最大筋力のランキングTOP22(各関節運動別)
こんにちはS&Cコーチの三浦です！
本日は各関節運動別の最大筋力のランキングを紹介をします。
この記事を身体のどこの部分の動きが強いのかを理解する事ができるので、身体パフォーマンス向上の為に鍛える部位や筋力を付けたい人にはお勧めの内容です。( 一一)b
もちろん筋力が強い部位だけ鍛えるのは、全体のバランスが崩れるので「全体的にバランス良く鍛える」というのは忘れないでください。
それでは各関節運動の筋力ランキングを見ていきましょう。
1位 股関節の伸展(脚を後方に振る動き)
人体の中で最も力が強いのが「脚を後方に振る動き(股関節の伸展)」。
日常動作 : 歩く。階段を上る。座っている状態から立ち上がる時に使われる。
スポーツ動作 : ダッシュやジャンプで地面を蹴る動き、背泳ぎのキック。
最大筋力(参考値) : 200~230Nm
【股関節伸展動作の主要な筋肉TOP3】
①大殿筋②大腿二頭筋③大内転筋
2位 膝関節の伸展(膝を伸ばす動き)
人体の２番目に力が強い動きが「膝を伸ばす動き(膝関節の伸展)」。
日常動作 : 歩行。階段の上り下り。立ち上がり。
スポーツ動作 : ランニングやダッシュで膝を伸ばす、ジャンプ動作、蹴る動作など。
最大筋力(参考値) : 190~220Nm
【股関節伸展動作の主要な筋肉TOP4】
①中間広筋②外側広筋③内側広筋④大腿直筋
3位 足関節の底屈(屈曲)(つま先立ちの動き)
人体の3番目に力が強い動きが「つま先立ちの動き(足関節の底屈(屈曲))」。
日常動作 : 姿勢の維持。歩行。背伸び。
スポーツ動作 : ランニングやダッシュで地面を蹴る。ジャンプの踏切り。
最大筋力(参考値) : 120~160Nm
【足関節底屈(屈曲)動作の主要な筋肉TOP3】
①ヒラメ筋②腓腹筋③長腓骨筋
4位 股関節の外転(脚を付け根から外側に開く動き)
人体の4番目に力が強い動きが「脚を付け根から外側に開く動き(股関節の外転)」。
日常動作 : 歩行時に骨盤を水平に保つ。
スポーツ動作 : バスケットボールのサイドステップ、方向転換をする際の蹴り脚。
最大筋力(参考値) : 110~130Nm
【足関節底屈(屈曲)動作の主要な筋肉TOP4】
①中殿筋②大殿筋(上部)③大腿筋膜張筋④小殿筋
5位 股関節の内転(開いた脚を付け根から内側に閉じる動き)
人体の5番目に力が強い動きが「開いた脚を付け根から内側に閉じる動き(股関節の内転)」。
日常動作 : 座った状態で脚が開かないように両膝を閉じる。
スポーツ動作 : 平泳ぎのキック、キックボクシングのローキック。
最大筋力(参考値) : 100~130Nm
【股関節の内転動作の主要な筋肉TOP4】
①大内転筋②大殿筋(下部)③長内転筋④短内転筋
6位 膝関節の屈曲(膝を曲げる動き)
人体の6番目に力が強い動きが「膝を曲げる動き(膝関節の屈曲)」。
日常動作 : 膝を曲げる動き、膝下の振りを止める。
スポーツ動作 : ランニングやダッシュで太ももを前方に振り出した際、サッカーでボールを蹴る際に膝を曲げる。
最大筋力(参考値) : 100~120Nm
【膝関節の屈曲動作の主要な筋肉TOP4】
①半膜様筋②半腱様筋③大腿二頭筋④腓腹筋
7位 股関節の屈曲(脚を付け根から前方に振る)
人体の7番目に力が強い動きが「脚を付け根から前方に振る動き(股関節の屈曲)」。
日常動作 : 歩行時に太ももを前方に振る。上体を前に倒す。
スポーツ動作 : ランニングで太ももを前方に振る動き。サッカーでボールを蹴る動作。
最大筋力(参考値) : 90~100Nm
【膝関節の屈曲動作の主要な筋肉TOP4】
①大腰筋②腸骨筋③大腿直筋④大腿筋膜張筋
8位 肩関節の内転(横に上げた腕を下方に下げる)
人体の8番目に力が強い動きが「横に上げた腕を下方に下げる動作(肩関節の内転)」。
日常動作 : 気をつけをする。
スポーツ動作 : ゴルフのスイングの後ろの腕。体操のつり輪
最大筋力(参考値) : 90~100Nm
【肩関節の内転動作の主要な筋肉TOP4】
①広背筋②大胸筋(下部)③大円筋④上腕三頭筋(長頭）
9位 肩関節の伸展 (肩を支点に前方に上げた腕を後方に引く動き)
人体の9番目に力が強い動きが「肩を後方に引く動き (肩関節の伸展)」。
日常動作 : 物を後ろに引っ張る時。
スポーツ動作 : 水かき、ランニングの腕振りなど。
最大筋力(参考値) : 85~95Nm
【肩関節の伸展動作の主要な筋肉TOP4】
①広背筋②大円筋③三角筋後部④上腕三頭筋(長頭）
10位 肩関節の屈曲（肩を支点に腕を前方に上げる動き)
人体の10番目に力が強い動きが「肩を支点に腕を前方に上げる動き（肩関節の屈曲）」。
日常動作 : 物を前方に押す。
スポーツ動作 : ジャンプする際の腕振り。ランニングの腕振り。
最大筋力(参考値) : 80~95Nm
【肩関節の屈曲動作の主要な筋肉TOP4】
①三角筋前部②大胸筋上部③上腕二頭筋④前鋸筋
11位 肩関節の外転(腕を身体の側方に上げる動き)
人体の11番目に力が強い動きが「腕を身体の側方に上げる動き(肩関節の外転)」。
日常動作 : 物を側方に持ち上げる。
スポーツ動作 : 水かき、バレエで両手を広げる動作。
最大筋力(参考値) : 60~80Nm
【肩関節の外転動作の主要な筋肉TOP4】
①三角筋中部②棘上筋③前鋸筋④僧帽筋
12位 肘関節の屈曲(肘を曲げる動き)
人体の12番目に力が強い動きが「肘を曲げる動き(肘関節の屈曲)」。
日常動作 : 肘を曲げて物を持ち上げる。箸やスプーンを口に運ぶ動作。
スポーツ動作 : 卓球でスピンをかけるスイング。
最大筋力(参考値) : 65~75Nm
【肘関節の屈曲動作の主要な筋肉TOP3】
①上腕二頭筋②上腕筋③腕橈骨筋
13位 肩関節の内旋
(肘を曲げた状態で、前腕を体の後方から前方に向けて回す動き)
人体の13番目に力が強い動きが「肘を曲げた状態で、前腕を体の後方から前方に向けて回す動き(肩関節の内旋)」。
日常動作 : 飲み物を振る動き。
スポーツ動作 : 野球のピッチング、やり投げの投てきなど。
最大筋力(参考値) : 65~75Nm
【肩関節の内旋動作の主要な筋肉TOP4】
①肩甲下筋②大胸筋③広背筋④大円筋
14位 肘関節の伸展(肘を伸ばす動き)
人体の14番目に力が強い動きが「肘を伸ばす動き(肘関節の伸展)」。
日常動作 : 起き上がるときに手で床を押す。物を投げる。ドアを手で押す。
スポーツ動作 : やり投げ、砲丸投げの投てき、バレーボールのスパイク。
最大筋力(参考値) : 55~64Nm
【肘関節の伸展動作の主要な筋肉TOP2】
①上腕三頭筋②肘筋
15位 肩関節の外旋
(肘を曲げた状態で、
前腕を体の前方から後方に向けて回す動き)
人体の15番目に力が強い動きが「肘を曲げた状態で、前腕を体の前方から後方に向けて回す動き(肩関節の外旋)」。
日常動作 : 飲み物を振る動き。
スポーツ動作 : テニス・バトミントンのバックハンド
最大筋力(参考値) : 35~45Nm
【肩関節の外旋動作の主要な筋肉TOP3】
①棘下筋②小円筋③三角筋後部
16位 足関節の背屈(伸展)（つま先を上に上げる動き）
人体の16番目に力が強い動きが「つま先を上に上げる動き(足関節の背屈(伸展))」。
日常動作 : 歩行において地面につまずかないようにつま先を上げる
スポーツ動作 : 走行時や歩行時。
最大筋力(参考値) : 30~40Nm
【足関節の背屈(伸展))動作の主要な筋肉TOP3】
①前脛骨筋②長趾伸筋③長母趾伸筋
17位 手関節の掌屈(屈曲)（手首を手の平側に曲げる動き)
人体の17番目に力が強い動きが「手首を手の平側に曲げる動き(手関節の掌屈(屈曲))」。
スポーツ動作 : バスケのシュートのスナップ動作。
最大筋力(参考値) : 15~20Nm
【手関節の掌屈(屈曲))動作の主要な筋肉TOP4】
①浅指屈筋②深指屈筋③尺側手根屈筋④橈側根屈筋
18位 手関節の尺屈(内転)（手首を小指側に曲げる動き)
人体の18番目に力が強い動きが「手首を小指側に曲げる動き(手関節の尺屈(内転))」。
最大筋力(参考値) : 15~20Nm
【手関節の尺屈(内転)動作の主要な筋肉TOP3】
①尺側手根屈筋②尺側手根伸筋③小指伸筋
19位 手関節の橈屈(外転)(手首を親指側に曲げる動き)
人体の19番目に力が強い動きが「手首を親指側に曲げる動き(手関節の橈屈(外転))」。
最大筋力(参考値) : 13~18Nm
【手関節の橈屈(外転)動作の主要な筋肉TOP3】
①長橈骨側手根伸筋②長母指外転筋③長母指伸筋
20位 前腕(橈尺関節)の回外（手のひらを下に向けた状態から前腕を捻り、上に向ける動き）
人体の20番目に力が強い動きが「手のひらを下に向けた状態から前腕部を捻り上に向ける動き(前腕(橈尺関節)の回外)」。
日常動作 : ねじや容器のふたを回して閉める(右手)。トランプをめくる。
スポーツ動作 :バトミントンのバックハンド。野球のバッティング。ゴルフのスイング(引き手)。
最大筋力(参考値) : 10~15Nm
【前腕(橈尺関節)の回外動作の主要な筋肉TOP4】
①上腕二頭筋②回外筋③長母指外転筋④長母指伸筋
21位 前腕(橈尺関節)の回内(手のひらを上に向けた状態から前腕を捻り、下に向ける動き）
人体の21番目に力が強い動きが「手のひらを上に向けた状態から前腕を捻り、下に向ける動き(前腕(橈尺関節)の回内）」。
スポーツ動作 : 野球のバッティング(押し込む後ろの手)。空手のつき。
最大筋力(参考値) : 8~13Nm
【前腕(橈尺関節)の回内動作の主要な筋肉TOP3】
①円回内筋②方形回内筋③橈側手根屈筋
22位 手関節の背屈(伸展)(手首を手の甲側に曲げる動き)
人体の22番目に力が強い動きが「手首を手の甲側に曲げる動き(手関節の背屈(伸展))」。
最大筋力(参考値) : 5~10Nm
【手関節の背屈(伸展)手関節の背屈動作の主要な筋肉TOP4】
①総指伸筋②長橈側手根伸筋③短側手根伸筋④尺側手根伸
まとめ
身体の各関節運動の筋力ランキングを知ることで、どの動きが強く、どの筋肉が貢献しているのかを理解することができます。
そこからご自身の「伸ばしたい能力」に対する部位をトレーニングする事で、以前より動かす部位の筋力が上がり身体パフォーマンスの向上や筋力強化に役立つと思います！
しかし筋力トレーニングに固執する事には注意が必要で、肝心の競技練習やフォームの追求、モビリティー(関節可動域)は疎かにしないようにしましょう。
それでは、またの投稿で！
参考図書
荒川裕志「筋肉の仕組み・はたらきパーフェクト事典」、「ナツメ社」2016年1月30日、262ページ