睡眠の質を上げるチェックリスト

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　はじめまして。お馴染みの方は毎度ご贔屓頂き有り難うございます。
　
　ちょっと面白いものを見付けたので紹介します。
　情報量が多いので再編集しますが、
　
【睡眠の質を上げる４項目のチェックリスト】です。

▼睡眠改善の超基本ルーチン

「決まった睡眠時間の死守」を暮らしの再優先事項にする

起床時間の７〜８時間前を就寝時間にする

眠りにつく１時間前は本を読むかストレッチで神経の回転数を落とす

午前中は必ず太陽の光を浴びる

睡眠時間と起床後の気分を毎日記録する

▼ホルモンフィックス

最低でも１日に１回は１５分以上の瞑想を行う

自分がリラックスできるものに触れる

ウォーキングを増やす（「エレベーターの代わりに階段を使う」とかでOK）

スタンディングデスクかトレッドミルデスクに切り替える

オメガ３や中鎖脂肪酸といった健康的な脂肪の摂取を増やす

オメガ６やトランス脂肪酸といった不健康な脂肪の摂取を減らす

適切な量の炭水化物を食べる（多すぎても少なすぎても睡眠はよくない）

内臓系の肉（トリプトファン用）と魚介類（オメガ３用）の摂取を増やす

タマネギ、ニンニク、ブロッコリーなどの摂取を増やす（体内のGABAを増やすため）

間食は厳禁（ムダにインスリンが出るので）

夕食では必ず根菜類を食べる（寝る前の糖質と食物繊維は睡眠の質を上げる）

就寝前２時間の食事は厳禁（４〜５時間前が理想）

就寝前のアルコールは厳禁

午後のカフェインは厳禁

マグネシウムのサプリを飲む

メラトニンを飲む


前日にちゃんと眠れなかった場合は昼寝の時間を作る

▼体内時計フィックス

朝から昼間までに最低１５分は太陽光を浴びる

冬季は日射量が足りないのでビタミンD3を補充

日中は必ずカーテンは全開に

日中はPCモニタの明るさを最大にしておく

夜中はf.luxでモニタの色温度をロウソクに

夜中の室温は18〜19度に設定する

夜中はiPhoneの輝度は最低にセット

日が暮れたらブルーライト用メガネを着用

日が暮れたら室内の照明は最低レベルまで落とす

終夜灯は使わない

ふとんやベッドの上では読書やゲームをしない

深夜に目が覚めても気にしない（狩猟採集民は二度目が普通）

日中の室温は23度ぐらいに設定する

▼睡眠環境フィックス

できれば遮光カーテンに切り替える

夜中はすべての光源をカットする（電子機器のLEDライトとか）

アラームで起こすタイプの目覚ましではなく、光の変化で起こすタイプの目覚まし時計を使う

就寝中は環境音やホワイトノイズの作成アプリを使う

できればHEPAフィルターを導入

毛布は掛け布団の「下」ではなく「上」に敷く

　
　
　
　
　ううむ(o・ω・o)睡眠の質を上げるのは過酷だ……
　
　ここまでしなくては、ということはないでしょうけれど、睡眠を上げる手段は多様、というのは面白いですね。
　
　
　今回は紹介のみですが、ここまでです(o・ω・o)
　
　今回の内容は【コチラのブログ】を参照しております。
　パレオさんのブログはいつもストイックで面白い。
　
　
　ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。
　また発信できる価値のある知識を修得、実践していきます。

　それではまた(o・ω・o)ﾉｼ