【noteで学ぶ健康習慣の科学⑤-2：ヒトにも腸内細菌にも超有効。最強の食物繊維と名高い『イヌリン』を徹底的に調べてみた】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
『イヌリン』第２回です。
第１回noteでは、
イヌリンとはそもそも何か？
イヌリンはどんな食材に含まれているのか？
イヌリンがもたらす効果は？
などを調べました。
第２回では、
イヌリンはどれくらい摂るべきか？
効果的な摂り方はあるか？
イヌリンは食材以外からも摂れるか？
などを調べました(o・ω・o)どうぞお付き合いください。
■イヌリンはどれくらい摂るべき？
・イヌリンの推奨摂取量は1日10〜14g
※人によっては体質に合わず、ガスでお腹が張ったり、便がゆるくなり過ぎることがあるので、5g程度の少量から様子を見て徐々に増やすのが良い
(蛙・ω・)<というのが研究者による見解
・1日の最大摂取量は40gまで
※多く摂っても、過剰な分は消費されずに体外に排出されてしまう
(蛙・ω・)<まあ、そんな大量にイヌリンだけ摂るというのは逆に難しいと思いますが……。
(蛙・ω・)<ちなみに前回紹介した、イヌリンを多く含む野菜などに含まれているイヌリンの含有量は以下の画像
(蛙・ω・)<チコリが多くイヌリンを含んでおり、100gの可食部あたり、15〜20gのイヌリンが含まれている……。
(蛙 ;・ω・)<いやいや、イヌリン毎日摂るの困難過ぎるやろ！！
(蛙・ω・)<てことで、結局イヌリンを摂る形として、サプリメントが推奨されちゃう訳ですね。オススメのイヌリンは後で紹介します
■効果的な摂り方はあるのか？
・イヌリンは、プロバイオティクス（サプリメントかした人体に有益な細菌）と合わせて摂ることでプロバイオティクス、及び腸内細菌の活動を活発にすることが解っている
□新生児を対象にした実験において、
100億CFUのLGG菌＋225mgのイヌリンを飲ませたところ、5年後に喘息を発症する確率が半分になった
(蛙・ω・)<最強の食物繊維と呼ばれることになった所以がここにあります。と言うのも、
・イヌリンの腸内細菌による発酵率は100％
(蛙・ω・)<発酵率？？ どういうことだってばよ？
発酵率とは、
・腸内細菌による食物繊維の活用率のこと
・発酵率が高いほど、食物繊維が有効に代謝されることになり、人体に有益な善玉菌・日和見菌が活発になる。有益菌の活動により悪玉菌は抑制、減少する
(蛙・ω・)<つまり、イヌリンは善玉菌・日和見菌にとっての大好物だということ。
腸内細菌たちにも好き嫌いがあって、例えば『トクホ系食品』によく使われている『難消化性デキストリン』の発酵率は50％
トクホ系を買うくらいならイヌリンのサプリメント買ってプロバイオティクスと一緒に摂った方が賢い。イヌリンは食欲抑制による体重の減少効果もあるし。
(蛙・ω・)<こういう情報はちゃんと調べないと「最近話題だから効果があるんだろう」になっちゃう。メディアに振り回されてはいけない。
■イヌリンは食材以外からも摂れるか？
(蛙・ω・)<『チコリ・菊芋・ごぼう』などを原料にしている食品などにはほとんど「イヌリン○g 配合」みたいな文言が載っているので、その辺りからもイヌリンは摂れそう。
ごぼう茶・菊芋茶などがYahooショッピングなどにたくさんありました。
イヌリンコーヒーというイヌリン配合のコーヒーも。
(蛙・ω・)<ただ、まあ、選ぶ側の自由なので無理強いはしませんが、ある程度信頼度があるブランドから購入してほしいかな、とカエルは思います。
カエル的に「まず間違いないだろう」というイヌリン商品だけ載せておきます。
画像からリンクに飛べるので気になるものがあったらチェックしてみてください。
(蛙・ω・)<ちなみに、最近は『イヌリン』のさらに上の『イヌリン』が研究されているそうです。
イヌリンのさらに上のイヌリンとは……？
□イヌリンプロピオン酸エステル
イヌリンが腸内細菌の代謝により生成されるのが、『イヌリンプロピオン酸エステル』
体内で生成される『イヌリンプロピオン酸エステル』をサプリメント化する研究が進んでいる。
□インペリアルカレッジロンドンの研究によると、
イヌリンプロピオン酸エステルはイヌリンの2.5倍の効果がある
(蛙・ω・)<ちなみに『イヌリンプロピオン酸エステル』はまだ製品化されていないそうです。そのうち国内でも買えるようになったら紹介しますね。
第２回『イヌリン』でした(o・ω・o)
今回は「イヌリンはこうやって摂ろう」という話でした。
次回は「イヌリンには具体的にこんな数値の効果がある」というnoteになると思います。
次回でイヌリンの紹介はラストかな？
良かったらまたお付き合いくださいませ。
それではまた～(o・ω・o)ﾉｼ
【参考資料】
・イヌリン | 効果や効能は？ 副作用は？ 摂取量は？
・イヌリンこそ最強の食物繊維なのでは？説/パレオな男
・フジ日本精糖株式会社
・DKSH