。

筋肉の長さに沿ってローラーを使用すると、元の意図した長さに戻るように促されます。引き締まったり収縮したりしていない筋肉を伸ばすと、長期的には柔軟性が向上します。

ストレッチは筋肉への血流を増やします。この改善された循環は筋肉に栄養を与え、老廃物の副産物を取り除くのを助けます。循環を改善すると、特に激しいトレーニングの後、回復時間を短縮するのに役立ちます 。これは、肉離れのような怪我をしたことがある場合に特に重要です。

運動前の動的ストレッチとその後のフォームローリングです。研究によると、動的ストレッチは筋力を高め、筋の拘縮を低下させます。

より良いバランスを獲得できる

バランスが良いことは、多くの人が当然のことと思っていることです。しかし、バランスをとることで、足を軽くし、運動能力を向上させることができます。また、怪我や転倒を防ぐのに役立つため、年齢を重ねるにつれて不可欠です。

柔軟性とバランスを改善することは、コアを強化し、安定性を改善する のにも役立ちます。

ある研究では、65歳以上の成人のグループに、週に2回、12週間のストレッチとモビリティのエクササイズに参加するように依頼しました。彼らはバランスの改善を経験し、転倒のリスクを減らしました。参加者はまた、改善された柔軟性と腰の強さを示しました。

怪我のリスクの低減

運動と組み合わせると、柔軟性によって腰痛やこわばりを軽減できます。有酸素運動は軟組織や筋肉への血流を増やし、柔軟性は筋肉、靭帯、腱の動きの範囲を改善します。筋肉と周囲の構造が栄養価が高く、可動性がある場合、怪我をする可能性は低くなります。

怪我のリスクを減らすために探しているなら、研究は特に背中の筋肉を伸ばすこと、ハムストリングス、そして股関節屈筋が役立つかもしれないことを示唆しています。ストレッチは、歩く、曲げる、手を伸ばすなどの日常の活動にも役立ちます。

ストレッチをするという行為は、筋肉を伸ばし、血流を改善します（回復と治癒を促進します）。そのため、穏やかで的を絞ったストレッチに数分を費やすと、長期的には効果があります。

柔軟性トレーニングの種類

静的ストレッチ、動的ストレッチ、筋膜リリースの３種類のストレッチを紹介します。
運動で柔軟性を向上させることができます。

過度のストレッチは避けてください。自分を強く押しすぎたり、自分の能力を超えて伸ばそうとしたりすると、進歩に逆行する可能性があります。ゆっくりと行い、痛みを感じたら止めましょう。

静的ストレッチ

静的ストレッチとは、特定の筋肉を伸ばす位置に移動し、そのストレッチを30秒間保持して開始し、最大60〜90秒のストレッチを行うこと。少し不快感を感じたら停止します（痛みではありません）。

痛みを感じる場合は、伸ばしすぎています。少し戻します。ゆっくりとストレッチしましょう。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばす動きです。このタイプのストレッチはウォームアップ時に有効的です。パワー、ジャンプ、スプリントの能力を向上させます。

ランナーはヒップサークル、ランジ、および脚振り子運動など。スイマーはショルダーロールやアームサークルを行うことがあります。競技にそった動きなどで、行います。

筋膜リリース

フォームローリングは、結合組織である筋膜をターゲットにして、柔軟性を高め、緊張を和らげる筋膜リリースの一種です。脚、腕、背中の筋肉にフォームローラーを使用できます。たとえば、ふくらはぎを転がすには、ふくらはぎの下にフォームローラーを置いて座位から始めます。次に、下腿をローラー上で30〜60秒間前後に動かします。

まとめ

定期的にストレッチを行うと、柔軟性が向上します。これは、関節の健康と全体的な健康にとって非常に重要です。静的ストレッチ、動的ストレッチ、フォームローリング、または3つすべての組み合わせのいずれであっても、柔軟性を高めるために毎日ストレッチします。

特に仕事のためにたくさん座っている場合は、1日に複数回ストレッチすることが効果的な場合があります。

※関節の痛みや筋肉の疲労が繰り返し発生する場合、整形外科などで受診して、理学療法士などと一緒に運動やストレッチ、リハビリをしましょう。

過度な、運動、ストレッチ、痛みがある場合は無理をしないことが大切です。

今回はかんたんなストレッチについてでした。

最後まで読んでいただきありがとうございます。
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今後も、頑張って更新していきますのでよろしくお願いいたします。