夏の隠れ冷え性にも！これで暖かく過ごせる対策法大公開！
日本人における20～60代の女性の7割、男性の4割の人が冷えに悩んでいるそうです。
夏は汗をよくかきますよね？
汗は本来体を冷やすためのものなので、かいた汗を放置していたりすると
夏でも冷えにつながってしまうこともあるんです。
冷え症（冷え性）とは、手足の先端、腰など体の一部が冷えやすくなる状態のことを指します。医学的な病名ではなく、身体症状の1つです。
放置すると頭痛、肩こり、しびれ、便秘・下痢などの身体的症状でつらいことになったり、イライラ感や不眠など精神的症状を引き起こすことがあります。
また、低血圧や貧血、甲状腺機能低下症などの病気が背景にあるケースも少なくないため注意が必要です。
隠れ冷え性は男性に多い？
冷え性は女性に多くみられる特徴があります。
これは女性が男性に比べ筋肉量が少なく、皮下脂肪が多いため冷めやすく温まりにくい体質をもっているからです。
また、生理などで血液が不足しがちな時期もあることも冷え性に悩まされやすい理由といえるでしょう。
女性は男性の5倍ほど冷え性が多いとはされているものの、冷えは近年男性にも増えています。
冷えの原因は運動と筋肉の不足、ストレス、喫煙などなので、デスクワーク中心のスリムなやせ型男性や汗っかきの人などは冷えに悩む方も見受けます。
ストレスがあると交感神経が優位になり、血管が収縮するので血流が悪くなり、冷えにつながります。
内臓が冷えると、頻尿やお腹の調子が悪いなどの症状も出現します。
簡単なチェックリストを提示しているので、ぜひ確認してみてください。
『隠れ冷え性 チェックリスト』
□汗が多い
□手足が冷えやすい
□お風呂に入っても温まりにくい
□トイレが近い、すぐ下痢をする
□目の下のくまができやすい
□寒い時期は寝付きが悪くなる
□イライラしたり落ち込みやすい
□寝起きに脇よりも冷たい体の部位がある
一つでも当てはまれば隠れ冷え症の可能性があります。
たんぱく質をしっかりととると体温が上がる
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。
このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。
この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)といいます。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。
たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。
食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。
逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。
また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
良質なたんぱく質食品とは、たんぱく質の含有量が多く利用率の高いもので、卵類・肉類・豆類などがあげられます。
貧血女子注目！たんぱく質がポイント！
女性に多い、鉄欠乏性貧血がベースにあるような冷え性の人は鉄を運搬してくれるたんぱく質がしっかりないと冷え性も改善しないのでしっかりととってあげる必要があります。
この蛋白不足の原因は、まず女性が月経で毎月、血液（ヘモグロビンは蛋白と鉄が結合）を失うことで、鉄とともに蛋白も不足してしまうためです。
次に、米主体の和食から、小麦主体への食生活の変化です。
忙しい人ほど、食事を手軽なパンやお菓子ですましてしまい、肉や魚、卵など良質のたんぱく質を摂取する機会が少なくなっていることが考えられます。
貧血対策には、鉄とともにいつも良質なたんぱく質を含む食事を心掛けることが重要です。
「鉄欠乏性貧血」と診断され、鉄剤を服用しても治らない方は、より詳しい血液検査によって、蛋白やアルブミンの値を調べることもかかりつけの医療機関に相談してみるといいと思います。
もちろん貧血改善で冷えが治ることもあるので、鉄分の多いレバーや赤身肉の摂取も大事です。
朝ごはんを食べると体温があがる
通常朝方生活をしている健康な女子大学生を対象にした研究で、朝早い食事（7時）がDITが最も高く、夜遅い時間（1時）の食事がDITが低いことがわかりました。
同じエネルギーを摂取しても食事によって誘発されるエネルギー消費量は低く、朝食を食べずに夜食を食べるとDITの低下から1日のエネルギー消費量を減少させ、肥満に関与している可能性が示唆されています。
素早く身体を温めたい時は何を食べたらいいのか？
① 温かい食べ物
体温以上の温かい食べ物は体温を上げます。
ja (jst.go.jp)
② シナモン
シナモンにおいてはマウスによる実験が行われており、腸の受容体に作用した結果、食べることによって体温を上げ、かつ体温の外部への放出も抑制し、あたたまり食材として有効です。
このとき、比較としてカプサイシンも胃内投与しましたが、体温を上げる作用がある一方で熱放散も引き起こす現象が見られました。
_pdf (jst.go.jp)
③ ミント
冷たい刺激もあるため、どちらかというと清涼感のあるイメージのミントですが、こちらも同じ上の実験で食べると熱放散作用は観察されず、褐色脂肪組織や体の深部での熱産生が高まった結果が得られました。
熱い時期に温かいものやスパイシーなものはとりたくない、という人にはミントがおすすめです。
冷え性対策に入浴はマスト
入浴は体全体が温まりリラックス効果もあるので、冷え対策ではマストです。
シャワーだけでは体の芯まで温まらないので、３８～４０度のお湯に合計10分ほど、ゆっくり肩まで漬かる必要があります。
半身浴よりも全身浴のほうが体温が上がりやすく、水圧によるむくみ改善効果も期待できます。
（40度以上の熱い風呂は交感神経が刺激され、血圧が上がり、心臓や脳に負担がかかるので要注意です。）
炭酸系の入浴剤は、血管を開いて血行をより促進してくれます。炭酸は肌のターンオーバーを促進したり、メイクや皮脂、古い角質といったタンパク質に吸着しやすい性質もあり、洗顔などの際に、肌の汚れをしっかりと落としてくれる効果があるなど、美容効果もあります。
冬至に入るゆず湯もエビデンスがあります。
ゆずの精油成分（リモネン）がお湯に溶けだして肌に付着して、熱を逃がさない効果と毛細血管を拡張する効果があります。
以上、冷え性の原因や対策についてご紹介しました。
冷え性は体調不良や様々な症状を引き起こす可能性があるため、
適切な対策が必要です。
女性だけでなく、男性も冷えが気になる人は温活するといいと思います。
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