パーソナルトレーナーが最低限知っておくべき１５項目〜パーソナルトレーナーズ・バイブル（５）「プログラムデザインの理論」
大阪〜神戸で活動して２4年目に突入！パーソナルトレーナーのたかつです
スポーツトレーナー学院で校長をしたり、パーソナルトレーナーの寺子屋というオンラインサロンを運営しています。
こちらのブログはフィットネスの世界で働く方、働きたい方、NESTA等パーソナルトレーナー資格をお持ちでスキルアップ、キャリアアップを考えている方向けに書いてます
セクション5：プログラムデザインの理論
■トレーニングの原理と原則
・可逆性
・特異性
・過負荷
目的にあった内容で、レベルアップを常にはかり、継続し続けること
・個別性
・意識性
・漸進性
・全面性
・継続性
個々人にあった取り組みを、偏りなく、目的意識を持って、段階を踏みながら続けていくこと
トレーニングプログラムを作成する際の基本的な考え方です。うまくいっていない時は、原理原則から大きく外れている可能性が高く、常に立ち返るべきものです。
■トレーニングプログラムの基本変数
プログラムを提供する場合に最低限決めておくべき条件になります。
・頻度：前回のワークアウトとの間隔
・強度：相対的な運動のキツさ
・時間：トータルの運動量
・期間：適応にようする期間
【カーディオフィットネスにおけるプログラムデザイン】
対象者のトレーニングレベル
・初級：トレーニング半年未満/少ないトレーニング頻度
・中級：トレーニング1年未満/週3回程度の頻度
・上級：トレーニング1年以上/頻繁なトレーニング マラソン大会出場
変数1：トレーニング頻度
最大酸素摂取量の向上には少なくとも週2回は必要(強度が重要)
糖代謝異常の改善、血圧低下のためには週3回以上が必要
変数2：トレーニング強度
①心拍数を基準とした決定方法
→予備心拍数の40〜85%の負荷
目標心拍数＝安静時心拍数＋予備心拍数×強度
・初級：40〜49%
・中級：50〜69%
・上級：70〜85%
②自覚的運動強度(RPE)による決定方法
→11〜13(楽である〜ややきつい)
③現実的な決定方法
→ニコニコペース(他人と会話が可能な強度)
変数3：持続時間
10分〜60分
変数4：運動様式
①特異的な選択→マラソンなら走るを選ぶ
②継続しやすい、好きな種目を選ぶ
③運動能力に見合った種目を選ぶ
変数5：期間と漸進性
①向上が目的→頻度、強度を漸進的に上げる
②維持が目的→頻度を週2回に抑え、強度を保つ
その他の情報
LSD：ゆっくり長時間走る
ペース走：指定のペース(キロ◯分)
インターバル：主運動と半回復休息
HIIT：タバタプロトコル他
【レジスタンストレーニングにおけるプログラムデザイン】
プログラム作成における優先順位
０、継続できる＞１、強度・量・頻度＞２、重量の伸ばし方＞３、エクササイズ選択＞バリエーション
筋トレのプログラム作成に置いて、頭の中で何を優先させるかを考えた場合、このような順序になります。特に、ジムでボディメイクのための筋トレを行う場合は、継続できる計画であることが最優先で、その次に「強度、量、頻度」が来ます。漸進性過負荷のために重量の伸ばし方を次に考えますが、種目に関しては、スクワットとレッグプレスどっちがいいか？と悩むよりどちらでもいいので適切な負荷量で行うことがまず大切です。
✅頻度
初級：週に１〜３回（連続しない）
中級：週に３〜４回（スプリットルーティン）
上級：週に５〜１２回（ダブルスプリットルーティン）
✅強度
RM法 ％１ RM法
通常の方法では６５％１ RM以上の強度を設定することが望ましい
✅量
トータルボリューム：トレーニングで行った仕事
＝重量×レップ数×セット数
反復回数は使用重量との相互関係が強い
セット数を調整することで総反復回数を増減させる
トレーニング効果の引き上げ＝ボリュームの増加
※特に筋肥大を引き出すにはボリューム増加が必須
例）筋肥大をターゲットとした場合、７０〜８0％１ RM（８〜１２ RM）程度の強度で、１０回前後の反復を３〜４セット行う
✅エクササイズ種目の選択と順序
難】オリンピックリフト→フリーウェイト（多関節）→フリーウェイト（単関節）→マシン【易
大筋群・多関節→大筋群・単関節→小筋群
難易度が高い、エネルギー的な労力が大きなものを前に持ってくる。比較的テクニックが容易でエネルギー的な労力の小さなものを後半に持ってくる
✅セットの組み方のバリエーション
ストレートセット法：重量固定 回数固定
ピラミッドセット法：重量を増して行きながら回数を減少させる／重量を減少させながら反復回数を増やす
コンパウンドセット法：部位が被る２種目を休憩を挟まずに連続して行う
スーパーセット法：部位が拮抗する２種目を休憩を挟まずに連続して行う
✅期間と連続性
次のステージに移るまでに４〜８週間を要する。トレーニングプログラムには賞味期限があり、同じ内容のものを１６週以上続けるのは効果的でない。
筋肥大４W→筋力向上４W→筋肥大８W
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