腸活マニア必見！最新の腸活トレンドを大公開
健康のための腸活をやるのはもう珍しいことではなくなってきていますね。
今日はそんな方々のアップデートにももちろん、気になっているけどどうなの？という方々にも読んでいただきたい最近のトレンドをお伝えします。
美しい筋肉を手に入れるには、腸内環境が鍵！？
「腸脳相関」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
これは、腸の状態と脳がお互いに影響を与えているということを意味します。
また、腸は脳だけでなく、筋肉とも関係しているという「腸筋相関」の可能性も研究されています。
腸の状態が悪いと筋力が低下することがわかっており、逆に筋力がある人は腸炎にかかりにくいという報告もあります。
若くて健康な腸には「酪酸菌」という菌が多く存在し、この菌がつくる酪酸は、筋肉を分解する酵素であるHDACの働きを抑えるため、筋力を維持する効果があります。
さらに、筋肉からは「マイオカイン」というホルモンが分泌され、全身に作用して老化を防いでいると言われています。
デンマークの研究では、太ももが太い人ほど死亡率が低いという結果が出ており、筋肉量を維持することが健康寿命の維持につながることがわかりました。
筋力アップには、適度な運動や筋肉トレーニング、タンパク質の摂取が必要ですが、腸の状態も重要な要素です。
タンパク質は筋肉の材料として重要ですが、過剰に摂取すると腸で消化されずに腐ってしまい、腸の状態が悪化する可能性もあります。
そのため、自分の体に合った適切な量を摂取することが重要です。
実際、パプアニューギニアではタンパク質をほとんど摂取していないにもかかわらず、筋肉の隆々とした民族が存在します。彼らは、腸内に体のタンパク源となる物質を作り出す腸内細菌を持っているため、そうした現象が起きているのだそうです。
https://www8.cao.go.jp/cstp/sentan/jisedai/seika/5ls_24.pdf
研究がすすむと筋力アップの仕方の常識も大きく変わり、腸内細菌サプリでマッチョになれるなんて日も来るかもしれませんね。
日本人の痩せ菌は”ブラウチア菌”？
痩せ菌がいれば体重が増えにくい、ということがわかりつつある最近の腸内細菌の研究。
海外では、”アッカーマンシア菌”が体重コントロールに有効な菌として認知され、食品として開発研究している国もあるそうです。
そんな夢のような菌、すごい。
・・・・なんて思っていたら、残念ながら日本人はあまり持っていないことがわかりました。
日本人なりの痩せ菌がいるはず！と研究がすすむなかで発見されたのが”ブラウチア菌”です。
この菌の日本人の保有率は約9割とされています。
ブラウチア菌は脂肪の代謝を促し、腸の炎症を抑える成分を作ります。
また、食物繊維と似たような働きをするアミロペクチンを作り、腸の中で有用菌を増やして周りの腸内環境も整えてくれるのです。
体重コントロールだけでなく、糖尿病の改善も期待される菌ですが、ただ持っているだけではだめで、一定の量も必要とのこと。
この菌は嫌気性菌といって酸素が苦手な菌なのでサプリメントにするのも難しいようです。
そこでせっかく持っているブラウチア菌を増やすためにはやっぱり食物繊維が必要です。
大麦やもち麦などの食物繊維を積極的にとっている人にはブラウチア菌が多いとされていますので、積極的に食事にとりいれてみましょう。
『レジスタントスターチ』という難消化性のデンプンも餌にするので、冷やご飯やあずき、ひよこ豆、栗などもいいですよ。
ブラウチア菌に関して詳しくはこちらも参照ください。
とにもかくにも食物繊維が大事！
食物繊維は有用菌の餌になります。
逆にこれがなければ人間にとってメリットのある短鎖脂肪酸が作れず、腸内環境が悪化して便秘にもつながります。
食物繊維の不足は便秘だけでなく、糖尿病や高血圧、脂質異常症、動脈硬化といった生活習慣病を招くほか、潰瘍性大腸炎やクローン病といった腸の炎症性疾患や精神疾患などのリスク上昇への関与も指摘されています。
ただ、がむしゃらに食物繊維をとるのではなく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスも大事です。
不溶性食物繊維はゴボウやもやし、大豆、ひじき、おから、まいたけ、えび、かになどに多く便のかさとなって排便を促します。
水溶性食物繊維はオクラ、モロヘイヤ、山芋、なめこ、りんご、大麦、もち麦などに含まれ、余分な脂肪や糖を排泄させてくれます。短鎖脂肪酸を増やすには水溶性食物繊維が有効とされています。
理想は不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1になるバランスで食べることです。
サプリメントの活用も賛成派ですが、そればかりではその食物繊維が好きな菌のみが増えて多様性にはつながらないことからいろんな食品からとることが重要です。
消化管は口からお尻まで一本の臓器です。
そこを通っていく食事の内容は本当に大事なものです。
毎日食事に気を配るのが難しい人も3食のうち1回、3日に1回は意識してみる、などできることからはじめてみてください。
腸内環境は乱すのは本当に一瞬ですが、改善するまでには3～4週間ほどかかることが多いです。
いい菌も本来の自分の腸内環境にいない菌は定着するのは難しいので、とにかく継続が基本です。
できることから『ゆる腸活』やってみてくださいね。