さて皆さんかぼちゃは好きですか？

この記事でわかること
・かぼちゃのカロリーや栄養について
・リノール酸について

　ということで今日はかぼちゃについてやっていきます！かぼちゃのカロリー、栄養素、機能性についてお話していこうと思います。さてまず、今回のかぼちゃは100gを基準にお話ししていきます。かぼちゃ100gは大体1/12程度、3～4㎝角の大きさにカットした場合は大体3～4個程度になります。また現在流通されている多くは西洋かぼちゃであるため、西洋かぼちゃの成分を主軸にお話ししていきます。

カロリー・栄養素について

　ではまず、かぼちゃのカロリーですが生の状態では91kcal、煮物にした場合、かぼちゃ300g（大体1/4程度）に対して酒、みりん、醤油、砂糖を大匙1で作った場合は375kcal、そのうち4個食べた場合は約93kcalとなります。また調味料の量や醤油が濃い口か、薄口か、砂糖の種類、本みりんか、みりん風調味料か、だしを入れるのかなどの調理方法によって多少の増減はありますので、普段用いている調味料を確認してください。

　次にかぼちゃはタンパク質、脂質の含有量が少なく、タンパク質1.9g、脂質0.3gとなっています。ですが炭水化物は20.6g含んでおり、炊いた精白米の炭水化物含有量が37.1gなので、炭水化物の補給源として優秀です。炭水化物の内食物繊維は3.5gとなっており、日本人の１日に必要な食物繊維の不足分を100g摂取することで補うことができます。

　次にミネラルについてですが、カリウムを比較的多く含んでおり、かぼちゃ100ｇに対し450mg含んでいます。カリウムだけであれば成人男性の１日の必要量の内1/6～1/7程度接種可能です。そのほかもミネラルも微量ながら含んでいます。
ビタミン類は豊富に含んでおり、まずビタミンAはかぼちゃにはβカロテンが豊富で、100gで3900㎍、レチノール活性当量、つまりビタミンAに換算すると330㎍含んでいます。これは一日に最低必要な量の1/2程度になります。次にビタミンEは4.9㎎含んでおり、こちらは１日に最低必要な量の2/3以上の含有量になります。最後にビタミンCも多く含んでいます、生の状態のかぼちゃには43㎎程度ビタミンCを含有していますが、皆さん生でかぼちゃを食べる機会がありますでしょうか？加熱、特にゆでた場合ビタミンCの損失率は50％ともいわれており、そのため含有量は多いのですが、摂取方法に気を付けないと思っているよりも摂取できていないこともあるため注意が必要です。ちなみに電子レンジでの加熱では80％程度の残存率があるものの、24時間後のビタミンC含有量は減少しているという研究結果が出ているため、調理後はその日のうちに食べてしまうがまるです。

リノール酸について

　さてかぼちゃはその可食部、つまりオレンジ色の部分より、皮や種、綿の部分の方が栄養豊富なのはご存知でしょうか？皮や綿の部分は食物繊維やビタミン類を含んでいるほか、かぼちゃのたね、パンプキンシードに含まれている脂肪酸の50％が必須脂肪酸であるリノール酸であり、それに次いでオレイン酸も含んでいます。リノール酸はｎ6系多価不飽和脂肪酸で、意識しなくても植物油等により摂取可能で、通常の食生活では不足することはないとされています。ちなみに必要量としては食事中のエネルギーの1～2％で日本人では5g程度の摂取量が望まれます。リノール酸にはコレステロールを下げる作用があるものの、過剰摂取した場合は血液凝固作用を上げてしまい、動脈硬化部位での血栓の形成などが促され、狭心症や、心筋梗塞の引き金になることが懸念されており、虚血心疾患の予防にマイナスに働く可能性が報告されています。そのためｎ3系多価不飽和脂肪酸のα-リノレン酸やEPA、DHAなどと一緒に摂取することが望ましいです。

まとめ
・かぼちゃ100g（1/12程度）で91kcal、煮物にすると4個で93kcal
・かぼちゃには炭水化物が豊富に含まれる
・.ビタミンではビタミンA、E、Cが豊富
・リノール酸は種に多く含まれており、コレステロール値を下げる働きがあるが、過剰摂取により動脈硬化、心筋梗塞のリスクが上がるため、α-リノレン酸と摂取すると良い。

山食べチャンネルのyoutubeもやってます。以下のURLより本日のかぼちゃの動画が上がってますのでそちらも興味があればご覧ください。https://youtu.be/CPJsM-NaL10

本日は以上になります、失礼します。