アスリートの体づくり！第二弾 狙いや効果に応じたサプリメント活用法！
皆さん、こんにちはLaiBlitzの中村恭平です。
私が書かせていただいた、「アスリートの体づくり！」が意外にもアスリート方だけではなく、体型維持や日々の運動不足解消で運動を行っている方にも参考になったという意見を多くいただきましたので、、、
今回は第二弾として、サプリメントについて書かせていただきます！
サプリメントは、体づくりを効率的に行うための重要なアイテムです。
しかし、一口にサプリメントといっても、かなり多くの商品があります。
サプリメントを詳しくない人からすれば、「何を飲めばいいかわからない」「飲むタイミングがわからない」など悩まれて、サプリメントを取り入れることにハードルが高いと感じてしまっている人もいるかもしれません。
今回はそんなサプリメント入門者の方の為に、各サプリメントの効果や目的、飲むタイミングまで私の活用法をもとに解説できればと思います。
この記事を参考に、サプリメント初心者の方も、もうワンランク上の体づくりにステップアップしていただければと思います！
また、基本的には私自身が現役中に活用していたサプリメントについて書いていきますので、詳しい方からすれば物足りないかもしれませんが、ご了承ください！！笑
サプリメントとは
前回、プロテイン記事の中でもお話しさせていただいたように、サプリメント(プロテインも含む)は、日々の生活や体づくりを行っていく中で、足りていない必要な栄養素を補うために活用され、「栄養補助食品」などと言われています。
体づくりに必要な成分を、バランスの良い食事で摂取するに越したことはないのですが、成分によって食品では極微量しか含まれていない栄養素や、調理途中で失われてしまう成分もあります。
こうした成分を、錠剤や水に溶かして手軽に摂取できるようにしてくれるのが、サプリメントの最大のメリットといえるでしょう。
特に体の大きなアスリートの場合は、一般の方に比べて全体的に必要な栄養素はもちろん必要摂取量も多いです。
さらに遠征中など、どうしても宿泊先の食事では完璧に栄養バランスのとれた食事を確保するのが難しい場合が多くあります。
体のコンディションにより、成分の必要摂取量も変化するでしょう。
こういった問題も解消するのがサプリメントの役割でもあります。
パフォーマンスアップはもちろん、日々の運動を行う方も上手に活用していきましょう！！
それではお待ちかねの、サプリメントのご紹介に移っていきます！！
迷ったらコレ！ベテランも愛用者の多い「EAA」「BCAA」で必須アミノ酸を手軽に摂取！！
はいっっ！！！
迷っているのにいきなり二択です。
こういった所が、サプリメント入門者を惑わしてきます！！笑
「EAA」「BCAA」ってなに？
簡単に言うとどちらも人の体内では生成できないアミノ酸です。
そもそもプロテインなどのタンパク質は、アミノ酸の集合体の事なので、プロテインをより細かく吸収しやすくされたものというイメージです。
体内で生成できないアミノ酸は全部で9種類あります。
そのうち筋トレに特に必要な3種類が含まれているのがBCAA、9種類全てが含まれているのがEAAとなります。
まず、「EAA」と「BCAA」の違いからいきます。
違いその1 アミノ酸の数
もうお分かりとは思いますが、、、
違い1つ目は、単純に含まれているアミノ酸の数の違いです！
EAAは、バリン・ロイシン・イソロイシン・リシン・トレオニン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジンの9種類です。
BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種の必須アミノ酸です。
見ていただくとわかる通り、基本的に体づくりをサポートする際に必要な成分はどちらも入っているので、併用はせずに目的や違いでどちらかだけを選らんで摂取すればよいです。
違いその2 価格の違い
継続して体づくりを行っていくうえで意外と重要なのが価格です。
EAAの方が含まれている成分が多い為、価格は高くなっています。
BCAAの場合は、身体づくりに特に重要とされるアミノ酸のみを配合することで価格を抑えており、継続して取り組んでいく事を考えるなら、「リーズナブルなBCAAで無理なく続ける」という方が始めやすいと思います。
得られる効果
もちろんアミノ酸の数が違うため、EAA・BCAAを摂取することで得られる効果は多少違いがあります。
ここでは、EAAを軸に得られる効果を４つご紹介していきます。
１．筋肉の合成を促す
EAAに含まれるアミノ酸の中には、「筋肉の合成を促すシグナルの発信」と「筋肉の材料」であるアミノ酸の両方が含まれています。
そのため、トレーニングで破壊されてしまった筋肉の組織に働きかける事により、強力な筋肉合成を期待することができます。
２．筋肉の分解を抑制する効果と集中力向上 (BCAAも含む)
EAAやBCAAは激しい運動による筋肉の分解を抑制する効果があります。
筋肉は体を動かす際に、必要なエネルギーを血液中の糖やタンパク質や脂質から得ます。
そのタイミングで筋肉を分解して消費してしまうことが多く、体を大きくしたいのに筋肉を削りながら動いてしまっている状態になってしまいます。
そこでEAA・BCAAを摂取し、血中アミノ酸濃度を上昇させることにより、筋肉の分解を抑制するだけではなく、代わりのエネルギーとなります。
また、EAA・BCAAを利用してエネルギーを効率良く摂取することで、長時間トレーニングを続けた場合のエネルギ―不足による集中力の低下を抑制し、高い集中力を保ち、トレーニングを継続する事が可能となります。
３．疲労感軽減 (BCAAも含む)
主に、トレーニング中の疲労感は血中から脳内にトリプトファンが輸送されることによって生じます。
トリプトファンとBCAAは同じ輸送体で血中を移動するので、血中のBCAAが上昇すると同じ輸送体を使うトリプトファンは必然的に減少し、疲労感が減少するといわれています。
４．空腹感を紛らわす (BCAAも含む)
こちらはダイエットをされている人向けの情報になりますが、、、
ダイエットを行う際に、カロリー制限などにより空腹状態になるとエネルギー不足となり、体のコンディションが低下します。
そんな時に、EAA・BCAAを摂取することでアミノ酸がエネルギーとして働いてくれますので、空腹感を紛らわしながら活動をできます。
こうすることでカロリーを抑えながらコンディションを整えることが出来ます。
それぞれの狙いの違い
ここまで違いであったり、効果について書いてきましたが、EAAとBCAAでは狙いに違いがあると考えるのが最も良いかと思います。
私自身の認識だと、、、
・EAAは筋肥大
・BCAAは筋肉分解抑制と集中力の向上
が主な目的・狙いという事です。
これだけいろいろ書きましたが、効果や成分の違いではよくわからなければここの違いで判断するのが手っ取り早いでしょう！笑
摂取のタイミング
・運動30分前やトレーニング中
スタンダードなタイミングとしてはここのタイミングとなります。
EAA・BCAAはアミノ酸なので経口摂取から30〜45分で効果を発揮します。
また、トレーニング開始直後から筋合成・筋分解は始まるため、筋トレ中も飲みながら行うことが多いです。
・起床後
私は実践した事がありませんが、起床後のタイミングでの摂取もオススメのようです。
理由としては、起床時は体内の血中アミノ酸濃度が下がっている状態となっています。
朝食を摂ることで、血中アミノ酸濃度を徐々に高める事は出来ますが、より吸収の速いEAA・BCAAの摂取によりすぐに血中アミノ酸濃度を高めるのもオススメのようです。
より高い強度のトレーニングを実現！クレアチンで爆発力と瞬発力の発揮をサポート！！
クレアチンとは、、
クレアチンも実はアミノ酸の一種です。
筋収縮のエネルギー供給をする成分といわれていて、体内では主に 骨格筋に貯蔵されています。
スポーツの世界でも多くの選手が、パフォーマンス向上が期待できるサプリメントとして活用しています。
得られる効果・狙いは？
得られる効果としては、パフォーマンス向上です。
特に、高強度の運動に対して特に効果があるといわれています。
瞬発力と爆発力を要するコンタクトスポーツや、短距離走のような無酸素運動時のエネルギー供給をサポートすることが期待されます。
こうした効果から、筋力トレーニングに用いることで、最大強度の運動を積み重ねる事を可能にしてくれるため、結果的に筋肉量を増やすことに繋がるということです。
摂取のタイミング
１．トレーニング後・食後がオススメ！
基本的にはこのタイミングが効果を発揮しやすいといわれています。
というのも、クレアチンは身体の中に貯め込まれてその力を発揮する成分ですので、体内にため込むローディング期間が必要となります。
そのローディング期間に効率よく取り込むタイミングとしてこのタイミングを推奨しています。
それぞれの理由を解説していきます。
２．トレーニング後
トレーニング後は筋肉に栄養を取り込みやすいタイミングなので、クレアチンを摂取するのは有効といわれています。
糖質が配合されているプロテインや、果汁飲料と一緒に飲むことで、筋肉の分解を防ぎつつ、効率の良い筋肉増量効果を期待できます。
３．食後
クレアチンと糖質はセットにして摂取することが推奨されています。
理由として、クレアチンはインスリンの作用により筋肉中に取り込まれやすくなるといわれているからです。
インスリンは、炭水化物を摂取したときに分泌されるホルモンなので、食事後のインスリンの分泌されているタイミングは効果的言えるでしょう。
筋肉の分解を阻止！ウイルスからも体を守ってくれるグルタミン！
ここからは、摂取すると良いよね、、みたいなサプリメントについて触れていきます。
もしかすると人によっては、これから紹介する製品の方が健康管理のために摂取しようと思われるかもしれません。
トップバッターはグルタミンです。。
グルタミンとは、、
もしかしたらもうバレているかもしれませんが、、、、
そう、、、、、
これもアミノ酸の1つです。
もともとグルタミンは筋肉の組織内で作られているようです。
なのでもともとは、必ずしも摂取しなくても良い成分と考えられていたようです。
しかし、ハードなトレーニングを行った際に、グルタミンが体の中で大量に使われてしまい、作られる量より、消費される量が上回る時があります。
そうなると、筋肉内のグルタミンが使われてしまうので、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまいます。
また、人間の体はストレスに晒されている時に多くのグルタミンが必要となるといわれています。
これは、トレーニング時だけではなく、病気の際にも同様の事が言えるそうです。
なので我々の体には必要な成分であり、必要に応じては摂取量を増やす必要もあるといえるでしょう。
得られる効果
専門的な部分が多くかなり長くなりそうなので、簡単な説明でまとめてみました。より詳細が気になる方は調べていただけるといいかなと思います。
１．回復を早めてくれる
グルタミンはこれらの細胞のエネルギーとなるので、傷の修復効果も期待できるため、、回復を早めてくれる効果があります。
筋肉痛を和らげてくれる効果もあるようです。
２．免疫力の向上
ハードなトレーニングをすることで、体にはストレスがかかるため、防御システムが弱くなる傾向があります。様々な研究により、バリア機能を果たすと示されているようです。
３．筋肉分解の抑制
2.のように運動をした時と同様に、体にストレスがかかった時はグルタミンが大量に消費されます。
このタイミングで、必要なグルタミンがしっかり補給されていれば、筋肉の分解は抑制されます。
医療機関では手術後や動くことが困難な場合にも筋肉が維持できるよう、点滴に添加することもあります。
日々筋肉を付けるためにトレーニングをしているのに、栄養が不足して分解してしまっていてはもったいないですよね？
４．消化器官のサポート
私がグルタミン活用していた一番の理由としては、この効果を得るために活用していました。
食事などから摂取した栄養素は腸管にある絨毛から吸収されます。
グルタミンにはこの絨毛を修復してくれるのと、薄くなることを防ぐ役割があります。
絨毛が薄くなると、細菌やウイルスが侵入しやすくなったり、潰瘍ができやすくなります。
また、日頃から食事に気をつけていたとしても、しっかりと絨毛が吸収してくれなければあまり期待する効果が望めません。
体にとって必要なものを吸収し、いらないものを侵入させないために、腸を健康な状態にしておくことも重要です。
５．おまけ：アルコール代謝の促進
これは、おまけの効果ですが、、、
グルタミンは二日酔いにも効果があります！笑
グルタミンは、アルコール代謝を促進する作用があるそうなので、つらい二日酔いの際には試してみてはいかがでしょうか。
摂取のタイミング
基本的にはいつ飲んでもいいようですが、他のサプリメントを摂取するタイミングで一緒に摂取すればいいと思います。
１．運動後
トレーニングによって血液中のグルタミン濃度が下がります。
そのままにしていると、先ほどの説明にもあったように体は筋肉を分解してしまいます。
そうならないようにする為にも、運動前後に他のサプリメントやプロテインと一緒に、グルタミンを摂取することがオススメです！
２．就寝前
このタイミングの摂取は行ったことはありませんが、体にはこのタイミングも良いみたいです。(正確にはプロテインに成分が入っていて無意識で摂取していたかもしれません)
寝ている間に成長ホルモンが分泌される為、疲れが溜まっている時や、風邪を引いている時などは就寝前に摂取することがオススメされています。
実はプロテインなみに重要？栄養素の基本マルチビタミン！
マルチビタミンとは、、、
ビタミンといえば、皆さんおなじみの栄養素です。
マルチビタミンとは、複数のビタミンを配合したサプリメントになります。
主要ビタミンが一粒にまとめられており、ビタミン不足による体調不良を防止してくれます。
そんなマルチビタミンは体づくりに必要なのでしょうか、、？
トレーニング後といえばもちろんプロテイン！という方が多いかと思います。私もそう思います！
ただの健康サプリのイメージの強いマルチビタミンですが、知っての通り体内の機能に大きな関わりがあるため、非常に大切な栄養素です。
他の栄養素と同様に、一日の摂取量を食事からとることが望ましいのですが、アスリートの体はより多くの量を必要とする為、食事だけの摂取では難しいのが現実です。
サプリメントであれば、不足分も手軽に摂取することができ、さらに体づくりの質を上げてくれるでしょう！
では、ビタミンを摂取することでどんな効果が得られるのか見ていきます！
得られる効果
１．筋肉の合成効率を上げてくれる
私自身が飲んでいた理由は、この筋肉合成効率を上げる為でした。
もちろんタンパク質の吸収を高めてくれるだけではなく、他にも様々な効果を発揮してくれます。
２．身体の錆びつきを防止してくれる
運動量が増えれば増えるほど、発生する活性酸素によって、アスリートのカラダは錆びついていきます。
その際に、体の中にビタミンが十分にあれば、その錆びつきを抑えてくれるという効果もあります。
各成分の役割
・ビタミン6、ビタミンD
まず、この二種が体づくりをしていく上で重要なビタミンとなります。
筋肉の材料となるのはタンパク質(プロテイン)となります。
2種のビタミンは、筋肉作りのサポートをしてくれる役割をしてくれます。ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助けてくれ、筋肉をつくりやすくする効果があります。
そしてビタミンDには、筋肉内にタンパク質が取り込まれやすくしてくれる効果があるので、筋肉の増強につながります。
・ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
次のビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの三種には抗酸化作用があり、体をダメージから守ってくれるビタミンとなります。
実はトレーニングをしていると、体内の細胞にダメージを与える「活性酸素」という物質が増えます。
この細胞、、、なんと
増えすぎると正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまい、病気になりやすくなったり、しわ・たるみが目立つようになったりと、なかなか厄介なやつです。そんな活性酸素を抑制してくれるのがこのビタミン三種の役割です！
・ビタミンB1、ビタミン2
次のビタミンの役割は、トレーニング時のエネルギーを作るサポートです。
それぞれ、ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるサポートをしてくれます。
つまりこのビタミンを摂取することで、たくさんのエネルギーを作り出すことが出来るようになります。
エネルギーをたくさん作りだしパワーが漲る事で、トレーニング時に十分な負荷をかけることができるようになります。
しっかりと負荷をかけなければ、トレーニングをしても成長が鈍っていしまうので重要といえるでしょう。
摂取タイミング表
サンプルの摂取タイミングになります。
前回のプロテインの摂取タイミングも合わせて書いてみましたので、参考にしていただければと思います。
まとめ
アスリートの体づくりの続編としてサプリメントについてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？？
今回ご紹介させていただいたサプリメント以外にもまだまだ多くのサプリメントがあります。
体づくりををはじめよう、より質を高めたいといった際に是非取り入れていってほしいと思います。
種類が多くなかなか選び方がわからなかったりする場合は、一気に増やすのではなく、いろいろ試しながら導入していく事をオススメします。
また、そういう効果、目的があるのかを自身でも興味を持って調べてみてりする事で、より自分に合ったものを摂取していく事が出来るようになると思いますので、是非取り入れてみてください。
競技練習はもちろん大切ですが、競技をする体もかなり大切です。
自身の体に興味を持つことで、コンディションを把握していく事にもつながります。少しでも興味を持って取り組む事み知識をつける事で、しっかりとした体づくりを行うと同時にコンディション管理をして、競技力を向上させていってもらえればと思います！
著者紹介
ライブリッツ株式会社 中村恭平
9歳から野球を始め、立正大淞南高校を経て富士大学から2011年広島東洋カープにドラフト2位で入団。1年目から主に先発として登板して3年目にプロ初勝利。中継ぎに転向した2019年43試合に登板し、12ホールドを挙げるなど活躍し、2021年まで11年間プレイ。現役時代の故障経験や動作解析によるパフォーマンス向上を経験した事から、データを用いた取り組みの重要性を感じ、現役引退後の2022年4月にライブリッツへ入社。今後はアマチュアスポーツ界の技術力向上やケガやリハビリに対する意識改革に貢献していきたいと考えている。
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