人生を変える科学『睡眠を変える瞑想』
こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
はじめまして。お馴染みの方は毎度ご贔屓頂き有り難うございます。
今回は『瞑想で睡眠を変えよう!!』がテーマです。
人間は、【食事】【睡眠】【運動】が改善すると良い人生になる。
と言います※諸説あり
今回はその一つ、【睡眠】にフォーカスします!!(o・ω・o)
よく見聞きしますよね？
「瞑想すると睡眠の質が上がる」って。
で、その通りなので解説します。
睡眠導入に適した瞑想も紹介します。
どうぞお付き合いください。
今回はとてもコンパクトな記事なので。
▪️【マインドフルネス瞑想】+【4-7-8呼吸法】
・マインドフルネス瞑想に関してはこちらを参照ください
⇒【マインドフルネス瞑想の基礎の基礎】
【4-7-8呼吸法】とは、元はヨガの呼吸法です。
やり方はとても簡単。
4-7-8呼吸法のやり方
※姿勢⇒横を向いて寝る
うつぶせでも仰向けでもなく、横向きです
①鼻から4秒かけて息を吸う
②7秒息を止める
③8秒かけて鼻から息を吐く
※3～4set繰り返す
4-7-8は心でカウントしましょう
▪️効果
・マインドフルネス瞑想のnoteでも解説していますが、吐く時間が長いと副交感神経優位になり、脳と身体がリラックスします
・呼吸に集中することによりマインドフルネス状態になり、リラクゼーション反応が起こります
・呼吸を7秒止めることで、酸素の循環率が高くなります。これにもリラックス効果を高める働きがあります
※3～4setしても寝落ちしない場合は、もう少し続けてもかまいませんが、【4-7-8呼吸法】を行った後は身体がリラクゼーション反応によりリラックスが深まっていくので、【4秒吸う⇒8秒吐く】の瞑想の呼吸を繰り返し呼吸瞑想を続けていると自然と寝落ちします
また、瞑想そのものがリラックス効果が高く、睡眠の質を上げる効果があるのは有名ですが、【4-7-8呼吸法】は睡眠導入に特化した呼吸法です。
睡眠時間を30分多く取るより、30分瞑想を行って睡眠を取る方が身体と脳の回復は早くなります。
行う時の姿勢についても、※でフォーカスしています。
横向きで行う(寝る)のにも理由がありまして、寝ている時に脳をクリーンな状態にしてくれる脳脊髄液というものがあるんですが、その脳脊髄液がもっとも効率良く流れるのが『横向き姿勢』
なんです。
ですので、眠りの質を物理的な面でも高める為には横向きで瞑想してそのまま寝落ちするのが良い。
ということです。
▪️より効果を高める為に
【ボディスキャン瞑想】を寝る前に行いましょう。
他の瞑想でももちろんかまいませんが、ボディスキャン瞑想そのものが睡眠導入として優れた瞑想です。
呼吸と合わせて身体と感情の変化を観察し、リラックス状態を高めた後に、【マインドフルネス+4-7-8】で眠ることに集中しましょう。
ボディスキャン瞑想のやり方(簡略説明版)
※リラックス姿勢で目を閉じる
※あぐらでも、イスに座っても、寝た姿勢でも良い
①自分の体の重みを感じる。イスや床と体が触れてるところに意識を向けて体の重さを感じる
②鼻で深く息を吸いながら、呼吸の感覚に意識を集中する
③鼻から息を吐きながら、身体がリラックスする感覚に意識を集中する
④足に意識を向け、イスや床と足が触れているところに意識を集中する（重さや体温など）
⑤背中⇒腹部⇒手⇒足⇒首⇒アゴ⇒顔
の順に意識を向け、姿勢や、寝ている場合は身体と床が触れているところに意識を集中する。
緊張を感じたら鼻で深呼吸しリラックスする
⑥全身を意識しながら深呼吸。リラックスしたと感じたら目を開く
※推奨時間は20分～です。
今回はここまでです(o・ω・o)
「こんなんでホントに眠りの質が上がるのか？」
と思われる方もいるかもしれません。
しかしながら瞑想や呼吸法には既に2000年以上の歴史があり、近年は科学的治験で瞑想法、呼吸法のメカニズムや効果が解明されています。
ただ寝るよりも効果があるのなら、やったほうが賢いと思いますよね？
私も瞑想や呼吸法は実践するまで半信半疑でしたが、寝付きの良さ、寝起きの良さ、睡眠不足の解消、疲れの回復、全てにおいて改善したのだから納得せざるをえません。
『瞑想を始める』ということに抵抗がある方は、睡眠の質を高めるという目的で【マインドフルネス瞑想+4-7-8呼吸法】をきっかけに始めてみてはいかがでしょうか？
ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。
また発信できる価値のある知識を修得、実践していきますので、ぜひフォロー&🖤&Twitterにシェアしてください。
皆さんへの貢献をモチベーションにしていますので。
それではまた(o・ω・o)ﾉｼ