【noteで学ぶ筋トレの科学⑥-1月：『体幹トレーニング』を学ぶ。……「体幹を鍛えると良いぞ！」みたいな話よく見るけど『体幹』ってどこ？本当に良いのか？問題】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
「体幹は筋トレの基本！」
「体幹を鍛えると姿勢が良くなる！」
「体幹があるとバランス感覚が強化される！」
「体幹から鍛えよう！」
みたいな事を見聞きした記憶はありませんか？(o・ω・o)
カエルはトレーニングを始めた2019年7月から幾度となくこの「体幹を鍛える！」という文字を目にしています。
そしてその都度、
(蛙・ω・)<そうか。体幹を鍛えると良いのか
そう思って来ました。
『体幹』がどこのことを指すのか。
『体幹』がなぜ重要視されるのか。
それは謎のまま。にも関わらずです。
食生活の改善にしても、睡眠の質の向上にしても、運動習慣の必要性にしても、瞑想の科学的知見にしても。
私たちは、「知らないまま、『身体に良い』と聞くからやっている」ということが多々あります。
(蛙・ω・)<まあ、事実として『身体に良い』ので、知らないままやってても身体の為にはなっているのですが……。
しかし意味や本質を理解しているのか、していないのかでは、効果量に差が出ます。
一種のプラセボ効果ですが、人は思い込みでIQすら上下することが解っています。
例えば『瞑想』
瞑想の科学的根拠を知らない人にとっては「怪しい。スピリチュアル的な何か」かもしれませんが、
瞑想のストレス耐性効果を知っている人にとっては「ストレス発散法の１つ。メンタルトレーニングの１種」です。
そして、詳しい人にとっては「メンタルコントロール法の１つであり、自己肯定感を高めるトレーニングでもあり、他者に対して寛容になれる方法の１つでもあり、知能指数（IQ）を5ポイント上昇させる効果まである」と理解しています。
と、それくらい『理解を深める』こと（カエルは『解像度を上げる』と言うことが多いですが）、詳しい知識を習得するのは重要なことであり、効果まで変えてしまうという事実があります。
という事で今回の本題(o・ω・o)
『体幹』の知識について
でございます。
何となく解ってはいるんですよね。
「身体の芯の筋肉のことなんだろうな〜」
「背骨とか脊椎とかを支えてるんだろうな〜」
みたいな(o・ω・o)にわか臭がプンプンしますね。
このにわか知識の解像度を上げるのが今回の目的です。
よろしくお願いいたします。
■『体幹』ってどこ！？
体幹とは、解剖学的には頭部と手足を除いた胴体部分のことを指す。
・脊柱(頸椎・胸椎・腰椎・仙骨・尾骨)
・胸郭(肋骨や肩甲骨)
・骨盤(寛骨)
(蛙・ω・)<『体幹』の範囲広いな……。
■『体幹筋』はどこ？？
体幹筋（たいかんきん、羅名: musculi trunci）は、
・体幹に属する筋肉の総称
・体幹筋は
①前体幹筋(主な一例：腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋)
②後体幹筋(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋
)に分けられる
【体幹筋の主な機能】
・内蔵を所定の位置に収める
・体を支える(姿勢保持)
・体を動かす(運動)
内臓を支える機能。
運動時のバランスをとるために骨格筋を随意で動かす際は最初に動かす筋肉であるため、この筋肉が弱ると運動が不安定になる。
(蛙・ω・)<え、難しい……。どこからどこまでが体幹筋……？
身体の筋肉をパーツごとに区分した場合、
この部位までが『体幹筋』
首から下、尻周り、脚より上。
ここまでが体幹筋です。
■『体幹筋』はいくつあるの？？
人体には、大小含めて約600を越える筋肉が存在する。
筋肉は、大別すると骨格筋、平滑筋、心筋に分けられる。
骨格筋は、体幹筋と体肢筋に分けられる。
そのうち体幹筋を体幹腹部の前体幹筋と体幹背部の後体幹筋に分ける。
前体幹筋は頭部の筋・頸部の筋・胸部の筋・腹部の筋を含み、後体幹筋は背部の筋のみとなる。
体肢筋は上肢の筋・下肢の筋に分けられる。
(蛙・ω・)<情報量……！え、じゃあ体幹筋は？
約600の筋肉の中でも主要な筋肉は30とされています。
□主要な筋肉の概要図（Wikipediaより）
※体幹筋は太字にしています
1. 後頭前頭筋 2. 側頭頭頂筋
3. 眼輪筋 4. 上唇挙筋
5. 咀嚼筋 6. 胸鎖乳突筋
7. 口輪筋 8. 三角筋
9. 僧帽筋 10. 大胸筋
11. 広背筋 12. 上腕三頭筋
13. 上腕二頭筋 14. 前鋸筋
15. 腹直筋 16. 外腹斜筋
17. 大腿筋膜張筋 18. 大腿直筋
19. 大臀筋 20. 方形回内筋
21. 屈筋支帯 22. 総指伸筋
23. 縫工筋 24. 大腿四頭筋
25. 大腿屈筋群? 26. 腓腹筋
27. 前脛骨筋 28. ヒラメ筋
29. 上伸筋支帯? 30. 下腿三頭筋?
(蛙・ω・)<体幹筋の中でも『主な筋肉』に入るのは８か……。多いな……。
なお、日本パワーリフティング協会が薦める、『体幹の骨に付随する主な筋肉』には、
1.大胸筋
2.背筋群
3.脊柱起立筋
4.腹筋群
5.小胸側
6.前鋸筋
7.外肋間筋
8.内肋間筋
9.鎖骨下筋
10.大円筋
11.菱形筋
12.板状筋
13.肩甲挙筋
があります。
(蛙・ω・)<なぜパワーリフティング協会の推奨を紹介したし……。
なぜかと言うと、筋トレには『BIG3』と呼ばれる、全身を鍛える為の効果的なトレーニングが３種あり、
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
これがBIG3なのですが、重量挙げであるパワーリフティングでももちろんこの『体幹トレーニング』が重要視され、BIG3は必須のトレーニングだから。
BIG3は超重要なトレーニングと言われるだけあって、身体を動かすのに必須である『体幹筋』を鍛えるトレーニングとしても当然、超効果的。
このBIG3が、体幹筋のどこの筋肉に効くのか……
それは次回のnoteで紹介します(o・ω・o)情報が多過ぎるので。
それではまた次回〜(o・ω・o)ﾉｼ
【参考資料】
・体幹筋Wikipedia
・人間の筋肉の一覧
・全日本民医連
・公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会
・ACTIVATE GYM金原悠人
・ウィメンズヘルスケアパウワウ
・MELOS