睡眠の質を高める方法６選
ダイエットに睡眠は大切？
今回は、
「ダイエット中の睡眠」
をご紹介します。
現代人は睡眠時間が足りていないと
言われていますが
具体的にどれくらい寝るといいのか、
またダイエットとの関係性について
解説していきます
睡眠とダイエットの関係性
睡眠中には、美容や健康に大きく関わる
「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解する働き、
筋肉を発達させる働きがあるため、
良質な睡眠を確保して
成長ホルモンを分泌させることは、
ダイエットの観点からも非常に重要です。
なお、成長ホルモンは
子どもの健やかな成長に必要とされる
ホルモンですが、
大人になってからも分泌されます。
また、睡眠中には成長ホルモンだけでなく、
食欲を抑えるホルモンである
「レプチン」も分泌されます。
つまり、
睡眠不足になると、
レプチンの分泌量が減り、
食欲が増えやすくなるため、
太りやすい体質になってしまう可能性があるのです。
睡眠時間をしっかりと確保して、
規則正しい生活を心がけましょう。
睡眠のメリット４選
良質な睡眠がもたらすのは、
ダイエット効果だけではありません。
ここでは、睡眠のもたらす嬉しい効果について、
さらに詳しく見ていきましょう。
①肌のターンオーバーを正常化
美肌を保つためには、
肌のターンオーバーを正常化させることが大切です。
寝ている間に分泌される成長ホルモンは、
肌のターンオーバーを活発化させる働き
を持っています。
この成長ホルモンによって
肌は新陳代謝を起こし、
古い角質や汚れを落として新しい肌へと生まれ変わります。
肌のターンオーバーには周期があり、
約6週間かけて細胞が入れ替わります。
しかし、睡眠不足でターンオーバーの
サイクルが遅くなると、
肌が荒れてしまうため注意が必要です。
②心身の疲労回復
仕事や家事などで忙しいからといって、
睡眠時間を大きく削ってしまうのは
おすすめできません。
睡眠不足になると、
身体だけではなく精神的な疲れも取れにくくなります。
睡眠で大切なのは、
深い睡眠である「ノンレム睡眠」をとり、
しっかりと成長ホルモンを分泌させることです。
成長ホルモンの分泌によって体内の修復や回復が促進され、
自律神経が整うことで心身ともに休むことができます。
③記憶の整理・定着
「暗記するなら寝る前が良い」
という話を聞いたことはありませんか。
寝る前に学習した内容は、
睡眠中に定着しやすいという研究結果もあります。
また、「嫌なことも寝たら忘れてしまった」
というのも、睡眠による効果です。
寝ている間に記憶が整理されて、
嫌な感情が必要に応じて取り除かれるといわれています
④ストレスを解消
人は睡眠によって一日の疲れを癒し、
心身の修復を行ないます。
しかし睡眠時間が極端に短かったり、
睡眠の質が悪かったりすると、
成長ホルモンがうまく分泌されなくなり、
ストレスがたまりやすくなってしまいます。
「平日は忙しいから休日に寝だめしよう」
と考える方もいますが、
毎日十分な睡眠時間を確保することが重要です。
ストレス解消のためにも、
規則正しいリズムで寝るようにしましょう。
睡眠の質向上の方法６選
ダイエットを成功させるためには、
良質な睡眠が欠かせません。
生活習慣の改善が必要となりますので、
以下のポイントを押さえておきましょう。
①寝る前にブルーライトを浴びない
就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見ると、
いざ眠ろうとしたときに
なかなか眠れなくなることがあります。
これは、部屋や画面の明るさ、
さらに画面が発するブルーライトによって、
自然な眠りを促す「メラトニン」の分泌が
妨げられてしまうためです。
入眠が遅くなると、
朝もスムーズに起きられなくなってしまいます。
さらに、ブルーライトは睡眠の質を低下させる
可能性が高いとの専門家の指摘もあり、
体調などにも悪影響を及ぼす恐れがあります。
規則正しい生活リズムを保つためにも、
寝る前のスマートフォン・タブレットの使用は
できるだけ控えた方がよいでしょう。
②寝る前にカフェイン
アルコールを摂取しない
カフェイン入り飲料やお酒が好きな方は、
飲む時間にも注意が必要です。
カフェインには覚醒作用があるため、
体質によっては寝つきが悪くなってしまいます。
コーヒーだけでなく、
緑茶やコーラにもカフェインが含まれているため、
気を付けましょう。
「お酒を飲めばよく眠れる」と考えて、
寝る前の飲酒を行なう方もいます。
たしかに飲酒で眠りやすくはなりますが、
深い睡眠になかなか入れず、
中途覚醒が多くなるため良質な睡眠にはつながりません。
③寝る前に体を温める
慢性的に身体が冷えていると、
寝る前の体温調整がうまくできず、
寝つきが悪くなってしまいます。
自然に眠るためにも、
就寝前には身体を温めておきましょう。
④７時間は寝るようにする
必要な睡眠時間は人それぞれで、
明確な基準が存在するわけではありません。
しかし、毎日の睡眠時間が短すぎたり
長すぎたりすると、
生活習慣病や精神疾患の発生リスクが
高まると考えられています。
痩せやすい体質になるためには、
睡眠中に成長ホルモンを分泌させることが重要です。
個人差はありますが、
おおよそ7時間を睡眠時間が目安
と考えるとよいでしょう。
⑤朝起きたら朝日を浴びる
睡眠の質を高めるためには、
朝起きたらすぐに朝日を浴びて、
体内時計をリセットさせることが大切です。
目が覚めたらすぐにカーテンを開けて
太陽の光を浴びることを習慣化しましょう。
また、夜遅くまで部屋の明かりを浴びていると
体内時計が乱れてしまうため、注意が必要です。
もし夜遅くまで起きていたとしても、
朝はいつもと同じ時間に起きるようにし
朝日を浴びられるようにしましょう。
⑥朝食を食べる
メラトニンの分泌を増やすためにも、
しっかりと朝食をとるようにしましょう。
栄養バランスの良い朝食を食べることで、
夜にメラトニンが生成されやすくなり、
自然と眠れるようになります。
夜ぐっすりと眠るためには、
メラトニンのもとになる
「トリプトファン」と「ビタミンB6」を
しっかりと摂取することをおすすめします。
トリプトファンは
大豆製品・乳製品・ナッツ類などに
多く含まれ、
ビタミンB6は魚類に多く含まれます。
まとめ
以上がダイエット中の睡眠についてです。
ダイエットにおいて睡眠の質を上げることは
非常に大切ですが、
それだけでダイエットを成功させるのは
難しいものです。
睡眠の質を高めるには運動したり
トレーニングジムに通うことも検討してみましょう！