【検証2】サブ3.5を達成するにはどんくらいかかるん？（スピードは前脚が命②）

今回の日記は、前回の日記の続きになります。
ということで、フォーム改善を意識しながら、今日、情熱ハーフマラソンに参加してきました。

最近は、レース前に
どれくらいでゴールするのか？
「最低ライン」「合格ライン」「理想ライン」を考え、
書き出して、レース展開を考えるようにはしています。

先週の５kmTTにおいては、
最低ライン　22分30秒
合格ライン　22分00秒未満
理想ライン　21分30秒未満
と決めていましたが、実際は、21分前後と予想を上回るペースでした。

そして今回のハーフマラソンは、
通しで、20kmも走っていないのでなんとも言えない感じがありましたが、
ここ１ヶ月見てると、
・キロ5分キープはおそらくハーフなら持ちそうな気がする。（1時間45分）
・キロ4分45秒は多分行けなくもない気がする。（1時間40分）
・キロ4分30秒は持たない気がする。（1時間35分）
そのため、
最低ライン　1時間45分
合格ライン　1時間40分
理想ライン　1時間35分 で考えていました。

その上記の鍵を握るのが、フォームです。
過去を振り返ると、後半失速しがちで、腰が落ちるのが目に見えてわかりました。今回、スピードと同時に、足の位置をあげ続けることでなんとか腰の位置を下げずにどこまでスピードを守れるか？がタイムに反映するような気がしていました。

レースが始まる

そうして、１００人近いランナーが集まり、板橋の河川敷の陸上競技場にてハーフマラソンが始まりました。
走り始めてすぐ横を見ると、シンガーソングランナーのSUIさんがいるではありませんか。youtuberの。
過去に、SUIさんがR２の親善大使をしていた頃に、２４時間リレーマラソンでゲストで来ており、色々と話をした記憶があり応援している選手でした。

youtubeを見ていると、400mのPBを目指す企画などをやっていますが、
１km含めて、自分のほうがスピードがあるんじゃね？（相手はサブ３ですが）と常々思っていたこともあり、
SUIさんにベタ付きすることにしました。（キロ４分ペース）

もともと、95分〜100分でハーフを走る予定だったので、キロ４分３０秒〜４５秒ペースで考えていた為、そのペースは速すぎました・・・。

ただ、アドレナレリンが出ていたこともあり、２kmまでは特に問題なくはりつき、同じようにキロ４分ペースで走る人たちの集団にくっつく形に。

ただ、途中で悟ったことは・・・このペースは無理だなと。
思ったと同時くらいで、徐々に離され始め、あれよあれよといなくなりました。ちなみに、コースは、競技場を挟んで、１周５kmのコースを４周＋１kmのため、何度かその後もお顔を拝むことはできました。

走り始めて気をつけたのはやはり膝の上げ具合。ここが自分にとってのスピードの生命線とわかっていたため、脚があがるうちはなんとかある程度のスピードが出る！そんな自信はどこかにありました。

理屈としては、脚を上げる＝脚を下ろす　ここに地面への反発力があり、そこが推進力になるという考えです。

こうして、５km前後走ったところで、ラップは
４分０７秒
４分０５秒
４分１０秒
４分１４秒
４分２４秒
と、確実にスピードが落ちてはいるが、５km通過が２１分００秒と、先週の５kmのタイムトライアルと３秒しか違わないハイペース。
（そう思ったら、今日５kmTTしたらベスト出たかも！その意味では、フォームへの意識は結構スピードアップに繋がっているっぽい。）

と同時に、あと16km脚は持つのか？という不安もありました。
６km通過時に、２５分３０秒ほどだったので、あと１５kmをキロ５分で走ったら、７５分かかり、１００分前後になるなと計算ができた。

そこで、とりあえずは、４分３０秒〜４５秒前後で１kmを刻む考えで走りました。ラップは最初から載せると
①４分０７秒
②４分０５秒
③４分１０秒
④４分１４秒
⑤４分２４秒
⑥４分３３秒
⑦４分３１秒
⑧４分４０秒
⑨４分３１秒
10　４分３６秒
11　４分４２秒
12　４分４７秒
13　４分４７秒
14　４分４７秒
15　４分４８秒
16　４分５４秒
17　４分４３秒
18　４分４９秒
19　４分４４秒
20　４分４２秒
21　４分５０秒

といった形で、後半すこしオーバーするところがありましたが、おおよそ予想ペースを守ることができ、１時間３６分３７秒でゴール。

最後まで脚をしっかりとあげることを意識はしましたが、
どんだけ頑張ってもスピードが出ないということがわかりました。

心拍数的にも、平均心拍数が177と、この上なく自身のちからをだしきれたのではないかな、という結果です。

「しっかりと脚が最後まであがっていていましたよ」と
褒めてもいただき、走りが少しわかったそんなハーフでした。

それにしても、このレースは１２０名ほど参加で５３番って、レベル高いなーという印象です。一般的なレースだと、上位２５%には入ってそうなタイムなのに・・・。

それもあって、さほどスタートから順位変動も少なく、ただただ必死に走った、そんな感じでした。

これで、９月の２レースは無事に終了。
先日、サブ3.5の条件としてあげていたこの人

１０km通過が今回　４３分５５秒だったので、クリア。
ハーフもおおよそクリア。
ということで、少しずつサブ3.5が見えてきました。

というより、上出来すぎて少しびっくりです。もともと、来年の１月のハーフマラソンで９５分出せたらいいなーなんて言ってて、８月当初は、今回のハーフマラソンで１１０分をきれたらいいなくらいで考えていました。

自分の中では、今後の目標の中でかなり上方修正できるかなと思います。

ということで、
いよいよ、来月、フルマラソンにチャレンジです！（10月24日）

当初の予定通り、年内はサブ４を目指すと言ってたので、まずはサブ４の練習（特にハーフ以降のスタミナ）を明日以降行っていきたいと思います。

おおよその予想では、サブ４は行けそうという意見が多く、
多分自分でも行けそうな気もするので、来月は３時間４５分を目標に、
１km５分１５秒ペースで20-30km走る練習などやってみたいなと思います。
（さすがにしんどそうだなー。）

さっき、湘南国際マラソンの申し込みができたので、
サブ3.5は２月２８日の湘南国際で狙いたいと思います。

とりあえず、１月１０日のハイテクハーフは９０分切りを目標に・・・。
ってか、４分１５秒ペースとかやばいなー。