最後に3つのアドバイス！！

みなさん、こんにちは！
最近の驚いたニュースが、僕の大好きな長友佑都選手が、
３４歳という歳で、強豪のマルセイユに移籍したことです。
年齢なんて関係ない！常に厳しい道を選択し、挑戦し続ける！
めちゃくちゃ刺激になりました。

今日の写真は、先週衝動買いしてしまった
大好きなルイヴィトンのバックとエルメスの小銭入れ的なのです。笑
海外旅行に行けない、日々の行動に変化をつけたく、
モチベーションの向上のために、つい買ってしました。
使うのが楽しみすぎます。

本日は、下記３点についてみんなにアドバイスしたいと思います。

目次
１、アスリートの食事の基本形
２、エネルギー調整方法のバリエーション
３、生活環境ごとの食事管理アドバイス

１、アスリートの食事の基本形

何度もお伝えしていますが、基本の食事、バランスの良い食事は、
毎食、「主食」「主菜」「副菜」「牛乳、乳製品」「果物」
になります。

まずこの基本をベースにして、
現状不足しているもの、過剰摂取しているものを調整します。

そして、筋肉量を増やした、減量したいなどの目的に合わせて、
食事量の調整や食材・調理法などを選択してください。

⭐︎役割
主食：エネルギー源（とうしつ）
主菜：筋肉、ほね、血液などの体の材料（たんぱく質、脂質、ミネラル）
副菜：体調を整える、エネルギー産生を円滑にする、骨や血液の材料
　　　（ビタミン、ミネラル）
牛乳・乳製品：筋肉や骨の材料（たんぱく質、ビタミン、ミネラル）
果物：抗酸化作用、エネルギー源（糖質、ビタミン）

⭐︎注意点

※筋肉量を増やしたいからたんぱく質の多い食材（鶏肉）ばかり摂取するのは控えてください。

特定の食品ばかり摂取すると、食事全体をみた時に、結果的に栄養バランスが崩れてしまし、期待した効果が得られなくなるからです。

１つ１つの食品の良し悪しを気にするのではなく、
「現状の食事」と「基本形の食事」を比較して、
摂りすぎ、不足しているものをどのように工夫したら
基本形に近づけるのかを考えることです。

僕も以前までは、たんぱく質だけ摂って入れば、筋肉量が増加すると思っていました。ですが、たんぱく質の吸収に必要なビタミンの摂取に加え、たんぱく質をエネルギーとして取られないように、糖質もしっかり摂取しなければならなかったりなど、様々な栄養素が必要だと気づかされました。

なので、ラーメンだけでいいやとか、丼ものだけでいいやではなく、
サラダや果物を加えるなど、できるだけ多くの食材を摂取してください。（推定エネルギー必要量内）

２、エネルギー調整方法のバリエーション

「素材✖️調理法✖️調味料」　を適切に組み合わせることによって、
エネルギー量の調整ができます。

例えば僕の場合、ブロッコリーにマヨネーズをかける習慣があり、
しかし減量中のため、エネルギー量を調整しなければならない時に、
ノンオイルドレッシングに変えるなど調整します。

将来的には、オーブンレンジを購入し、油を使用せずに、
総エネルギー摂取量を調整していこうと考えています。

みなさんも目的に応じて、調整してみてください。

３、生活環境ごとの食事管理アドバイス

①家族が食事を準備する場合
食品の選択や料理の工夫ができるため、
比較的栄養バランスが整えやすいと思います。

②自炊の場合
ポイントは、短時間でできる栄養バランスの良い献立だと思います。
手間のかからない、電子レンジの活用と、作り置きや冷凍保存ができる料理、買い置きできる食材をオススメします。

③合宿所、寮の場合
献立が決まっているため、献立をみて、自身で食事量や内容を調整することをオススメします。

④外食が多い場合
脂質を多く摂りがちで、且つビタミン・ミネラル不足になります。
できるだけ定食のような、食材の種類を多くとれるメニューを選択しましょう。

⑤中食の場合
外食と同様で、食事の選択する能力や上手に組み合わせる力を養うことが不可欠です。
幕の内弁当のような、色々な食材の入ったものを選びましょう。

以上が３つのアドバイスでした。

人間にとって、「これさえ食べておけば大丈夫」「〇〇が入っているから良い」などという考え方は不適切になります。

我々の身体は、年齢、性別、健康状態、生理的状況、活動量によって大きく異なります。

なので世の中の「〇〇はいいですよ」を真に受けるのではなく、
自分の目的にあっているのかを一度吟味して、選択してください。

少しnoteをお休みします。

将来的にみんなに有益な情報を届けられるように、

日々努力していきますので、今後ともよろしくお願い致します。