【noteで学ぶ健康習慣の科学60：結局、『コーヒー』は睡眠の何時間前まで飲んで良いのか？問題】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
カフェインが入っているコーヒーに覚醒作用があるのは有名な話。
睡眠の質を向上させるのであれば、「午後にはコーヒーは飲まないほうが良い」というのが割とメジャーな説になっております。
が、近年の研究では「睡眠の4時間前までなら睡眠の質を下げないんじゃない？」という説もあります。
□2021年の国内研究
高校生を対象にした小規模研究では、
5日間に渡り、睡眠の8時間前、6時間前、4時間前、2時間前、寝る直前、の5つのパターンでカフェイン120mgを含む無糖コーヒーを飲んでもらい、睡眠時の脳波を測定。
【結果】
・[8時間前]は脳波に影響が見られなかった
・[4時間前]と[2時間前]は浅い睡眠（記憶の整理など）と深い睡眠（脳の修復など）の脳の覚醒回数が増加。眠りの質が下がっていた
となっています。
本研究結果では、6時間〜ならコーヒーの睡眠への影響は小さかろう、という話。
□2017年のオランダの論文では……
コチラのレビュー論文では、104の論文を精査、健康への影響や睡眠への影響をレビューしています。
で、結論ですが、
・カフェインは睡眠を妨げる効果がある
・高齢者には特に影響が大きく若年者には影響少ない可能性が高い
・カフェインは最大16時間、脳に影響する
とのことで、どれくらい影響するか？というよりはカフェインの影響力の強さを証明したものとなっています。
□睡眠学の権威的には……
■カフェインとアルコールが睡眠に与える影響 (マット・ウォーカー
マット・ウォーカー博士の話によると、
・カフェインの影響力は最低12時間
・コーヒーを飲んだ6時間後の脳のカフェイン残留率は50%
・カフェインはノンレム睡眠（修復型の睡眠）の時間に影響し、「寝ても疲れが取れない」状態になる
とのこと。
各論文の精度には差があるようですが、結論的には、
✅寝る前の6時間前からはコーヒーは飲まない方が睡眠の質は上がる
ということになります。
欲を言えば、
✅脳にカフェインが残らない12時間前が最良
ということになりそうです。
夜24時に寝るひとであれば12時の食後のコーヒーまでならOKって感じでしょうか。
なお、カフェインはコーヒーだけに含まれる訳ではありません。
■その他
・エナジードリンク類 36～150mg
などなど。
午後は麦茶などのカフェインを含まない飲み物の方が、睡眠には適していると言えます。
「何だか眠りの質が低い」「寝ても疲れが取れない」という方は参考にしてみてはいかがでしょう(o・ω・o)
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