ツール・ド・おきなわ2024 140kmへの挑戦 その2 〜戦略〜
コースプロフィール
まずは敵を知るために公式サイト、Ride With GPS、Stravaからコースプロフィールを洗い出してみた(給水所や主なヒルクライム区間は地図からアバウトな位置を割り出し)。
出典: http://tour-de-okinawa.jp/COURSE/citizen_road_race.html
総距離: 143km(Stravaでは136km?)
獲得標高: 2,600m(Stravaでは2,240m?)
給水所: 普久川ダム1回目(17km)、普久川ダム2回目(70km)、 慶佐次(109km)
主なヒルクライム区間:
・普久川1回目(6km地点、 全長7.26km、斜度4.5%)
・奥(35km地点、全長4km、斜度4.6%)
・普久川2回目(58km地点、 全長7.26km、斜度4.5%)
・学校坂(74km地点、全長7.3km、斜度3.2%)
・慶佐次(104km地点、全長3.2km、斜度1.8%)
・有銘(110km地点、全長1.4km、斜度7%)
・国道331号線(113km地点、全長0.8km、斜度6.8%)
・嘉陽の坂(118km地点、全長0.3km、斜度7.7%)
・羽地2022ルート(128km地点、3.3km、斜度5.1%)
概要は把握できたのでこの長丁場のコースを以下の通り3つの区間に分けてそれぞれ戦略を立てていくことにする。
[前半戦]スタート〜普久川2回目の登り手前まで(0〜58km)
[中盤戦]普久川2回目の登り〜宮城関門まで(58km〜96.5km)
[終盤戦]宮城関門〜ゴール(96.5km〜143.8km)
ペース配分
スタート前
今年はアップを兼ねてスタート地点の20km手前まで家族に車で送ってもらったら、そこからは自走で会場まで向かうことにする。
この際は試合着とは別にアップ用のジャージを着用する。気温によってはその上からさらにアウターを羽織る。スタート会場に着いたら試合着に着替えることで待機中の汗冷えを防ぐことができる。11月の沖縄の日中は25度を超える気温になることもあるが、過去の経験上朝は冷える。無駄な体力を消費しないためにも防寒対策はきっちりしたい。
ボトルはレース開始時に装備する2本とは別にもう1本経口補水液を入れたボトルを用意してスタート前までにチビチビ飲む。脚の痙攣を抑えるためにできる限りの準備をするといった具合だ。なお、このボトルはスタート前のアップ時に場所取りとしても活用する。アップは8:00〜8:20分まで出来れば良いかな。
アップ後はダメ押しの補給食を摂取して普久川の登り時の栄養にする予定。
[前半戦]スタート〜普久川2回目の登り手前まで(0〜58km)
スタート〜普久川1回目の登り口
まずスタート直後の平坦区間は激しいポジション争いのせいもあってか先人達のYoutubeを見ると急な加減速が頻発している(特にトンネル付近で。たまにボトルを落として急ブレーキ掛ける方も…)。
どちらかというと真ん中から中途半端な右寄りが詰まって危険に感じるため、はっきりと右端にポジションを移して徐々に番手を上げて良い位置で普久川1回目の登りに挑みたいと思う。スタートまでの待機時に十分な水分とダメ押しの補給食を摂取することでこの区間は無補給にして周囲を警戒することに注力したい。
また、急な加減速に備えて100〜110rpmの高ケイデンスで対応したい。
9分程でいよいよ最初の難関普久川の登り1回目がスタートする。
目標速度: 42km/h
目標パワー: 190w(3.3倍)
目標ケイデンス: 100rpm
給水: 摂取しない
補給食: 摂取しない普久川1回目の登り
先人達のブログを拝見すると1回目の普久川の登りで無理をして先頭集団・第２集団に着いて行こうとして2回目の普久川の登りが数分遅くなってしまうケースが見受けられるため、この区間では無理し過ぎず20分30秒〜21分で突破できる程度の出力に抑える。
目標速度: 21km/h
目標パワー: 244w(4.2倍)
目標ケイデンス: 80rpm
給水: 経口補水液250ml(総摂取量: 250ml)
補給食: スポーツ羊羹 * 1(総摂カロリー: 124kcal)普久川1回目のダウンヒル〜奥の登り前
普久川1回目の給水所はスルーしてその後のダウンヒルに備える。
ダウンヒル区間では上手い選手を見つけて模倣して同じラインを取る様にして苦手なダウンヒルでも極力集団に着いていく。
目標速度: 42km/h
目標パワー: 190w(3.3倍)
目標ケイデンス: 80rpm
給水: 摂取しない
補給食: 摂取しない奥の登り
11分30秒を目標に高強度の運動に耐える。
目標速度: 21km/h
目標パワー: 249w(4.3倍)
目標ケイデンス: 80rpm
給水: 経口補水液250ml(総摂取量: 500ml)
補給食: スポーツ羊羹 * 1(総摂カロリー: 248kcal)奥のダウンヒル〜普久川2回目の登り口
前半戦唯一の海岸線の平坦区間を補給タイミングとして有効に使いたい。
目標速度: 42km/h
目標パワー: 190w(3.3倍)
目標ケイデンス: 80rpm
給水: 経口補水液250ml(総摂取量: 750ml)
補給食: スポーツ羊羹 * 2、ツーラン * 1(総摂カロリー: 496kcal)
[中盤戦]普久川2回目の登り〜宮城関門まで(58km〜96.5km)
普久川2回目の登り
普久川2回目は意識してタレないように注意する。気を抜くとこの区間で遅れをとってしまいそうなので1回目と同じペースでペダルを回せるように気を付ける。この辺りから固形物の補給食を避けてフラスコに4本分保存したマグオン一袋分41gをチビチビと摂取する。
目標速度: 21km/h
目標パワー: 244w(4.2倍)
目標ケイデンス: 80rpm
給水: 経口補水液250ml(総摂取量: 1,000ml)
補給食: マグオン(総摂カロリー: 616kcal)普久川のダウンヒル〜学校坂の登り口
気温にもよるが一昨年並みの気温なら、普久川ダムの給水所では足をついて一時的に止まったとしても水のボトルを2本GETしたい。
目標速度: 46km/h
目標パワー: 190w(3.3倍)
目標ケイデンス: 80rpm
給水: 水250ml(総摂取量: 1,250ml)
補給食: 摂取しない学校坂
18分30秒前後を目標に踏ん張る。ここで集団から千切られるとその後のメンタルに関わってきてしまう。
目標速度: 23.6km/h
目標パワー: 231w(4倍)
目標ケイデンス: 80rpm
給水: 水250ml(総摂取量: 1,500ml)
補給食: マグオン(総摂カロリー: 736kcal)学校坂のダウンヒル〜宮城関門
学校坂のダウンヒル区間を終えると確か宮城関門までは微妙なアップダウンがあったと記憶している。一昨年はこの区間で脱水症状から脚が攣ってしまったためこまめな吸水を心がけるとともに塩分補給を目的をして「スッパイマン」を食べながら走る。
約96km地点の宮城関門まで脚のダメージ無しに来れたら余程のことがない限り完走は可能かと考えている。
目標速度: 39km/h
目標パワー: 190w(3.3倍)
目標ケイデンス: 80rpm
給水: 水250ml(総摂取量: 1,750ml)
補給食: スッパイマン適量、マグオン * 2(総摂カロリー: 976kcal)
[終盤戦]宮城関門〜ゴール(96.5km〜143.8km)
宮城関門〜安部関門(96.5km〜119km)
宮城関門から先もし集団に乗れていたらそのまま集団のペースに合わせてダウンヒル区間は無理せずこなす予定。慶佐次や有銘のヒルクライム区間ではもう疲労が溜まっているだろうから220w程度で流す。寧ろサイコンを見ないでゴールまで継続できそうなペース配分で負荷をかけずにひたすらペダルを回す。慶佐次の給水所では水のボトルを2本GETする。
目標速度: 31km/h
目標パワー: 適当
目標ケイデンス: 適当
給水: 水250ml(総摂取量: 2,000ml)
補給食: スッパイマン適量、アミノバイタル * 2(総摂カロリー: 1194kcal)安部関門〜羽地ダム登り口(119km〜128km)
ラストの羽地の登りに向けてしっかり補給したい区間。毎年なぜか安部(カヌチャ)の登りでテンションが上がって踏んでしまいがちだがこの区間では無理をしないように自重。
目標速度: 31km/h
目標パワー: 適当
目標ケイデンス: 適当
給水: 水250ml(総摂取量: 2,000ml)
補給食: スッパイマン適量、アミノバイタル * 2(総摂カロリー: 1412kcal)羽地の登り
ここまで集団に乗って到達できていた場合、羽地の登りは昨年同様途中シッティングで休む区間を設けるものの基本的にダンシングでゴリゴリ踏んでいく。
目標速度: 18km/h
目標パワー: 230w
目標ケイデンス: 適当
給水: 摂取しない
補給食: 摂取しない羽地のダウンヒル〜ゴール
羽地のダウンヒル区間は昨年同様攻め過ぎないように安全第一を心がける。ゴールゲートを潜る目標タイムとしては4時間25分前後を目標とする(難しいだろうけど)。
補給食
まず、水分補給については一昨年・昨年と変更は無しで、初期装備としてはOS-1(経口補水液)の粉を溶かした水を携帯する。上述の通りバイクのボトルケージにさす2本とは別にもう一本スタート地点に持ち込んで待機中に摂取する。
以前は気温が高い場合、1時間あたり1,000ml摂取が必要だったが省エネ走行スキルが向上したのと昨年実践したウォーターローディングを今年も取り入れてレース中の水分総摂取量は2,000mlで足りる想定。
補給食については前半戦ではスポーツ羊羹の片手で食べれるスティックタイプを活用する。中盤戦以降は初期装備のOS-1が切れてしまうので「スッパイマン」で塩分を補給する。なお、スッパイマンはカーゴビブショーツのサイドポケットに入れて携帯する予定。糖質は昨年まではマグオンを使用していたが今年はエネ餅を使用する予定。エネ餅の方がグラムあたりのカロリーが高いので。レース中に袋を破って食べるのは筆者のライドスキルでは難しいので今回もエネ餅8袋分をPowerBarのフラスク2本に分けて入れてバックポケットで携帯する。
→ エネ餅はジェルではなく固形であることがわかったため、今年もマグオンに頼ることに。