ボディメイクの効果的な方法まとめ
ボディメイクとダイエットの違いは？
初心者女性の為の成功のコツもご紹介
まずは、ボディメイクの意味、
そしてダイエットとの違い、
効果を得るにはどれほどの期間行えばよいのか
について解説していきます。
ボディメイクの意味
ボディメイクとは、
「健康的で美しい引き締まった身体を目指すこと」
を指します。
減量ではなく、
理想的なボディラインに近づくことを重視
してトレーニングを行うのが特徴です。
主に筋トレやエクササイズを通して
身体を引き締め、
サイズダウンを目指します。
ボディメイクとダイエットの違い
「ボディメイクとダイエットは同じ」
というイメージをお持ちの方も
いるかもしれませんが、
実は明確な違いがあります。
繰り返しになりますが、ボディメイクの目的は
「引き締まった身体を目指すこと」です。
トレーニングを通して筋肉を鍛えながら
ボディラインを整えていくので、
身体の中から効率よく美ボディへアプローチ
することができます。
筋肉の量が増えると基礎代謝が高くなるほか、
脂肪も燃焼されるため、
結果として太りにくい身体に近づけます。
こうした点から、
ボディメイクはリバウンドする可能性が低い
といわれています。
そんなボディメイクに対し、
ダイエットは「体重を落として痩せること」です。
運動やトレーニングに励んだり食事制限をしたりと、
さまざまな方法で体重を落とすことにより
理想の身体を目指します。
中でも食事制限は、
効果を実感しやすいことから
人気のダイエット方法です。
しかし、食事を制限し続けることは
継続が困難なためリバウンドしやすく、
さらには健康に悪影響を及ぼす危険性もある
といわれています。そのため、
ダイエットを行う際は無理なく摂生し、
適度に運動・トレーニングを取り入れること
が大切です。
ボディメイクとダイエットは、
目的だけでなく、理想の身体を目指すための
プロセスも大きく異なります。
もし
「ボディラインを整えたい」
「リバウンドを防ぎたい」
というのであれば、ボディメイクを選びましょう。
ボディメイクに要する期間は？
ボディメイクの効果を実感するには、
最低でも2か月は継続するのがマスト
と考えられます。
なぜなら、活動行動を習慣化するには
約2か月の期間を要するためです。
運動・トレーニングをはじめ、
食事や飲酒、趣味など、
何かを習慣化するのにかかる日数は約66日
といわれています。
これは、学術雑誌
「European Journal of Social Psychology」
内にある研究論文の結果をもとに算出された平均値です。
1か月を30日としたとき66日は
約2か月であることから、
その期間ある一定のことを継続すれば
自ずと習慣化されると考えられているのです。
もちろん、これはボディメイクにも当てはまるので、
2か月継続すれば習慣化され、
結果として太りにくい身体を
キープしやすくなります。
こうした点から、ボディメイクの効果を実感・持続
するためには
「最低でも2か月を要する」と考えるのが賢明
といえます。
ボディメイクのポイント３選
では、ボディメイクを行う際は、
どのようなポイントに
気をつければよいのでしょうか。
以下で、食事・トレーニング・生活習慣の3つ
に分けて解説していきます。
1.食事
ボディメイクによる効果を得るためには、
日々の食事（栄養素）にも気を配る必要があります。
なぜなら、ボディメイクは単に
体重を落とすのではなく、
筋肉を鍛えて引き締まった美ボディを目指すこと
に重きを置いているため。
つまり、毎日の食事を通して、
筋肉ひいては身体を作る栄養素を
しっかり摂取する必要があるのです。
① 必要な栄養素
筋肉をはじめ、
身体のあらゆる部位を構成する栄養素の一つに
「タンパク質」があります。
肉や魚、卵のほか、豆腐や納豆などの大豆製品、
穀物類に含まれており、中でも肉類と卵類
豆類は含有量が多いといわれています。
タンパク質は、筋肉を鍛えること以前に
健康的な身体を作る・維持する上で
欠かせない栄養素なので、
積極的に摂取することが大切です。
このほか「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」も
筋肉の構成に欠かせない栄養素です。
筋肉が分解するのを阻止するだけでなく、
筋肉の保持・増量にもよい影響をもたらします。
そのため積極的に摂取すれば、
ボディメイクの効果を最大限に引き出すことができます。
② 必要な量
タンパク質と分岐鎖アミノ酸は、
それぞれで推奨摂取量が異なります。
タンパク質の1日の推奨摂取量は、
18歳〜69歳の男性で60g、同年代の女性で50gです。
たとえば、国産黄大豆（乾） 可食部100gの
タンパク質の含有量は33.8gとなっています。
そのため、仮に黄大豆（乾）だけで
タンパク質を摂取しようとした場合、
男性であれば約180g/日、女性であれば約150g/日を
食さなければならないというわけです。
分岐鎖アミノ酸の1日の推奨摂取量は、
年齢・性別を問わず8g～16gです。
たとえば、まぐろの赤身（刺身約8切れ）
可食部100gの分岐鎖アミノ酸の含有量は
4.8gとなっています。
仮にまぐろの赤身だけで分岐鎖アミノ酸を
補おうとした場合は、
最低でも刺身を1日あたり13切れ以上は
食べる必要があるのです。
もちろん、これらはあくまでも一例であり、
実際はさまざまな食品を通して
栄養素を摂取することになります。
③食事を摂るタイミング
ボディメイクでは、
筋トレをメインで行うことがほとんどです。
筋トレは、空腹ではない状態で行うのがよい
といわれています。
その理由は、空腹状態だと
エネルギー源として脂肪ではなく筋肉が分解
されてしまうためです。
この点から、食事を摂るタイミングとしては
「ボディメイク（筋トレ）を行う前」が
ベストといえます。
とはいえ、トレーニングを行う前に
満腹状態にするのも望ましくありません。
なぜなら、食後は消化を促すために
血液が胃腸に集中するためです。
筋トレも消化と同じく血液を必要とするので、
満腹のままトレーニングを行うと
胃腸への血液が不足して消化が滞り、
結果的に腹痛や吐き気を引き起こす可能性があるのです。
そのため、食事を摂るといっても
筋トレ前は軽食にすることが大切です。
また、食後の筋トレは、
食事を終えて30分〜1時間ほど経った
タイミングで始めるのが望ましいといえます。
2.トレーニング
ボディメイクでは、
理想的なボディラインに近づくことを
重視してトレーニングを行うので、
とくに美しく見せたい部位を
集中的に鍛えるのが一般的です。
たとえば、お尻のたるみが気になる場合は
「スクワット」を取り入れるのがおすすめです。
数ある筋肉の中でも、
最も重要な下半身（太ももやふくらはぎ、臀部）
にある筋肉を鍛えることができるので、
ヒップアップや血行改善の効果が期待できます。
ボディメイクを行う際は、
「どこを鍛えたいのか」
「どこをシェイプアップしたいのか」
を明確にすることが大切です。
そうすれば、理想とする身体に
効率よく近づくことができます。
また、ボディメイクの為に行うトレーニングには、
適切な頻度・タイミングがあります。
頻度に関しては、たとえば初心者の方なら
「週に２回～週４回」を目安に
取り組むのがおすすめです。
ボディメイクを成功させるには、
トレーニングを継続することが欠かせません。
もし、トレーニングに慣れていないのにも
かかわらず過度に取り組んでしまうと、
疲れや苦しさから長く続けるのが
困難になる可能性があります。
これでは元も子もないので、
まずは回数をこなすことよりも
トレーニングに慣れることに重きを置き、
そのあと少しずつ頻度を増やしていきましょう。
もしかすると
「毎日行ったほうがよいのでは？」
と疑問を感じる方もいるかもしれませんが、
結論からいうとそれは望ましくありません。
なぜなら、ボディメイクを成功させる上で
欠かせない“筋肉”の成長を最大化するには、
休息日が必須なためです。
仮にトレーニングを毎日行うと
筋肉が十分に休まらず、
かえって効果が半減してしまいます。
トレーニングのタイミングに関しては
「夕方」がベストです。
「夕方に運動をしたグループが
もっとも成長ホルモンを分泌した」
という研究結果が
徳島文理大学より報告されています。
筋トレによる脂肪燃焼効果は、
トレーニングにより分泌されたアドレナリンや
成長ホルモンなどの体内物質が、
脂肪細胞や筋タンパク質合成を刺激して
筋肉量を増やすことで生み出されます。
そのため、成長ホルモンの分泌量が
多くなる夕方こそ、筋トレを行うタイミングとして
適しているのです。
3.生活習慣
ボディメイクに取り組む際は、
生活習慣に気を配ることも大切です。
具体的には、睡眠時間を十分に確保する
必要があります。
なぜなら、ボディメイクのために
筋肥大を図る上で
「満足に睡眠を取ること」は
欠かせないためです。
仮に、連日の夜更かしにより
睡眠不足になると筋肉の合成が妨げられ、
筋トレの効果を得づらくなってしまいます。
また、筋トレ後の睡眠時間が短い場合は、
筋肉の休息期間を十分に確保できないがために
疲労が溜まり、筋肉痛を引き起こす恐れがあります。
こうした点から、
効率よく筋肉を成長させるためにも、
そして身体にダメージを与えないためにも、
筋トレ後は夜更かしせず
十分に睡眠を取ることが大切といえます。
なお、ノンレム睡眠（入眠後30分ほどで訪れる深い眠り）
の際には、成長ホルモンが多量に分泌
されることがわかっています。
そのため、筋肥大を図るには
「筋トレ後にぐっすり眠ること」も重要です。
パターン別の取り組み方３選
ボディメイクと一言でいっても、
その目的は人によってさまざま。
そこで、以下にて
「部分痩せ」「足痩せ」「ぽっこりお腹の解消」
の3パターンに分けて、
具体的な取り組み方を解説します。
1.部分痩せ
前提として、部分痩せは理論上不可能
といわれています。
ただし、取り組み方次第では
「部分的な引き締め効果を実感しやすい身体」
に近づけることが可能です。
たとえば、気になる部位をマッサージして
血流を促進させ、むくみを取り除いたとします。
この場合、むくみがなくなったことで
マッサージした箇所が細くなるため、
結果として部分的な引き締め効果を
得ることができるのです。
2.足痩せ
ボディメイクの目的が足痩せの場合は、
スクワットに取り組むのが吉。
上述のとおり、
下半身（太ももやふくらはぎ、臀部）にある
筋肉を刺激できるので、足痩せはもちろん、
ヒップアップや血行改善の効果が期待できます。
スクワットをはじめとする筋トレは、
正しいフォームで行うことが大切です。
もし間違ったフォームで取り組むと
満足に効果を得られないどころか、
かえって足が太くなったり
お尻が大きくなったりする可能性があります。
これでは一向にボディメイクを成功させられないので、
以下の投稿を参考に正しいフォーム
やり方をマスターしましょう。
3.【男性向け】ぽっこりお腹の解消
「お腹を引き締めたい」
という男性にはプランクがおすすめです。
体幹・インナーマッスルを鍛えられるので、
腹部にある臓器が下がり
ぽっこりとしたお腹になるのを防ぎやすくなります。
このほか、お腹に溜まった
内臓脂肪を落とすためには、
無酸素運動と合わせて
有酸素運動に取り組むのも効果的です。
基礎代謝が高まり消費カロリー量が
増えることでボディメイクを成功へと
導きやすくなるほか、
有酸素運動の脂肪燃焼効果によって
ぽっこりお腹を改善しやすくなります。
まとめ
いかがでしょうか？
ぜひ、ボディメイクの参考になりましたら幸いです。
ボディメイクはダイエットとは異なり、
筋肉を鍛えつつ
健康的で美しい引き締まった身体を目指します。
そのため、ただ単に運動したり、
食事制限をしたりするのはNGです。
目標を設定して
正しい知識のもとトレーニングを行い、
効率よく理想の身体に近づくためにも、
今回ご紹介したポイントやコツ、
注意点を踏まえてボディメイクに
取り組んでみてください。
【監修】リアルボディRグループ