私が行っている入眠前ストレッチ

おはようございます！

Happyアドバイザー
の KIYOです。

上級心理カウンセラー
マインドフルネススペシャリスト
フラワーアレンジメント講師
数秘術鑑定士
タロットリーダー
として、
Happyコンサルティングで
皆様に愛と幸せをお届けしています♡

今日は私が日課として、
というか入眠ルーティーンとして
行っているストレッチをご紹介します。

おでぶな体系で、
申し訳ありませんが、
まぁ、プロのヨガトレーナーではないので、
お許しくださいませ。

寝る前に身体を動かしたら、
余計眠れないのでは？

そういうご質問を頂くこともありますが、
一日の身体の疲れやコリをとって、
血行を良くすることは、
体のリフレッシュ効果があります。

また、深い呼吸を行いながら
行うことで、副交感神経が優位になり、
リラックス効果も得られます。

そして、ストレッチの中に、
気付きを見出せると、
健康管理にもつながります。

例えば、
あ、今日は腰が痛いな
あ、今日は肩が凝っているな
そう感じたら、
湿布などを貼ったり、
丁寧にストレッチをしたりすることで、
そうした体の状態を改善できます。

大切なのは、
「入眠ルーティーン」を作る事です。

この動作をしたら、
私は寝る。

と習慣づけることで、
体にもそのメッセージが伝わり、
入眠しやすくなりますよ。

※これからご紹介するストレッチは
私が習っていたヨガ、接骨院の先生、
テレビの情報をまとめた我流のものですので、
痛みなどを感じたら無理せず、
自分の心地よいストレッチだけ、
行ってください。
どうぞ、自己責任で楽しんでみてください。

また、ストレッチをすると、
頭が冴える！と言う方は、
眠る時間の30分前頃に行ってくださいね。

１．一番大きな筋肉、リンパのたまりやすい膝裏を伸ばす
長座になって、足先をつかめる方はつかんで、
顎を足に付けるつもりで、
ゆったりとした呼吸をしながら、
20回ほど顎を足に近づけていきましょう。
※膝が浮かないように
※勢いをつけておこなわないように、ゆっくりと

２．体の側面を伸ばす
足を開いたら、右足を折り曲げ、左足は伸ばしたままにします。
左手はゆったりと、体に負担のかからない場所に置き、
右手を左足の遠く先まで伸ばすようにします。
目線は手の先に。

体の側面が伸びているのを感じながら、
ゆったりとした呼吸を続けつつ、
20回ほど、伸ばしていきましょう。

体の側面を伸ばすことは少ないので、
ボディラインキープに役立ちますよ。
（私が言っても信ぴょう性が低いですがｗ)

３．腰を伸ばす
伸ばした左足を
右手で、内側からクロスするようにつかみ、
（小指が上になる感じ）
顎を足に近づけるような動作を
20回、ゆったりと行います。
ゆったりとした呼吸を忘れず、
右腰のあたりが伸びているのを感じましょう。

４．２番と３番を逆の手足で行う。

５．股関節を開く
股関節を開くことで、眠りやすくなると言われています。
あぐらのように座ったら、
足の裏と裏を合わせて菱形のように座ります。

出来れば、足は身体に近めにしましょう。
膝のあたりをそれぞれの腕で、
肩甲骨を回しつつ、腕で股関節を回しつつ押しましょう。
これもゆったりとした呼吸で、
気持ちよい範囲で20回程行ってください。

６．股関節＆肩甲骨伸ばし
5番の座り方のまま、両手をまっすぐ伸ばし、
体を倒し、前へ、前へと手を伸ばしていきます。
股関節が伸びている事、
肩甲骨が伸びている事を感じながら、
ゆっくり呼吸をしながら、20回程行ってください。
出来れば、顔は首から真っすぐな位置に保ちましょう。

７．肩甲骨伸ばし
私は肩こりなりやすいので、
更に肩甲骨を伸ばします。
正座し、体を倒し、手を前へ前へと伸ばしていきます。
肩甲骨が伸びている事を感じながら、
ゆっくり呼吸をしながら、20回程行ってください。

８．首と背中のストレッチ
日中は前かがみになっていることが多く、
女性は首のたるみが気になることから、
あぐらで座り、
手を後ろで組んで、
顔は無理のないだけそらし、
背中も同様にそらし、
組んだ手は身体から離すようにしましょう。

ゆったりとした呼吸をしながら、
この姿勢を１０秒間キープ

９．肩甲骨のストレッチ
女神のポーズとも言われますが、
背中で合掌をして、
出来る限り頭の方に持っていきます。
合掌が出来ない方は、
出来るだけ近づけましょう。

ゆったりとした呼吸をしながら、
この姿勢を１０秒間キープ
（写真はシャッターをもっているので、
綺麗に合掌できていませんｗ)

１０．二の腕のストレッチ
女性のお悩みランキングで上位に来る
二の腕の悩み。
左手を右側にまっすぐ伸ばし、
右手でその腕を下から抱えるようにし、
ゆったりとした呼吸をしながら、
この姿勢を１０秒間キープ
二の腕がじんわり伸びるのを感じてください。

右手と左手を入れ替えて、
同じことをしてください。

１１．肘と肩のストレッチ
意外に腕も疲れているものです。
左ひじを曲げて、頭のあたりに持ち上げ、
左ひじを右手で、体の中心方向に、
半円を書くようにゆっくりと押して、
ゆったりとした呼吸をしながら、
この姿勢を１０秒間キープ
肘と肩ががじんわり伸びるのを感じてください。

右手と左手を入れ替えて、
同じことをしてください。

１２．腰のストレッチ
私は腰痛持ちなので、腰のストレッチは
多めに行っています。

長座に座り、
左足を曲げ、足は右足を超えてクロスして置きます。
体の真後ろに左手を置き、
右ひじで、左の膝を右側に押しながら、
体をねじっていきます。
痛くない程度で、腹部からねじれていくのを感じながら、
ゆったりとした呼吸をしながら、
この姿勢を１０秒間キープ

同じことを、左右入れ替えて行ってください。

１３．骨盤のゆがみとり
仰向きに寝て、
膝を肩幅ぐらいに開き
膝をつけ、
手は床に真っすぐにつき、
お尻をあげて、この姿勢を１０秒キープして下さい。

１４．太もものストレッチ
仰向きに寝たまま、
左の太ももを曲げ、
両手で抱えて、
体にじんわりと近づけるのを、
２０回程、
ゆったりとした呼吸で行います。

１５．お尻の裏のストレッチ（腰痛予防）
仰向きに寝たまま、
１４で抱えてた足の足首あたりを、
右足の太ももの真ん中あたりに掛けます。
両手を右足の膝裏に回して組んで、
右ももを体に近づけるように、
ゆっくりと呼吸をしながら、
２０回程、行います。

１６．１４と１５を足を変えて行う

１７．腰のストレッチ
仰向けに寝たまま、
左足を直角に持ち上げ、
右側に、直角に置きます。
（私はシャッターを持っているので、手が腰にありますが）
両手を広げ、
首は足とは逆の左側をみます。
ゆったりとした呼吸をしながら、
この姿勢を１０秒間キープ

足を入れ替えて、行う。

１８．血流逆流クールダウン
眠りに最もよいと言われているのが、
このポーズです。
他のストレッチは行わなくても、
この動作だけは、取り入れてみてくださいね。

上向きになって、
両手、両足をまっすぐに上に伸ばす。
四肢をブラブラさせて、
血流を心臓に戻してあげるような気持ちで、
気持ちよくブラブラさせてください。
１０～２０秒ブラブラさせたら、
ゆっくりと手足を卸くてください。

１９．最後は深呼吸
小さな大の字になって、
自分の気持ちよいペースで、
ゆったりと深呼吸を２-３回行ってください。

２０．おやすみなさい

いかがでしょうか。
実は、ご紹介してみて、
私自身が、「結構色々しているなぁ」
なんて思ってしまいましたが、
所要時間は１０分程度です。

お陰で、ぐっすり眠れ、
ひどり肩こりやひどい腰痛が
防げていると思います。

皆さんが好きなストレッチを
心地よく、
ゆったりとした呼吸で行って、
良い睡眠、健康管理に役立ててくださいね。

それでは、
今日も皆さんが
心身共に健やかに過ごせることを
願っております。
今日も私の記事を読んで下さり、
ありがとうございます。

Happyアドバイザー
KIYO

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