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ととのえる、使える、鍛える｜プログラムの立て方

谷田部くるみ　理学療法士＆ピラティストレーナー

こんばんは、理学療法士＆ピラティストレーナーの谷田部くるみです。

先日、1日デスクワークで動画作成やお客様の管理などPC作業をしていたら、次の日の朝起きたらカラダがガチガチでした😅
改めて世のデスクワーカーは毎日大変だなと思いました。
1日8時間、長い人だっともっと長時間、座りっぱなしでカラダを動かさないでいたら、それはカラダ痛くなりますね💦

カラダはずっと同じ姿勢を取り続けることに苦痛を感じるものです。
30分〜1時間に1回くらいは立ってカラダを動かした方が良いです。
とはいえ、私も集中すると何時間も続けてPC作業したりしてるので、言うことは簡単ですが実行するのはなかなか難しいですよね（汗）

椅子に座っての作業とスタンディングデスクを併用できると理想的です。
あとは、バランスボールを椅子代わりに使うのもオススメです！
バランスボールに座ると自然とコロコロ転がしながら、カラダを動かしたくなるので腰痛持ちの人は骨盤と腰骨が適度に動くのでとってもオススメ！
こんな感じでカラダが硬くなりにくい環境を作ることは大事ですね😌


さて本日は、私自身が自分のカラダのケアのために行っているエクササイズについて紹介したいと思います。
私はいつもレッスンに入る前に動いて自分のカラダをととのえてからレッスンに入っています。
自分の調子が良いことで、お客様にも良いレッスンを提供できるのでルーティン化しています。
その日の調子によって内容は変えているのでですが、本日は一例を紹介します。
私が普段どのようにエクササイズを組み立てているのか、考え方をお伝えできればと思います。



ととのえる、使える、鍛える


まずは私が先日行ったエクササイズ動画から。


先日は前日のPC作業で体がガチガチだったので、主に「ととのえる」ことを目的としつつ、ととのった状態が元に戻らないことを意識しながら動きました。

私がレッスンをする際に立てるプログラムの軸にしている考え方の一つに「ととのえる、使える、鍛える」があります。
カラダを変えていくにはステップがあり、それが「ととのえる、使える、鍛える」になります。
この順番にカラダを動かしていくと、無理なく成果が出やすいと考えています。
各ステップの説明をしていきます。

ととのえる

「ととのえる」とは、文字通りズレているものを元の位置＝良い位置に戻すステップになります。

例えば
・胸の前が硬く猫背姿勢になっているのを胸の前を緩めて胸が張りやすい状態にする
・腰痛により過度に腰の筋肉が緊張しているのを緩めて緊張がない状態にする
そんなイメージです。

姿勢が崩れる、関節の位置がズレるのは、過剰に緊張している箇所があるから崩れ、ズレるのです。
まずはその緊張している部分を緩めることで関節が適切な位置に戻り、本来の動きが出るようになります。

緊張がある状態から力を出そうとしてもさらに緊張を生み、上手く動かせないため、まずは脱力して各関節の可動域をきちんと出すこと、それが「ととのえる」のステップになります。


使える

「使える」では、ととのえるで獲得した可動域がある状態から、コントロールして動かすことを覚えていくステップになります。

いくら可動域があってもゆるゆるでは安定せずまた崩れて元に戻るため、必要最低限の筋力で安定させながらも全可動域を動かすことを行います。

例えば
・手をついた時に肩をすくめず、肩が下がり肩甲骨が安定する位置を覚える
・股関節に体重が乗り、足裏全体で踏ん張れる安定する位置を覚える
そんなイメージです。

各関節には可動すべき関節と安定すべき関節の役割がそれぞれ決まっています。
色々なポジション・動きで、可動と安定の役割を果たしながらコントロールして動かすことを覚えることで、力まず必要な分の力で動くことができます。


鍛える

「鍛える」では、使えるで習得した動かし方を負荷をかけながら動くステップになります。

例えば
・重りを持ってスクワットをする
・ジャンプして片足で着地をする
など、トレーニング要素が多いものになります。

適切な動作で、より負荷（重さやスピード）を上げて鍛えることで、日常の予期しない動きにも対応でき、カラダを痛めるリスクを減らすことができます。

一般の方であれば「使える」までを丁寧に習得をすれば基本的には痛みはなくなりますが、「鍛える」も軽めに行うとより予防できます。
アスリートやスポーツ愛好家、登山など非日常動作も行う方は、「鍛える」まで行う必要があります。


まずは「ととのえる」で脱力した状態にする
次に「使える」で可動と安定をコントロールしながら動かす
最後に「鍛える」でより負荷をかけて強化する

このステップで行うことで安全に成果を出すことができます。

多くの場合、運動をしないと！と思うと、まず鍛えることから始めようとしてしまいます。
ガッチガチの状態で負荷をかけたら、さらに硬くなり可動域が狭くなり、無理やり関節を動かしているため痛みが出ます。

まずは今、自分がどのステップが必要なのかを把握し、適切に動かすことが最短距離で成果を出すことに繋がります。


自分では分からない、という方はまずはマンツーマンでの運動指導を受けることをお勧めします。

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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。



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