【noteで学ぶ健康習慣の科学47：野菜に含まれる「フィトケミカル」を学ぶ】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
健康志向で野菜や果物を多く摂っている方なら馴染みのある「フィトケミカル」ですが、今一度基礎を学んでみようという回です。
□フィトケミカルとは
ファイトケミカル（phytochemical）とは
植物が紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のこと
このフィトケミカル、苦味や辛味などの元であることが多く、刺激物でもあるため、「軽微な毒」として体内で働き身体を活性化させます。
と、ここまで見ると「身体に悪いのかな？」と思いそうですが、有名なフィトケミカルとしては、
□ポリフェノール
・アントシアニン（ブルーベリーなど）
・イソフラボン（大豆など）
・フラボノール（ブロッコリーなど）
・クロロゲン酸（コーヒー）
・カテキン（お茶）
□カロテノイド
・βカロテン（ニンジンなど）
・リコピン（トマトなど）
・ルテイン（ほうれん草など）
□含硫化合物
・イソチオシアネート類（大根・ワサビ）
・システインスルホキシド類（キャベツなど）
・スルフォラファン（ブロッコリー）
□テルペン類
・リモネン（柑橘類）
・メントール（ハッカ）
□多糖類
・イヌリン（菊芋、ゴボウなど）
・βぐるかん（きのこ類）
などが挙げられます。
身体に良い食材に多く含まれるのが「フィトケミカル」です。
□フィトケミカルの効果
もっとも有名な効果は「抗酸化作用」でしょう。
またの名を「アンチエイジング効果」と言います。
抗酸化作用とは体内で生成される「活性酸素」の働きを抑え、細胞の老化やがんリスクを抑えることを指します。
簡単に言うと活性酸素から身体を守る働きのことを抗酸化作用と呼んでいます。
□フィトケミカルを摂る
より効率よくフィトケミカルを摂る方法をいくつか紹介します。
✅皮ごと食べる
フィトケミカルは「皮の近くに多く含まれる」という特徴を持っています。
紫外線や害虫から身を守るための成分なので外側に多く含まれる訳です。
✅オリーブオイル・ココナッツオイルと摂る
野菜に多く含まれるカロテノイド系は油と摂ると吸収率が高くなります。
トマト・葉野菜などサラダに使える野菜は身体に良い油と合わせて摂るのが◎
✅含硫化合物は非加熱調理で食べる
スルフォラファン（ブロッコリー）やアリシン（ニンニクなど）は熱に弱いものがあり、ブロッコリーなどは茹で調理をしてしまうとスルフォラファンが半分以下になってしまうことが解っています。
ニンニク、ワサビ、ブロッコリー、大根などの含硫化合物を含む野菜はサラダや薬味として生で食べたほうが栄養の摂取量は高くなります。
フィトケミカルは１種類ではなく多種多様な野菜・果物に含まれる成分の総称です。
なので「これを食べてれば間違いなし！」というものではありませんが、カボチャやニンジン、トマト、ブルーベリーなどの色の濃い、いわゆる「緑黄色野菜」には多くのフィトケミカルが含まれていることが知られています。
普段何気なく食べている野菜も食べ方や食材にこだわってみるのも良いかもしれません(o・ω・o)
【参考記事】
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