移動を伴うバランストレーニング

バランスが良いとは

一点で止まるだけでなく、大きく動き、倒れそうになっても倒れない、転びそうになっても一歩踏み出せることもバランスが良い定義となります。
不安定な体幹や固まった体幹では、動きが小さくなったり、不必要な筋収縮によって精密な動きを困難とします。

こちらの記事で紹介しています。

バランスの難易度

一点で止まることもバランスが良いということであり、それ以上に動きの中でバランスを保つことは難易度が高くなります。

Lv.1｜重心を動かさない運動（静的保持）
Lv.2｜支持基底面内での運動
LV.3｜支持基底面を移動させる運動

まっすぐ立っている状態は重心が動かないため（厳密にはわずかに動いている）、最も安定しています（Lv.1）。
まっすぐ立った状態でお腹を前後に動かすと重心が前後に動きます。脚が一歩踏み出さずにその場に止まるバランス戦略がLv.2となります。
さらに大きく動くと重心が支持基底面から外れ、バランスを崩すため脚が一歩出ます（Lv.3）。

こちらの記事で紹介しています。

移動を伴うバランストレーニング

その場で止まるバランストレーニングから、移動を伴うバランストレーニングを行います。
身体が常に動く中で、適切に力を発揮しバランスを失わずに身体をコントロールするトレーニングが移動を伴うバランストレーニングとなります。

そのため、移動を伴うバランストレーニングでは以下の身体機能が必要となります。

✔︎動的柔軟性
✔︎重心コントロール（上半身と下半身の釣り合い）
✔︎脚を振り出すタイミング

スムーズに立ち上がれる様にトレーニングしましょう。

●サイドプランク→立ち上がり
サイドプランクの状態から、一歩踏み出します。
上半身を移動させ、その移動を体幹でコントロールし、移動した先に一歩踏み出します。
勢いで回旋せずにゆっくりと移動することがポイントです。

●サイドブリッジ→立ち上がり（外）
さらに難易度を上げると、手で支えた状態で上半身を移動させ脚を振り出します。
上半身が十分に移動できていないと脚を振り出して立ち上がることは困難となります。

●サイドブリッジ→立ち上がり（内）
重心のコントロール、柔軟性、脚を降り出すタイミング様々なバランスを保つ要素で構成されるトレーニングとなります。
スムーズな立ち上がりができる様にトレーニングしましょう。

以上、
移動を伴うバランストレーニングをご紹介しました。
体幹トレーニング、バランストレーニングとして是非お試しください。

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平 純一朗｜タイラ　ジュンイチロウ

Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016-
L-fit.（https://l-fit.org）代表 2017-
トレーナー養成校非常勤講師 2011-
KSL関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016-
【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

【SNS】
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