トレーニングをするなら必ず理解しておいて欲しい！【トレーニングの７原則】
皆さんこんにちはトレーナーの三浦です！( ^o^)/
本日は「トレーニングの７つの原則」についてお話していきます。
私たちがトレーニングする上ではこの７つの原則に沿ってトレーニングプログラムを計画・実施することで、効率的に目的とするトレーニング効果を得やすくなります。
これらを理解して、自身のトレーニングへと反映させていただきたいです！
①特異性の原則(SAIDの原則)
特異性の原則はSAID(specific adaptation to imposed demands : 生体は課せられた刺激に応じた適応をする)の原則とも呼ばれている。
SAIDの原則は奥が深いので、個人的にめちゃくちゃ好きな原則です。
例えば、筋肉を肥大するトレーニングを行えば、筋肉は肥大する。
マラソンや高回数(15~30回程)のトレーニングを行うと心肺機能や筋持久力が向上する。
ダッシュやパワー向上、プライオメトリクス(スナッチ、クリーン、ジャンプスクワット等)のトレーニングを行うと瞬発力やRFD、SSCの能力が向上する。
このようにトレーニングの刺激によって、人間の身体はそのトレーニングを行えるように変化する特性があります。
【トレーナーの独り言】
そしてこれは個人的な考えですが、さらにこの原則を深堀っていくとフォームが悪いと狙いたい部位や、成長させたい能力に違いが出るのではないかと考えています。
ランニングや、ジャンプ、ダッシュなどでもそうですが、
フォームがいい人は適した筋肉に刺激が入り、それに対する適した適応が行われる。
反対にフォームが悪い人は異なる部位に刺激が入り、フォームがいい人とは異なる適応が起きてしまうのではないか。
つまり「フォームの追求」をする事で、ある特定の動作に適した適応が行われ、このSAIDの原則の効果が最大限得られるのではないかと思います。
※個人的にこのSAIDの原則が超重要だと感じています。
SAIDの原則は姿勢にも影響すると考えています。O脚やX脚、XO脚によっても地面からの力の伝わり方が変わってきます。
語りだすときりがないので今回はここまでにしておきます。
②過負荷の原則(オーバーロードの原則)
通常の負荷よりもより高い負荷をかけ、その結果身体がその強度に耐えられるようになることを過負荷の原則といいます。
日常生活以上で使われる筋力よりも大きい負荷をかけなければ、筋肉というものは成長していかないという事です。
③漸進性(ぜんしんせい)の法則
トレーニングの量や強度は、段階的に増加させる必要がある。それに伴う技術も簡単なものから難易度の高いものに徐々に移行する事が重要です。
これを漸進性の法則といいます。
その為、個人のレベルに合わせてトレーニングの量や強度は少しずつ向上させるべきです。
急激に重量を上げると怪我に繋がるのでトレーニングする場合は少しずつ重量を増やしていきましょう。
④意識性(自覚性)の原則
トレーニング効果を効率的に獲得するためには、トレーニングの目的や方法を十分に理解してトレーニングを行う。これを意識性の原則といいます。
どこの部位を鍛えているか、何の能力、何のために鍛えているかなどの意識をするとしないでは長期的に見るとトレーニング効果に差がでてきます。
⑤全面性の原則
トレーニングは、部位や種目に偏ったものではなく、バランスよく強化しなければならない。
これを全面性の原則といいます。
例えば大胸筋に対する表と裏の関係である拮抗筋という広背筋も同時に鍛えたり、
前腿ばかり鍛えるのではなく、裏腿も鍛えて全体的に表と裏のバランス良くトレーニングしようという事です。
⑥個別性の原則
トレーニングは、年齢•性差•体格•体力•技術レベル•経験•健康状態•個人の精神的特性などを考慮し、個々の状態に応じたトレーニングプログラムを作成しなければならない。
これが個別性の原則といいます。
⑦継続性(反復性•可逆性)の原則
トレーニングは一時的に行うものではなく、計画的に継続•実施しなければならない。これを継続性の原則といいます。
トレーニングを長期間行えば、筋力も元のレベルに戻るまで時間がかかる。
反対にトレーニング期間が短ければ筋力が元のレベルに戻るのも早い。
やはりトレーニングは継続が大事という事ですね。
まとめ
今回はトレーニングの7つの原則についてのお話でした。
この７つの原則に沿ってご自身の目的に合ったトレーニング、負荷や回数を増やしてみる事。
そして一か所だけの筋肉に固執せずに全体的にバランス良く、継続的にトレーニングする事を心がけましょう。
【注意事項】
※必ず無理をしないこと。自分の筋力のレベルに合った負荷でトレーニングを行い、違和感や痛みがあればすぐにトレーニングを中断し休養しましょう。
休養をし万全な状態になったら１度フォームを見直してからトレーニングを行うことを心がけましょう！
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