まずは食生活の改善から健康に！(中編)

皆さんこんにちは。
いかがお過ごしでしょうか。
東北は雪がひどく、色々と大変だった１週間でした。

今週初めて盛岡に出張で泊まったんですけども、
なんと最高気温がマイナスでした。
寒すぎましたが、その分ホテルの温泉は最高でした。

あと１週間乗り切れば、９連休！！！
今年も年末年始は石川にいきます。
石川といえば、海鮮最高ですよね。
楽しみすぎます！！

因みに今日の写真は今週家トレした腹筋トレーニングの写真です。
インスタにあげてるのでチェックしてみて下さい！！

今日は前回の続きになります。
目次の３番からになります。

目次
１、食の欧州化の進行による生活習慣病に
２、日本人の食塩摂取量の摂るすぎによる病気
３、肥満者の増加傾向によるリスク
４、不足しがちな栄養素
５、朝食抜きは高血圧に

３、肥満者の増加傾向によるリスク

皆さんBMIはご存知でしょうか。

BMIとは、Body Mass Index　の略で、体重と身長から算出できる体格指数になります。筋肉量が多いなど、個々人によって異なりますが、一つの目安として自分のBMIを把握しておいて下さい。

BMIの計算方法ですが、
体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）　になります。

僕の場合ですと
６７　÷ １.６６　÷ １.６６　＝２４.３　になります。

厚生労働省は下記の定義づけをしています。

ですの僕はギリギリ標準体重になります。

しかし現在肥満者の方が増えてきている傾向があります。

下記内容は厚生労働省の「国民健康・栄養調査」から抜粋してきた図になります。

見ていただけたらわかる通り、27年から年々肥満者が増えてきています。
特に男性の方が増加傾向にあります。

肥満には大きく２つのタイプがあります。
①内臓脂肪型肥満（男性が多い）
②皮下脂肪型肥満（女性が多い）

特に注意をしなければならないのが、
内臓脂肪型肥満になります。
理由は
①高血圧を引き起こす
②高血糖を引き起こす
⇨糖尿病へ（❶糖尿病性神経障害❷糖尿病性網膜症❸糖尿病性腎症）
③脂質異常を引き起こす
⇨動脈硬化、HDLコレステロールの減少、中性脂肪の増加

①②③の複数重なって起きている病態を
「メタボリックシンドローム」（メタボ）になります。

さらに
上記の生活習慣病に加えて、がんのリスクも高まります。

肥満で居続ける限り、様々な問題、病気が発生するリスクが非常に高まります。

主な原因は２つ！当たり前ですが、
①食べ過ぎ　②運動不足
適正体重にするためにも、少しずつでいいので、
上記２つを改善しなければなりません。

では具体的にどのような取り組みを行うのかですが、
食事面に関して、
「摂取カロリーと消費カロリーを理解すること」
（運動面に関しては、後日改めて説明させて頂きます。）

スポーツ栄養学③の記事にも記載しましたが、
まず摂取してもよいエネルギー量を理解します。

「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」の表を参考にしてください

私の場合は、２８歳で活動量は多いため、
３０５０㌍になります。
あくまでも目安のため、上記の表を参考にしながら、調整してください。

注意点として
・極端な減量はしないこと
→栄養不足とリバウンドの原因に
→筋肉量まで落とすと逆に太りやすくなる

まずは１ヶ月１kg減を目指すこと！！
体脂肪は１kg当たり７０００カロリーに相当します。
なので、７０００カロリー　÷　30日　＝　２３３カロリー
１日２３３カロリー減を目標にすることをお勧めします。

以前記載した
「最後に３つのアドバイス」でも内容に触れましたが、

「素材✖️調理法✖️調味料」　を適切に組み合わせることによって、
エネルギー量の調整ができます。

例えば僕の場合、ブロッコリーにマヨネーズをかける習慣があるため
ノンオイルドレッシングに変えるなど、、、

その他に
①夕食は遅い時間を避けること
②ゆっくり食べることを意識すること
③完食のお菓子を控えること
④小さめの茶碗を使って満足感を高めること
⑤肉から魚へ
⑥食物繊維をとること
⑦大豆製品を摂ること
など

上記を参考に
１日２３３カロリー減を意識して、
健康のために、肥満の改善のために、取り組みましょう。

また長くなりそうなので、
次回は目次の４番からお伝えします。
ほなまた！！