股関節の動きを改善！絶対にやって欲しい3つの股関節エクササイズ
埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している野球の動作改善専門トレーナー北村智哉（Twitter：@kugayamatomo)です。
練習前のアップや守備練習をしている時に、もっと股関節が動いたらいいな・・・なんて思ったりして、悩んでいませんか？
私も現役の時にそういう思いをした事もあります。
このブログで紹介する『3つの股関節エクササイズ』をアップでやってもらうだけで、誰でも股関節の動きを改善できます。
なぜなら、私自身も下半身のトレーニングを行う時や、実際のクライアントの方にも、今回紹介するエクササイズを行ってからメインの練習やトレーニングを行うと、しっかり動かせる感覚があるからです。
このブログでは、3つの股関節エクササイズでポイントになる部分を紹介します。
ブログを読んで、その後の練習やトレーニングに活かしてみてください。
股関節について
まず、股関節について簡単にお話ししていきます。
股関節は球関節といい、ほぼ360°（少し大袈裟ですが）ぐらい自由に動かせる関節の構造となっています。
股関節の主な動きとして、以下の6つが挙げられます。
・内転↔︎外転
・内旋↔︎外旋
・屈曲↔︎伸展
細かい動きに関しては、ここで省略しますので、詳しく知りたい方は、ネットで調べてみてください。
この6つの動きですが、実際の練習やトレーニングですと、いくつかの動きが同時に行われて動きます。
いわゆる複合的な動きですね。
その際に、どれかの動きに硬さが出てしまうと、その複合的な動き自体が小さくなってしまいます。
すると、練習やトレーニングでも動きが小さくなってしまうことがあります。
そのようにならない為にも、各動きを大きく動かせるようにしておくことが大事になってきます。
股関節の動きの中でも主観的に、また多くのクライアントの方を見ていると、この3つの動きが苦手だなということが多く感じます。
それは・・・
・伸展
・外旋
・屈曲
この3つは、あくまでも私自身が指導している中で特にこの動きが小さい方が多いように感じます。
また、しっかり動けているように見えて、代償動作が出ていたりもしますので、それによりトレーニングの怪我や目的と違う箇所に刺激が入ってしまうなども可能性とあります。
股関節の動きを改善するエクササイズ
今日は、この3つに絞った改善エクササイズをご紹介していきます。
では、改善エクササイズをご紹介していきますが、出来るだけご紹介した順に行うようにしてください。
これにも訳がありますので、それは最後にお伝えします。
股関節エクササイズ その1
**①四つん這いの態勢を取ります。膝はお尻幅よりも広く、踵同士はくっつけるように近づけてください。
②腰は過度に反らせず、軽く反らせた状態を作ります（その時に、腰に力が入って、反っているような感じがあれば、もう少し反らせた状態を緩めてあげてください）
③そこから、腰を丸めないようにお尻を踵に近づけていきます。
④限界まで近づけたら、元の位置に戻ります。この動きを繰り返していきます。
⑤10回を1セットとし、2セット行います。
余裕があれば、2セット目は、膝の幅をお尻の幅程度に狭めることで、難しくなります。
また、1セット目よりも広げることで、内腿の付け根のストレッチにもなりますので、1つのバリエーションとして試してみてください。
股関節エクササイズ その2
①横向きに寝て、膝を90°に曲げ、重ね合わせるようにする。
②足元は離れないように上の脚を貝が開くように動かしていく。
③お尻に力がグッと入るまで開けたら、元に位置に戻す。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
そして、以下のポイントに注意です！！
・お腹の力は抜かず、腰を反らせないようにする。
・股関節を動かすことを意識する。決して、身体やお尻が脚を開く方向へ倒れないように注意する。
股関節エクササイズ その３
①脚（足元・膝も）を肩幅より少し遅く広めに開き、膝を90°よりも少し狭くなるように立てる。
②足の裏全体で、床を押すようにしながら、お尻を挙げていく。
③その際に、膝が最初の幅よりも内側に入らないようにする。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
そして、以下のポイントに注意です！！
・お腹の力は抜かず、深呼吸時のお腹の力の入れ方を意識する
・股関節を動かすことを意識する。腰は過度に反らせない。
なぜこの順番で行うのか？
先ほど、エクササイズを紹介する前に、このようにお伝えしました。
「改善エクササイズをご紹介していきますが、出来るだけご紹介した順に行うようにしてください。」
その理由は、難易度が高くなるという理由からです。
これもあくまでも私の経験ですが、1つ目→2つ目→3つ目と進んでいくと、明らかに動きが正確にできない方が多いのです。
例えば、3つ目のエクササイズの注意点でお伝えした「股関節を動かすことを意識する。腰は過度に反らせない。」という点を正確に出来る方は、結構少ないんです。
しかし、順に1つ目から行ってもらうと、多くの方が正確に出来ることが多いのです。
これは、難易度の低いものから行うことで、股関節の動きがよくなり、最後の3つ目のエクササイズを行う時には、股関節の動きが良くなっているからと考えられます。
まずは、難易度の低いものからしっかり行ってみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介した3つの股関節エクササイズを練習やトレーニング前に行っていくことで、メインの練習やトレーニングでもしっかり股関節を動かすことが出来るようになってきます。
ストレッチなどもとても大事ですので、是非、今日ご紹介したエクササイズも一緒に実践してみてください。
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