老後に備えて〜筋肉量を増やそう〜

ゴールデンウィークですね！

特に出かける用事はないけれど、施設にいるおばあちゃんに、会いに行きました。

度重なる転倒や骨折、認知症で、自宅介護が厳しくなり、お願いすることになりましたが、もう少し、自宅に居させてあげたかったな。最近では、もともと見えなかった眼だけではなく、全体的に視力が落ちてしまい、要介護度4になりました。

乳癌の治療のため、体重は増えているものの、やはり脚はほっそりしています。
筋肉量が減っているのは確かなようです。

全身の筋肉量が減少し、筋力と身体機能が低下する病態を、サルコペニアと呼びます。
サルコペニアは、転倒、寝たきり、誤嚥性肺炎などを引き起こす原因となります。

老後に備えるためには、筋肉量の維持は不可欠。

筋肉量を維持するには、タンパク質の摂取が1番です。

しかし、歳をとると、量的に食べれなくなります。

主な食材のタンパク質量
牛もも肉脂身なし100g(1人前）20.2g
紅鮭70g(1切れ）15.8g
納豆50g（1パック）8.3g
卵中1個　8.6g
ごはん丼1杯（300g）7.5g
ヨーグルト1カップ（160g）6.9g

成人男性　1日60g   成人女性　1日50g
が推奨量です。

効率よく、筋肉量を増やすには、朝、タンパク質を食べるのが良いといわれています。高齢女性を対象とした研究では、夕食で多くのタンパク質を摂取するグループより、朝、タンパク質を多く摂取するグループのほうが、骨格筋指数や握力が高かったことがわかっています。
また、コラーゲンペプチドについての研究では、
20-60歳代の男女26名に、コラーゲンペプチド1日5gを連続10週間摂取したところ、筋肉率が摂取前に比べ摂取10週間で0.5％増加しました。
また、摂取中止8週間後には、筋肉率は摂取前に戻るという結果が報告されています。

タンパク質の効率良い摂取と、適度な運動で、筋肉量の維持に努めましょう！！

ただし、腎臓が悪い方には、タンパク質の積極的な摂取はおすすめできません。

参考　早稲田大学プレスリリース　タンパク質摂取時間と筋量増加の関係
　　　新田ゼラチン　ペプチド研究室　サイトより