【noteで学ぶ睡眠の化学③：睡眠を阻害するもの】

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。

　3回目は『良質な睡眠を阻害するもの』
　
　日常的に行っていること、良かれと思ってやっていること。しかしそれが睡眠の質を低下させていること。
　紹介していきます。

■午後のカフェイン（コーヒー）の摂取

　

　カフェインに覚醒作用があることは有名です。
　眠気覚ましにブラックコーヒーを飲む方も多いでしょう。
　問題は、
　
✅カフェインの作用時間がおおよそ12時間
　
　であるということ。
　
　例えば、午後17時にカフェインを摂取した場合、6時間経過した23時ではカフェインはまだ50％体内に残っており、9時間経過した深夜の2時ではまだ25％が残っています。
　
　睡眠のゴールデンタイムは22:00〜2:00時ですから、睡眠の質を上げるためには、午前中10:00までしかカフェインは取れない計算になります。
　
　仕事の都合などで問題なく22:00までに寝れるという人に関しては、カフェインは起床後の10:00までに摂取しておくことを推奨します。

　

■睡眠導入としてのアルコール摂取

　これもよく聞きますね。
　
「寝る時はお酒を飲んで寝ると良く眠れる」

　ってやつですが、睡眠の質を低下させます。
　具体的には３つの害が解っています。
　
✅アルコールはノンレム睡眠ステージ3&4の深い眠りを妨げる
✅睡眠を分断させる（夜中に何度も起きる）
✅レム睡眠による情報整理・感情の修復を邪魔する

　

　睡眠には、脳・血管・身体機能の修復作用であるノンレム睡眠と、情報整理・感情とメンタルの修復作用があるレム睡眠があります。※前回説明したもの
　
　ですが、アルコールはそのどちらも妨げ、良質な睡眠を阻害してしまうのです。
　

■スマホや携帯端末のブルーライト

　
✅ブルーライトには覚醒効果がある
　
　ということが解っています。
　起床する際には逆にスマホ画面で読みものをすることで目を覚ますという活用もできますが（太陽の光で目覚めるのが1番良い）、睡眠時間にスマホを見てしまうと、ブルーライトによる脳の覚醒が起こり、眠気覚ましとして働いてしまいます。

　
　

■睡眠の３時間以内に食事する

　
✅食事と睡眠は機能的にお互いに邪魔し合う

　
　寝ている時は身体のすべての機能がPCのスリープモードのようになります。
　ですが、直前に食事をした場合、食道から腸にかけて消化吸収機能が活動し、身体にエネルギーを送ろうと作用します。
　結果的に、睡眠、栄養吸収、どちらにとってもネガティブな効果になってしまうのです。
　
　

■寝る前の喫煙

　
✅喫煙は血管を縮小させノンレム睡眠の快復作用を妨げる
✅ニコチンが刺激物として睡眠の妨げとなる
　
　タバコが血管を縮小させ、身体に様々な害をもたらすことは有名ですが、それは睡眠の質にも作用します。
　ノンレム睡眠時は血管の修復時間ですが、タバコはこの快復時間を妨げます。
　さらに、ニコチンが身体にとっての"異物"として認識され、ニコチンを処理しようと身体が動くため、直前の食事同様に睡眠へ身体が集中できず、睡眠の質低下がさらに悪化するのです。
　

　代表的な『良質な睡眠を阻害するもの』は以上ですが、タバコや直前の食事のように「睡眠の邪魔になるもの」や、ブルーライトやカフェイン・アルコールのように「覚醒作用のあるもの」は他にも存在します。
　これらのものを避けるだけで、睡眠の質は格段に上昇し、身体と脳の快復や、勉強や仕事の生産性のアップ、知識の定着率が上昇します。
　
　悪習慣が身についてしまっている場合は、「良質な睡眠を取ること」を意識して、習慣をずらしてみると良いでしょう。

　
　

　ということで今回はここまでです。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます。