下半身強化のためのランジ！効果を出すための4つのポイント
埼玉県草加市、東京都駒沢公園・曙橋の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉（Twitter：@kugayamatomo)です。
普段のトレーニングの時に、どんなエクササイズを行っていますか？
スクワットやベンチプレスなどなどチームや個人によって変わってくると思います。
その中で、よくランジをやっているというところもあるのではないのでしょうか？
そのランジですが、ある4つのポイントを無視してしまうと全然効かないものになってしまうのです。
このnoteでは、ランジで下半身を強化していくために必要な4つのポイントをご紹介します。
最後までしっかり読んでもらうことで、ランジでもしっかり下半身に効かせること出来ます。
ランジとは？
まず、ランジとは、どんなエクササイズかご存知でしょうか？
スクワットとは違い、脚を前後に開き、身体を下へと上下と動こかすエクササイズですね。
スプリットスクワットという名前で言われたりもします。
投球時の踏み込む動作と同じ様なエクササイズです。
このエクササイズですが、皆さんはうまく出来ていますか？
何を言ってるんだ？と思われるかもしれませんが、自分が思ったところに刺激が入っていますか？ということです。
このエクササイズでは、下半身を満遍なく鍛える事ができます。
しかし、やり方を少し変えると、腿前に刺激を入れる事ができたり、またお尻に刺激を強く入れることも可能になります。
それが自分の狙っている結果とあっているか？ということを考えて欲しいのです。
もし、それが違っているのだとしたら、やり方を変えるべきだと思います。
ランジのポイント
では、どの様に行えばいいのでしょうか？
今日は、ランジでも腿裏・お尻に刺激を入れるためのやり方・ポイントをご紹介します。
①脚を前後に開く。
②そこから身体を下に落とす。
③その時に、引いた脚の付け根が伸びない様にする。
※もし、延びるぐらいならば、脚の前後の開き具合を少し狭くする。
④引いた脚の膝が床スレスレまで落とす事ができたら、またスタートの位置まで身体を持ち上げる。
このエクササイズの動作中の上半身は、少し前傾姿勢をとっても大丈夫です。
また、沈む時にお尻を引きながらしゃがむ方がいますが、お尻は引かず下へ落とす意識を持ってください。
それと同時に、前脚のすねが、つま先と同じ方向へと倒れることも意識してください。
すねが倒れるか・倒れないかでお尻などの利き方が変わってきます。
実際に、クライアントの方にパーソナルで指導していても、このすねをどの様に動かすかで利き方が変わるという声を頂いています。
どんな目的を持ってこのエクササイズを行っているか？
よく脚を大きく前後に開いた方がいいのかという質問を受けます。
開いても問題はないですが、要は、どんな目的を持ってこのエクササイズを行っているかです。
仮に、今回の様に腿裏やお尻に効かせるとなると、脚を前後に大きく開いての形では難しいと思います。
また、脚を少し狭くして行う場合は、引いた脚の股関節の前側のストレッチは、ほとんどありません。
これは、どのエクササイズにも言えるのですが、「そのエクササイズは何の目的があってやるのか？」という点を理解し、意識しておかないと、そのエクササイズを行っても意味がありません。
それは、普段の練習もそうです。
キャッチボールをしている時に、相手の胸元に投げるのか？また、相手の投げる側の肩の辺りに向かって投げるのかでは、意識しているポイントは変わります。
そういったことまでもしっかり意識しておくことで、トレーニングや練習の質というものが変わってきます。
ぜひ、このブログを参考に普段の練習やトレーニングでの意識を見直してみてはいかがでしょうか？
ただいま、チームなどの出張指導なども行っておりますので、ご興味ある方は、下記のお問い合わせページやLINEからご連絡ください。
出張指導に関しては、こちらのnoteを参考にしてみてください。
お問い合わせはこちらからお願いします。
野球の動作改善専門トレーナー北村智哉