BCAA
おばんです。
これまでBCAAを水に溶かして飲んでいましたが、最近EAAに変えてみました。
ただ、BCAAもEAAもいったい何なのか、両者何が違うのか知らなかったので調べてみました。
EAA
EAA＝Essential Amino Acids（=必須アミノ酸）
タンパク質を構成するアミノ酸は全20種類。
体内で合成できる非必須アミノ酸（NEAA）11種類と、
体内で合成できず、食事やサプリメントなどから摂取する必要がある必須アミノ酸（EAA）9種類の2つに分類される。
BCAA
BCAA＝Branch Chain Amino Acids (=分岐鎖アミノ酸)
9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類のみを指す。
この3種は、筋肉中のアミノ酸の約35％もの割合を占めると言われ、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復などの効果が期待できる。
BCAAには「筋肉合成を促すシグナル」を発する働きがあり、EAA同様に吸収スピードが早い。
中でも「ロイシン」は、1日のアミノ酸の必要量のなかで最も多いとされ、BCAAの中でも筋肉強化作用が期待できる。
必須アミノ酸(体内で合成不可能)
・メチオニン
・リジン(リシン)
・フェニルアラニン
・スレオニン(トレオニン)
・ヒスチジン
・トリプトファン
・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
※太字3種がBCAA
非必須アミノ酸(体内で合成可能)
・グリシン
・アラニン
・セリン
・チロシン
・システイン
・アスパラギン
・グルタミン
・プロリン
・アスパラギン酸
・グルタミン酸
・アルギニン
人の体の60%は水、残り40％のうち、20%はタンパク質、残りの20%は脂質や糖質、ミネラル等で構成されている。
全体の60％である水を除けば、人の体の半分はタンパク質を作る「アミノ酸」でできていると言える。
カラダを動かすのに使われる筋肉も主にアミノ酸で構成されたタンパク質でできており、その比率は水分を除くと約80%。
ボディメイクやアスリートにとって、筋肉を作りだすアミノ酸のうち必須アミノ酸の摂取は重要とされている。
EAAの効果
1．筋肉の合成を促す
→EAAには、「筋肉の合成を促すシグナルの発信」を行うアミノ酸と、「筋肉の材料」であるアミノ酸の両方が含まれている。
トレーニングにより破壊されてしまう筋肉の組織に働きかけ、より強力な筋肉を作ることが期待できる。
2．筋肉の分解を抑制する
→血中アミノ酸濃度を高められ、筋肉の合成が促進されるとともに、筋肉の分解を抑えられる。
3．筋肉の修復で疲労回復
→トレーニングによるエネルギー消費により、タンパク質が分解され、同時に多くのアミノ酸が失われるが、
EAAを摂取することで、消費されたアミノ酸が摂取でき、疲労感を最小限に抑えられる。
また、トレーニングにより抱えたダメージを急速に回復させ、トレーニングの筋肉痛も軽減してくれる効果もある。
4．集中力UP
→EAAに含まれるBCAAにより、眠気のもととなるセロトニン量を抑制することで、高い集中力を維持することができる。
EAAとBCAAの併用
EAAの摂取によりBCAAも摂ることができるため、併用は不要。
BCAAの持つ「筋肉合成を促すシグナル」に加え、「筋肉合成に必要な原料」が含まれていることから、EAAはバランス良くアミノ酸を摂取することができる。
プロテイン
プロテインはタンパク質を意味し、タンパク質はアミノ酸の集合体を指す。
タンパク質は、「9種類の必須アミノ酸」と「11種類の非必須アミノ酸」を含む全20種類のアミノ酸で構成されている。
タンパク質は胃腸で分解されて初めてアミノ酸になる。
体内で筋合成をする際は、アミノ酸の状態になっている必要があるため、プロテインは最初からアミノ酸の状態であるEAAやBCAAと比べ、分解の過程があることで吸収速度が緩やかになっている。
筋合成が活発になるトレーニング後は、血中アミノ酸濃度を高く維持し筋肉の分解を抑制するため、吸収速度が緩やかなプロテインを摂取する。
また、空腹時や就寝中はタンパク質の低下により分解が進むため、食間や就寝前の摂取もおすすめ。
EAAを摂取するタイミング
摂取後30分程度で効果を発揮すると言われるほど、EAAは吸収スピードが早い。
身体の筋肉は、常に筋合成（アナボリック）と筋分解（カタボリック）を繰り返しており、トレーニング開始直後から筋合成・筋分解は始まるため、EAAは筋トレを開始する30分程前から摂取し、筋トレ中も飲みながら行うことが良いとされている。
さらに過度な筋疲労や筋肉の分解を抑えるため、トレーニング翌日も摂取するという使い方も良し。
また、起床時は体内の血中アミノ酸濃度が下がっている状態。
朝食を摂ることで血中アミノ酸濃度は徐々に高められるが、EAAの摂取により起床後すぐに血中アミノ酸濃度を高めることができる。
摂取タイミングと最適なサプリメント
・起床時：EAA
→就寝中に低下した血中アミノ酸濃度を高めるのに効果的
・食間：EAA/プロテイン
→(どちらでも可) 効率的な筋肥大を図るため3～4時間ごとにタンパク質を摂取する
・トレーニング前：EAA
→吸収速度の早いEAAで血中アミノ酸濃度を高めておく
→トレーニング2時間程度前ならプロテインでも可
・トレーニング中：EAA
→高い血中アミノ酸濃度を維持しトレーニング中のパフォーマンス向上に
・トレーニング後：プロテイン
→筋合成が最も活発な運動後30分以内に摂取するのが効果的
・就寝前：プロテイン
→就寝中は体内の栄養補給ができないため、吸収スピードが緩やかなプロテインでタンパク質を補給するのがおすすめ
EAAの選び方
1．必須アミノ酸9種が全て配合されているか
→成分表を確認し、9種がまんべんなく含まれているものを選ぶ。
2．コスパで選ぶなら粉末タイプ
→EAAサプリのタイプは大きく分けて、「粉末タイプ」と「タブレットタイプ」の2種類。
→水や好みの飲料に溶かして飲むパウダー状の粉末タイプは、筋トレ中の水分補給として摂取できるので便利。
→タブレットタイプは、手軽に摂取できて持ち歩きにも便利だが、粉末タイプに比べ高価。
トレーニングをサポートする主な成分
・HMB 必須アミノ酸：「ロイシン」から体内生成された成分で、筋合成促進と筋分解抑制の効果が期待できる
・クレアチン：高強度の運動に対し特に効果が見られ、運動パフォーマンスの向上や筋肉量増加などの効果が期待できる
・グルタミン：筋分解抑制や免疫力向上、傷の修復等の効果が期待できる
・β-アラニン：筋疲労を抑制し持久力を高める効果が期待できる
EAAは飲みすぎ注意
一般的なEAAの1日の推奨摂取量は10～15g程度。
多く飲んでも効果があがるものではないため、きちんと推奨量を守り摂取しないと下痢を起こしてしまったり、
肝臓や腎臓に負担がかかってしまう。そのため、少量ずつ数回に分けて摂取すること。
飲んでいたBCAA
今飲んでいるEAA