ダイエットの基本知識（パート２）
こんにちは。パーソナルトレーナーの畑です。
前回に引き続きダイエットの基本知識をお伝えします。
※日本人平均の女性を例にしてこの記事は書いています。
今回覚えるのはPFCバランスについてです。
カロリー計算とPFCバランスをマスターすればダイエットは９０％成功します。
PFCバランスとは
PFCバランスとは、たんぱく質（P）脂質（F)炭水化物（C)を摂取カロリーの範囲内でどういったバランスで摂取するかということです。
例）総カロリー１５００kcalで健康的なバランスの場合
※一般的女性の初期ダイエット設定カロリー
たんぱく質（２０％）
脂質（２０％）
炭水化物（６０％）
この割合にPFCそれぞれのカロリーを割り振ります。
たんぱく質（７５g）＝３００kcal
脂質（３５g）＝３１５kcal
炭水化物（２２０g）＝８８０kcal
このように割り振りすることができ、健康的な食事のバランスとなります。
太ってしまう理由は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう場合と、PFCバランスが極端に崩れてしまっている時です。
カロリーをオーバーしていないのにPCFバランスが極端に偏って、
『たんぱく質１０％、脂質４０％、炭水化物５０％』このような食事になっていると痩せない原因となります。
ぜひ一度自分の食事のバランスを見直してみましょう。
ダイエット中の理想のPFCバランス
ここからが本題。
健康的なPFCバランスの（２０：２０：６０）はあくまでも健康的なPFCバランスです。
本格的にダイエットを加速させるためにはダイエット用のPFCバランスに少しずつ移行させていくことが、ある程度速度感をもってダイエットを成功させるための秘訣となります。
ダイエット用PFCバランスに移行する前の注意点
前提として、アンダーカロリー（消費kcalが摂取kcalを上回ること）がしっかり出来ていれば、健康的なPFCバランス（２０：２０：６０）でもしっかり痩せていくことが出来るので、無理にダイエット用のPFCバランスに変える必要はありません！
停滞した時や、期限がありもう少しだけダイエットのスピードを上げたいときにダイエット用PFCバランスを活用しましょう。
１５００kcalダイエット用PFCバランス（例）
たんぱく質（３０％）
脂質（２０％）
炭水化物（５０％）
この割合にPFCそれぞれのカロリーを割り振ります。
たんぱく質（１１５g）＝４６０kcal
脂質（３５g）＝３１５kcal
炭水化物（１８０g）＝７２０kcal
おおよそこのような割り振りとなります。
たんぱく質の割合を増やし、炭水化物の割合を減らすことで、
体のエネルギー源である糖質（グリコーゲン）を枯渇させて体脂肪を
エネルギーとして利用しやすい環境を作ります。
日常や運動での活動量が少ない女性は、カロリーも落とす必要もありますが
いきなりカロリーを落とすのではなく、まずはPFCの割合を変えて体重が動くか試すのがオススメです。
注意点その２
いきなりPFCのバランスを変えるとたんぱく質が胃の中で消化しきれず、
腸内環境の悪化や疲労感が出てしまう場合があるので、少しずつタンパク質の量を増やすようにしてください。
目安は１週間に２０gずつ増やしていくイメージです。
脂質の割合はなるべく変えないほうがいいです。
必要最低限のホルモンなどの内分泌系の生成を促すためです。
※特に女性は気をつけましょう。
コンテストに出たり、最後の一絞りで体脂肪を落とすときは１０％まで脂質を落としてもいいですが、なるべく２週間以内までにしてください。
体の不調が起こってきます。
ここまでがダイエットの基本知識となります。
ダイエットの基本知識のまとめ
最後に簡潔にまとめるので、ざっくりと覚えましょう。
ダイエットを成功させるためには
摂取kcal ー 消費kcal ＝ アンダーkcal（体脂肪を使う）
３大栄養素それぞれのカロリー
たんぱく質（P）・・１g＝４kcal （たんぱく質20gだったら80kcal）
脂質（F)・・１g＝９kcal（脂質10gだったら90kcal）
炭水化物（C)１g＝４kcal（炭水化物20gだったら80kcal）
体脂肪１kg落とすためには
7200kcal消費する（体重１kgじゃないよ：体重はだいたい1.3kg落ちる）
理想のPFCバランスは
（タンパク質２０％：脂質２０％：炭水化物６０％）
ダイエット加速用のPFCバランスは
（タンパク質３０％：脂質２０％：炭水化物５０％）
この基本を参考にダイエットを成功させましょう！
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