【1分で読めるnoteで学ぶ腸内細菌40：ストレスと腸内細菌の『健康サイクル』】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
日本人の１分間の平均読書速度は400～600文字
(蛙・ω・)<ゆっくり（１分）していってね。
■40回目の腸内細菌noteなので
20回の時と同様に、
「短いnoteだけど、ちゃんと実用性があって役に立つ」
そんなnoteを書こうと思うワケです(o・ω・o)
今回紹介したいのは、
□ストレス or 不健康な腸内環境
↓
□脳と腸内細菌にダメージ
↓
□メンタルとフィジカルへのダメージ
↓
□ストレス耐性の減退
↓
□脳と腸内細菌にさらにダメージ
という悪循環について。
■参考論文
□2021年に発表された北海道大学の論文
Decrease of α-defensin impairs intestinal metabolite homeostasis via dysbiosis in mouse chronic social defeat stress model『α-ディフェンシンの減少は、マウスの慢性社会的敗北ストレスモデルにおける腸内毒素症を介して腸内代謝物の恒常性を損なう』より
難しい事を書くつもりはないので、端的に紹介していきますが、
✅腸内細菌が豊か人は、メンタルも強い
ことが解っています。
具体的には、
✅ストレス耐性がある
✅社交性が高くなる（対人不安が少ない）
などです。
今回の論文ではこの逆説として、
✅ストレスによるダメージを受けると腸内細菌も不良になる
ということが書かれています。
具体的には
小腸にある『パネート細胞』と呼ばれる細胞が出す『αディフェンシン』は腸内細菌が生成する代謝物（酪酸などの各種酸）を調整し、腸と腸内細菌の環境を守る働きがある。
しかし、心理的ストレスにより小腸のパネート細胞からのαディフェンシン分泌量が減少する。
そのため、ストレスを受けることで腸内環境が乱れ、うつ病などを引き起こす可能性がある。
というもの。
✅腸内細菌はヒトの健康を維持する役割の大半を担っている
ので、過度のストレスを受けると腸と腸内細菌がダメージを受け、機能しなくなる。
結果、
✅うつ病などのメンタル障害
✅体内炎症レベル上昇による睡眠障害や肥満、糖尿病などの現代病
✅その他多様な病気リスクの上昇
という負のサイクルが発生してしまいます。
では「ストレスケアをすれば良いのか？」と言うとそれでは足りず、腸内環境そのものに注目する必要があります。
なぜなら、腸内環境の状態そのものがメンタルの強度に繋がっているからです。
マウス実験と、人間の子供を対象にした研究では、
・無菌状態のマウスより、腸内細菌を豊かにしたマウスのほうがコミュニケーション能力が高い
・社交性が高い子供と内向的な子供の腸内細菌を比較すると、社交性が高い子供は腸内細菌が豊かだった
などの研究結果があります。
また、腸管に穴が開く『リーキーガット症候群』の人はストレス耐性に効果を持つホルモンの分泌量が低下することが解っています。
■ではどうするか？
端的に言うと、
✅食事・睡眠・運動・瞑想を行いメンタルと腸内環境を改善する
ということになります。
普段からカエルのnoteを読まれている方には、
「そうだろうと思った」と言われそうなので、もう少し噛み砕いた内容で言い換えると、
✅食事
・ファストフードと油ものを減らす
・食物繊維を増やす
✅睡眠
・7〜10時間寝る日を増やす
・睡眠時間を固定する
✅運動
・１日スクワット30回 などの簡単な運動で良いので継続する習慣を作る
・HIITなどの高負荷トレーニングだとなお良い
✅瞑想
・１日５分〜 で良いので毎日瞑想する習慣を作る
となります。
少し実践やすくなったと思います。
「職場でのストレスが酷くて……」という方には転職で根本的に解決することを勧めますが……、
上記の４項目を行うだけでも、ストレス耐性が強化されるので、今より少し生きやすくなるかもしれません。
「もっと詳しく」という方は、コチラのnoteを参考にしていただければ。
■食事
■睡眠
■運動
■瞑想
■ストレス対策
ぜひ参考にしてみてください(o・ω・o)
あなたの健康と腸内環境がより良くなりますように。
最後に良かったら♡スキをお願いします。
それではまた〜(o・ω・o)ﾉｼ
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