【noteで学ぶ健康習慣の科学11：お茶に含まれる『テアニン』はどれくらい有益か？】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
皆さん お茶 好きですか？
カエルはまあまあです(o・ω・o)お茶より炭酸水とかコーヒー派です。
炭酸水はプチ断食のお供ですし、コーヒーのカフェインは健康効果も高いのでそうなりがちなのですが……、
お茶（緑茶）に含まれる『テアニン』も健康効果が高い事で有名です。
今回はテアニンの知識と健康効果について紹介します(o・ω・o)
■テアニンとは
テアニン（L-Theanine）とは、
お茶に多量に含まれるアミノ酸の1種。
お茶の旨味成分であり、良質なお茶であるほどテアニンの含有量も多いことが解っている
□テアニン含有量
テアニンは摂取すると小腸⇒アミノ酸トランスポーター⇒血液脳関門を経由し、直接脳に届くため、摂取から30〜40分程度の短時間でその効果を発揮することが解っています。
□テアニンの主な効果
・リラックス効果
・坑ストレス作用
・睡眠の質向上
・慢性疲労の改善
・免疫機能の向上
・月経前症候群（PMS）のイライラ、憂鬱、集中力の低下等の改善
などの効果が確認されている
『一息入れる』というの正にこの事(o・ω・o)リラックス効果が高く、生理痛などの痛みやストレスに対しても有効な事が解っています。
■テアニンで睡眠の質を上げる
人を対象にした実験では、テアニンを摂取した後に、脳内にα派が増加。
脳波がリラックス状態に変化した。
睡眠の長さや質にもテアニンが作用している。
とのこと。
テアニンが作用するに約40分が必要なので、寝る1時間前にお茶を飲む事で、リラックス状態から睡眠に入ることができる訳です。
一方で、お茶にカフェインも含まれています。
カフェインにテアニンとは逆の覚醒作用があることは有名。
テアニン含有量が多いお茶を飲めばバランスはテアニンに傾くでしょうが、そうなるとコスパが悪くなります。
そんなこんなで開発されたのが、テアニンのサプリメント。テアニンを抽出して、カフェインの覚醒作用をカットした訳ですね。
■お茶VSサプリメント
実はお茶に含まれるテアニンの量は5mg程度。
そしてテアニンが効果を発揮するのは50〜200mgとされています。
つまり、お茶からテアニンを必要量摂ろうとすると、10〜40杯のお茶を飲まないといけない。
一般的なサイズの湯飲み1杯が約86mlですので、最低でも860ml。40杯ともなると、3リットルを超えるお茶を飲まないといけないことになります。
うーん。無理そう。
てことで、やはりさっきも紹介したサプリメントが出てくるんですよね。
1カプセル200mgのテアニンが入っています。
カプセル1粒で１日に必要なテアニンが摂れるという話。
お茶はお茶で飲みつつ、テアニンは単体でサプリメントで摂る方が効率的だしコスパも良い……。
■テアニン☓カフェイン
お茶にはテアニンもカフェインも含まれている訳ですが、実はこの組み合わせが、
集中力を10%引き上げる効果がある
という研究結果があります。
ペラデニア大学で20人の男性を対象に行った実験で、
①テアニン200mgを飲む
②カフェイン160mgを飲む
③テアニンとカフェインを同時に摂取
④紅茶を飲む
⑤水を飲む
という内容で検証したところ、
①集中力が6%アップ
②集中力が6%アップ
③集中力が10%アップ
④集中力が2%アップ
⑤変化なし
という結果になった。
先述しましたが、テアニン200mgはサプリメントで摂るしかないくらいの量です。
これはカフェインも同様。
やっぱりサプリメントかぁ。
毎日テアニンとカフェインを仕事前に飲むことで集中力を上げることはできそうだけれど、中々面倒そう。
と思っていたら、このnoteで幾度も紹介しているパレオさんが既にテアニンとカフェインを同時に摂取できるサプリメントを研究開発されておりました。
うーん。さすがサイエンスライター。
含まれている成分は主に３種類
・テアニン200mg
・カフェイン200mg
・ロディオラ200mg
加えて、食物繊維の難消化性デキストリンなども含まれている
唐突に『ロディオラ』が出てきたのでサラッと解説すると、
ロディオラとは、ハーブの一種
・うつへの耐性
・疲労感の回復
・運動パフォーマンスの向上
などの効果がある
こんな感じの、テアニン☓カフェインと相性が良さそうな効果がある訳ですね。
■まとめ
✅お茶に含まれるテアニンはリラックス効果・睡眠の質改善・免疫力アップ・抗うつ・生理痛軽減などの効果がある
✅しかしお茶からテアニンを必要量摂るのは困難なため、サプリメントが効率的
✅テアニンはカフェインと同時に摂取するとさらに効果が上昇する
こんな感じですね(o・ω・o)
睡眠の質を上げたい人や、仕事や勉強で集中力を発揮したい人は参考にしてみてください。
それではまた〜(o・ω・o)ﾉｼ