気付いた時にはもう遅い、本当に適切な水の摂取タイミング。～PART３～
こんにちは、SHIKAです。
さて、今回は”あなたの知らないかもしれない。
知らないと損をする。知ってるだけで得をする水の知識。
シーリーズ最終章です。
水分というのは身の回りにあり、誰でも摂取しているもの。
それゆえに正しい知識で正しく摂取するだけで大きく他人と差を開ける要素になり得ます。
今回はスポーツと水について。
過去のnoteで話した通り人が喉の渇きを感じるのは水分の2%が失われた時だと言われています。
そして人の身体パフォーマンスの低下がでるのは体内の水分の１%が失われたタイミングからなんです。
ってことはやっぱり喉乾いてから飲むのは全然遅いんですよね。
ちなみに1%では徐々にパフォーマンスが落ちだします。もちろん自覚症状はありません。
２％では更に記録していれば分かるほどパフォーマンスが落ちだします。けれど恐ろしい事にここでもまだ自覚症状はありません。
そして3~4%が失われだすころ。にようやく気付くのです。「俺疲れてきたな・・・と。」
しかしその頃には時すでに遅しです。
3~4%の水分というのは量にすると成人男性(60kg)だと仮定した場合で1080ml～1440mlの水分。(体内水分量を60%として計算した場合)
16:9のディスプレイ解像度の横ピクセル数みたいな数字ですが違いますよ。失われた水の量です。
ペットボトル２～３本分くらい水分が失われています。
前回のnoteで言った一回に胃から吸収できる水分補給量が250mlくらいだと考えると・・・
通常の水分補給量の６倍です。
悟空だって３倍でカラダもってくれよ！と懇願するレベルなのに６倍。
はい、すみません。ふざけすぎましたね。
本題に戻しますとそれだけスポーツしている時というのは水分が不足しがちで、更に人の自覚症状っていうのは圧倒的に気付いてからでは遅い。ってことなんですね。
で、じゃあ水をこまめに飲もうよって話なんですがここでも大切なのは
タイミング/量/何を飲むのが良いか？
の３点です、
まずは頻度について。
こちらについては、飲むタイミングが２つに分かれています。
⓵運動前⓶運動中⓷運動後の３タイミングです。
まず最初に運動前。こちらは250~500mlくらいの水分を直前ではなく30分前くらいのタイミングで複数回にわけて摂取してください。
具体的にいうとスポーツ前に水分補給してからアニメでも見てテンションあげて挑んでください。
そして次は運動中ですがこちらも20-30分に一度くらいの感覚で200-250ml(コップ１杯程度)の補給が望ましいです。
具体的にいうと、先ほどみたアニメの内容をイメージしながらEDがかかるくらいのタイミングで水分補給してください。
運動後に関しては、体重が変わるほど汗をかくようなハードなスポーツをする方だけでよいのですが。
運動後体重変化の3/4を補う程度の水分補給が望ましいとされているのですがそれほどハードな運動をする人はなかなか少ないと思うので目安程度に記憶にとどめておいてください。
いちようおおまか目安だけいっておくとサッカー1.5時間で約２Lの水分が失われると言われています。事前に500ml 20分に一度コップ１杯程度の水分補給を行っていた場合で500mlくらい水分が足りない事になるのでペットボトル3/4くらいの量を補給すれば良いということになります。
ここでも大切な事なのですが20分の補給をしていなかった場合は1.5lの水分が失われている事になりその場合だと１L以上の水分が失われます。
そうすると一気に水分を補給することはできないのでその後の生活パフォーマンスもさがってしまいますし疲労感も増すのでやはりこまめな水分補給は大切であるということです。
これにてタイミングと量についてはご理解いただけたと思うので最後に何を飲むのが良いか？という話。
これはスポーツの内容と時期にもよるのですが通常の汗をだくだくかかない運動かつ１時間未満の運動であれば”水”で大丈夫です。
ハードに汗をかくスポーツ(サッカー、バスケ等・・）あるいは１時間以上の運動の場合はスポーツドリンクによる水分補給をしてください。
さて、ここいらで一度結論とまとめたいと思います。
通常の軽い運動の場合は運動前含めて30分毎くらいにコップ１杯の水を飲むのが望ましい。
汗を大量にかくようなハードスポーツの場合はスポーツドリンクによる水分補給を、更に終わった後にもペットボトル１本を数回に分けて水分補給を行う。
です。
今回も記事を書くなかで改めて思っていたのですが、やはり人の”感覚”というのがどれだけあてにならないのか？”自覚症状”にたよっていてはどれだけ後手に回っていくのか？という事を改めて痛感いたしました。
自然であるがままに生きていこうと思うからこそ健康は大切、だからこそ必要な部分では”数”や”時間”という人が作り出した”知恵”の力を借り、明確な基準をもって行動する事が大切になってくるのではないかと思います。
それでは皆さま、今日も自然体で自由かつ豊かな暮らしを。