【常識ダイエット】1ヶ月1〜2kgペースで落とし続ける、最も「普通」なダイエット法。
どうも。元・ぽっちゃり体型です。
元・ニートの上に肥満というのは、中々にバッドステータスなのですが……ニートになる→不摂生になる→太るというのは、ごく自然な流れだったりします。
かつての私は、お腹がベルトの上にどっしりと乗り始め、「ヤバい！」と焦って人生初の本気ダイエットを敢行しました。
その際、様々な書籍・専門家から知識を頂きましたので、シェアさせて頂きます。
興味のある方は、暇つぶしにどうぞ。
1. ゴールデンルール
ダイエットの成否を分ける方程式は、たった一つしか存在しません。
それは、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
にすること。
「このサプリを飲んだら痩せる！」「１食を〇〇に置き替えるだけ！」などのダイエット法は全部ウソです。どんなに良質なサプリやヘルシーな食材を摂取しようとも、消費カロリー以上の食事をすれば、確実に太ります。
とはいえ、自分が1日にどれくらいカロリーを消費するのか、わからない方も多いかと思います。
消費カロリーは「基礎代謝」と「運動などによるエネルギー消費」によって構成され、本当に正確な数値は計算することができません。
しかし、私の敬愛するTestosterone氏が、無料でマクロ栄養素（おおよその一日の消費カロリーと、摂るべき栄養素の量）を計算してくれるサイトを公開されていますので、ご紹介させて頂きます。
WEB版マクロ栄養計算機
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
また、自分が食べたいと思う食品のカロリーは、下記サイトで確認すると目安になります。
カロリーSlism
https://calorie.slism.jp/
これらを使い、ゴールデンルール【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】を守れば、徐々にですが、確実に体重は落ちていきます。
ポイントは、マクロバランス（タンパク質、炭水化物、脂質）を理想値に近づけることと、カロリーを減らす時は糖質（炭水化物）を減らすことです。
【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】さえ守っていれば体重は落ちますが、長期的な体調・健康のためにも、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルは1日の必要量をきちんと摂取するようにしましょう。
そうなると、削れるカロリーは糖質（炭水化物）しかないのです。
2. 太ったから運動しよう、の矛盾
本気ダイエットをしていた頃のお話。
私は専門家の指導の下、一週間の断食も経験したのですが、その時の先生が言っていました。
「太ったから運動しよう、は不自然。食べ過ぎたから、太った。ならば、痩せるためには食事量を減らすべき」
当時、私は3日に1回のペースでジムに通い、ウェイトマシン4種とジョギング30分を続けていたのですが、一向に痩せませんでした。
そう。食事管理を全くしていなかったのです！
ランニングマシンには終了後に「今回の運動で消費されたカロリー」が表示されるのですが、30分必死になって走っても、表示されるカロリーは300kcal前後でした。
対して、
コーラ 500ml 約230kcal
ショートケーキ 8等分 約370kcal
ラーメン 1杯 約500kcal
カツカレー 1皿 約1100kcal
です。
30分ジョギングしても、終わった後にコーラを飲んだら、ほぼチャラです。
「有酸素運動は効率が悪い！ 筋トレして基礎代謝を上げよう！」と主張される方もいらっしゃいますが、なにもしなくても毎日200kcal余計に消費されるだけの筋肉をつけるには、かなり時間がかかると思います。
ダイエットと言えば「食事管理」と「運動」が語られがちですが……私の体感では、その重要度・効果性は8：2で「食事管理」に軍配が上がります。
もちろん、運動は素晴らしいです。
上の例で言えば、30分のジョギングで300kcal前後のスイーツが食べられるわけですし、散歩やジョギングなどのリズム運動はセロトニンの分泌を促し、ストレス解消や精神の安定に大きな効果があります。
現在の私も、精神安定の目的で2日に1回、1時間程度の散歩を習慣化しています。
しかし、「走ってさえいれば、どんな食事をしても痩せる」は幻想なのだと、私は学んだのでした……。
3. 常識ダイエット
以上の内容を、具体的ステップにまとめます。
① 「WEB版マクロ栄養計算機」で自分のおおよその消費カロリーを計算する
② 1日の摂取カロリーを決める
消費カロリーの85〜95％程度を目安にスタートすることをおすすめします。
③ 日々、食べるもののカロリー（栄養素）を確認・記録
記録はスマホのアプリ・メモ帳を使ってもいいですし、とりあえず写真に撮っておいて、一日の終わりに集計する方法も良いと思います。
④ 可能であれば、カロリーだけでなく栄養バランスにも気を配る
まずはカロリーから。次に、栄養バランスに気を配っていきましょう。
ブドウ糖をエネルギー化するためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が必要となります。
そのため、栄養バランスを無視して、炭水化物（糖質）や脂質ばかりのカロリーを摂っていれば、体内にある緊急用のビタミンやミネラルが消費され、体調を崩してしまいます。
いきなりは無理でも、徐々に野菜や果物を豊富に食べることも意識してみてください。
4. バースト（カロリーオーバー）したら
安心してください。みなさん、必ず失敗します。
私も幾度となく失敗しましたので。（苦笑）
そもそも、食事管理ができないから、私はぽっちゃり体型になったのです。コンビニのスイーツ、スタバのフラペチーノ、ポテチ、からあげ、ラーメン、カツカレーがガマンできれば、誰も苦労しません。
ただ、この「常識ダイエット」のいいところは、1日でも成功すれば確実に痩せて、1日失敗してもそこでゲームオーバーにはならないことです。
確かに、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ります。しかし、翌日にまた【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】を守れば、必ず痩せるのです。
失敗しても、取り返せます。
どれだけ失敗しても、何度バーストしても、やり直せる。そう。このダイエットは、長期的には成功が約束されているのです。
最初は三日坊主どころか、一日で挫折してしまうかもしれません。
それでもいいのです。また翌日に頑張れば、絶対に痩せます。そうして、長い時間をかけて、徐々に【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】を守れる頻度を増やしていけば、理想の体型はあなたのものです。
ぜひ、私と一緒に理想の食事習慣を作っていきましょう。
5. おすすめの食材
下記に最近の私が積極的に摂取している食材と、意図的に避けている食材を記載します。よければ、参考にしてください。
積極的に摂取している食材は、信頼の置ける複数の研究機関で「体に良い」と報告されており、かつ、私が実際に摂取して体調が良くなったと感じるものです。
炭水化物には糖質と食物繊維が含まれますが、糖質を抑えるコツは食物繊維を豊富に摂ることです。
ナッツやサラダは食物繊維が豊富で満足感があり、空腹が紛れます。ナッツは脂質の過剰摂取にだけ注意してください。
① 積極的に摂取している食材
・魚 （鮭の塩焼きやサバ缶をメインにしています）
・野菜 （ブロッコリー、アボカド、ほうれん草、オクラ、カットサラダ）
・果物 （糖質が多いので注意。キウイやみかんなど）
・ナッツ （ミックスナッツ。アーモンドやクルミは特に食物繊維が豊富）
・玄米 （レトルト品でも可）
・白湯、水
② 意図的に避けている食材
・甘いドリンク全般 （カフェではブラックコーヒーかエスプレッソのみ飲用）
・揚げ物全般
・加工肉 （ハムやソーセージ）
・バターやマーガリン、スイーツ （がんばって控えてます）
・白い炭水化物 （白米、パン、じゃがいも、など）
・牛肉、豚肉 （可能な限り控えています）
以上が、2021年2月27日現在の、私の食生活・ダイエット知識となります。
お役に立てれば、幸いです。
私は実際にこの方法を利用して、BMI22オーバー・どっしりお腹から、BMI19〜20、体脂肪率15〜16％辺りまで体型を改善することができました。
もちろん、今でもゴールデンルールを守るため、食事管理とカロリー計算は続けています。一緒に頑張りましょう。
毎日、体重計に乗るのが楽しみになります。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
6. 参考文献 （敬称略）
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
Testosterone (著)
7. 追記 （2021年9月）
2021年9月現在、上記のダイエット法を改善・簡略化して使用しています。
具体的には、下記の通りです。
① 毎日朝と夜、シャワーやお風呂上がりに体重計に乗る
② 昨日の体重と比較し、増えていたらカロリーオーバーしたのだと判定
③ その場合は、甘いドリンク・スイーツ・揚げ物を禁止し、魚と野菜の摂取量を増やす。食事は一日二食まで。メインの炭水化物は二食で玄米240gまでとする
④ 最低15分は散歩をし、本を読む・文章を書く・頭を使うゲームをするなどして、消費カロリーを増やす
自分の「太らない食事量」が感覚でわかるようになってきたので、記録を省略しました。毎日の体重計測がその代替です。
上で紹介した「WEB版マクロ栄養計算機」は大変便利なツールですが、算出されたマクロバランスは私には合わないようでした。
特に、「一日のタンパク質量（g）＝体重（kg）×2」の部分が合わないらしく、それだけのタンパク質を摂取すると体調が悪くなりました。
ですので、総摂取カロリーの数値は守りつつ、タンパク質量を体重×1.0〜1.4程度に抑え、残りのカロリーは炭水化物や脂質で摂取するようにしています。この場合も【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】は守れているので、当然、体重のコントロールはできています。
また、消費カロリーを増やす方法についてですが、私は1時間散歩をするより、1時間頭を動かした方がカロリーを消費する体質のようです。
何にカロリーを消費するかは人それぞれだと思いますので、ぜひご自身に合ったカロリー消費方法を探してみてください。