自宅で筋トレが続かないを卒業！2年間筋トレを続ける事ができた習慣の身に付け方とは？
自宅で筋トレや運動をしようと決心しても結局やっていない。
最初の３日は続いたけど、結局やらず。。。。
こういう方は非常に多いのではないでしょうか？
そもそも自宅で筋トレが続かない理由とは何でしょうか？
1.面倒
2.仕事で疲れている
3.モチベーションに頼りすぎ
4.やる意義を見出せない
などの理由があります。上記を解決する為には、筋トレを習慣化する必要があります。気持ちやモチベーション、疲れ等に左右されずに行う事ができるからです。
実は私も筋トレが続きませんでした！
以下の習慣化のテクニックを身に付けたことで、２年間自宅で筋トレを続けることができ、腹筋200回、腕立て50回等できるようになりました。
今回は自宅で筋トレを続ける習慣術４つのSTEPを紹介します。
この記事で分かる事
・継続できる習慣を身につける事ができる
・継続するための、マインドを持つ事ができる
この記事を読んで実行に移すと
・自宅での筋トレが継続できるようになる
・継続する事によってスタイリッシュな体やメンタルが改善され、人生の質があがる！
筋トレの習慣が身につく４つのSTEP
筋トレの習慣が身につく４つのSTEP
STEP1.この行動をした後に○○○をする
STEP2.小さな回数に抑える
STEP3.できたら自分を褒める
STEP4.回数を増やしていく
STEP1.この行動をした後に○○○をする
『この行動をした後に筋トレをする』といったように自分ルールを作成しましょう！
例えば
・手を洗った後に、筋トレをする
・皿洗いをした後に、筋トレをする
・家に帰ったら、腕立てをする
等です。
なぜこの方法が良いのか？
・『動作のきっかけ』を作らないと人間は動かないから
・行動とセットにする事で、動きやすくなるため
ですので、自分ルールを決める事で、行動をしやすくなります。『この行動を取った後に腹筋５回行う』と決める事で、『疲れている』や『面倒』と思っていても、筋トレをしやすくなります。
ちなみに私は『仕事から帰り、手洗いうがいをしたら、すぐに腹筋５回を行う』というルールを決めて筋トレをしていました。
STEP2.小さな回数に抑える
自分ルールを決めたら、回数や時間を少なくしましょう！
例えば自分ルールを決めて、回数を決める場合
・手を洗った後に、腹筋1回行う
・歯を磨いた後に、腕立て伏せ1回行う
・自分の部屋に入ったら、プランク10秒やる
小さな回数に抑える理由
1.回数が多いと挫折する為
2.大きな目標を立て、出来ない日があると落ち込んでやらなくなる為
本当に小さな回数から始めましょう。１回では物足りない人は毎日５回や１０回に設定しましょう。小さな行動を習慣化することで、疲れている日でも筋トレができるようになります。
それでもきつかったら？
その行動をさらに小さく分解しましょう！
例えば
・ダンベルだけを持つ
・腕立て伏せの態勢になる
・腹筋する態勢にする
上記のように自分が続けたい筋トレの最初の姿勢をするだけでもいいので、本当に小さい事から始めましょう。
STEP3.実行できたら自分を褒める
自分ルール、回数も決めて、実際に行動できたら、自分を褒めましょう！
例えば
・自分に勝った！
・今日疲れていたけど、筋トレやった！自分偉い！
・自分は良くやっている！すごい！
・自分の決めた約束を守ることができた！
など自分ルールで決めた事を実行できたら、自分を褒めましょう。
STEP4.回数を徐々に増やしていく
回数を増やしていく理由
・同じ回数をやって慣れてくると、筋肉の発達が遅くなる為
・楽にできると成長しなくなる
・負荷を与えないと単調になり、続かなくなる為
例えば、自分ルールを決めて『腹筋５回やる』と決めて毎日行った場合、１週間～２週間で肉体的にもメンタル的にも楽にできるようになります。そうなった場合は回数を増やしましょう。
STEP1-3までを行う→慣れたら回数を増やしていく。
その繰り返しを行うことで自宅で筋トレを続けることができます。次に習慣化を身に付ける際に持つべきマインドを紹介します。
習慣化を身に付ける際の３つのマインド
3つのマインド
1.さぼる日があっても良い！
2.やらなくても元に戻す事が大切！
3.他の人はなんだかんだ続けてない続ける人は数％
1.さぼる日があっても良い！
『毎日続けよう』と思っても、休憩は必要です。週に1-2回は息抜きしましょう。回数が少ないときは２週間に１-2回程度にしましょう。
2.やらなくても元に戻す事が大切！
継続してきた事が、途切れてしまうことがあります。体調を崩したり、予定が入ったりします。続けられない日が続いても元の日課に戻す事が大事。また、腹筋を３０回行っていた→用事や予定があって３日間空いた→３０回はきついから２０回から始める→徐々に３０回に戻していく。といったように徐々に戻していくのも習慣化のコツです。
3.『他の人より頑張っている』と思いましょう！
フィットネスセンターの継続率(2016年 5240名を対象に行った調査）
・3ヶ月で37%、半年後には14%にまで減少
・12ヶ月後まで継続できたのはわずか4%未満
・筋トレにフォーカスした場合、継続率は0.3%
フィットネスセンターに通っても、継続できる人はごくわずか。習慣化できているのなら、『他の人より頑張っているし、より良く人生歩んでいこう！』というマインドを持って、筋トレを続けましょう！
習慣術オススメ本ベスト３
習慣術や筋トレに関するオススメ本3選
第1位 習慣超大全—スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法ー
第2位 筋トレが最強のソリューションである
第3位 習慣が10割
第１位 習慣超大全—スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法ー
この本のPOINT
・習慣化を身に付ける仕組みが詳しく書かれている
・論文ベース
・習慣化についてかなり詳しく書かれている
良い習慣を続ける、悪い習慣を止めるには「意思力」ではなく、「仕組み作り」が大切になります。本書では習慣化を身につける仕組みをどのように構築するか？が詳しく書かれています。また行動科学をベースに習慣化を説明しているので、習慣化を身につけやすい本です。
ーこんな人にオススメー
・筋トレを習慣化させたい人
・筋トレのやる気が出なくて、どうしたら良い分からない人
・エビデンスベースで科学的に行動したい人
第２位 筋トレが最強のソリューションである
人生の悩みの99%は筋トレで解決できる！という筋トレ本です。筋トレの効果を科学的に説明する内容を盛り込んだり、筋トレと出会って挫折から立ち直った人のエピソードが書かれていたり、筋トレするモチベーションを上げてくれる一冊です。
ーこんな人にオススメー
・筋トレのやる気がない人
・なんのために筋トレしてるかわからない人
第3位 習慣が10割
まずは毎日1回の腕立て伏せ →“小さな習慣"が大切です。そういった小さな習慣、積み重ねが自分を変えて行きます。この本を読めば、習慣の身につけ方や、どのように物事を継続させることができるか分かりやすく説明されています。
ーこんな人にオススメー
・３日坊主の人
・習慣化できない人
・継続する力がない人
まとめ
今回の記事は自宅で筋トレが身につく習慣の身に付け方を紹介しました。
筋トレの習慣が身につく４つのSTEP
STEP1.この行動をした後に○○○をする
STEP2.小さな回数に抑える
STEP3.できたら自分を褒める
STEP4.回数を増やしていく
習慣を身に付ける際の3つのマインド
1.さぼる日があっても良い！
2.やらなくても元に戻す事が大切！
3.続けている人は少ないので自分を褒めよう！
習慣術オススメ本3選
第1位 習慣超大全—スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法ー
第2位 筋トレが最強のソリューションである
第3位 習慣が10割
でした。私は上記のテクニックを使って、自宅で筋トレの習慣を身につくことができました。皆さんもぜひ試してみましょう！
関連記事はこちら