この冬変化を望むあなたへフィジカルトレーニングメゾッド～コウチ編～

どうも、コウチです！

今回は無料特典をお受け取りいただき
ありがとうございます！

この記事を読むことで、

✅トレーニングを行う事前準備
✅体重コントロールの重要性
✅鍛える部位とトレーニング法

について学ぶことができ、
この冬の過ごし方が大きく変わります。

「来年はバッティングでいい成績を残したい」
「試合にたくさん出てチームに貢献したい」
「年間通して安定した結果を出したい」

こう思い、冬にトレーニングしようと
考えている方もいるかと思います。

「じゃあ実際何しよう？」
「どういった練習は自分には必要なの？」

やりたいことが分からず、
結局ダラダラと冬を過ごしてしまい
あっという間に次のシーズンへ。

なまってしまった体では
ヒットは生まれないです。

今年の課題も克服には程遠く
いつまでも同じ悩みで苦しんでしまう。

そうならないためにも
今回の記事を参考に、

この冬あなた自身変わってみませんか？

トレーニングをしていくに
あたって

これからトレーニングを行っていくあなたへ、
事前に考えとして持っていて欲しい

「法則」をお伝えします。

この法則を知っておくことで
あなたのトレーニングの方向性が明確になり、
確実に力が付くはずです。

逆にこの「法則」を知っていないと、

「あれとこれは毎日やって、それはたまにで…」
とあなたのトレーニングに方向性が見いだせず、
途中で考えることがめんどくさくなり…

気づいたら、こたつでのんびりみかんを食べる
ごく一般的な寝正月で終わってしまう。

寝ているだけでは体力は回復できても
パワーや俊敏性は身に付かないですよね？

そうならないためにも、
この「法則」を知ったうえで
トレーニングを始めていきましょう！

①意識性の法則

名前の通りトレーニングに対して
意識を持って取り組むということです。

ここでいう意識とは？

トレーニングに対して、

✔どこが鍛えられて
✔どのような動作で
✔どれくらいやると効果的

こういったことを考えてやることで
より効率的にトレーニングができる

という法則です。

例えば、
「バッティングには背筋がとても重要！」

よく聞く話ではないですか？

確かに背筋はバッティング上達には
欠かせない部位です。

では、背筋はなぜ重要なのか？
理解していますか？

バッティングは体の回転によって
遠くにボールを飛ばす動作です。

軸足の膝→骨盤→腰（体幹）→腕
の順に回転しバットにボールを当てる

これが仕組みになるのですが、
回転する時に体の軸、
いわゆる体幹がしっかりしていないと
体のバランスが不安定になります。

回転には体幹の安定感が必要
なので背筋はバッティング上達に重要

ということです。

トレーニング法は後述しますが、

背筋がどのような作用で
バッティングに影響するのか
理解していることが重要です。

トレーニングをする際に

✅なぜこれをするのか
✅どうやるのか
✅現状の自分に必要なのか

こういったことを考えながら、
意図を持ってトレーニングをしていきましょう。

②持続性の法則

これも名前の通り
継続することで身に付くということです。

プロ野球選手の話をすると、

冬は選手にとって
1年を戦い抜くために体力をつける
シーズンの課題を改善する

自分を見つめなおし
鍛えなおす時期です。

プロ野球選手は冬のオフでも
トレーニングをして
体を常に動かしていますよね？

これはトレーニングを完全にしなくなると、
これまで積み上げてきたスキルが
崩れてしまうのです。

プロ野球選手は
「トレーニングの継続」を重要視している
理由はこれにあります。

僕らも同じですよね？

トレーニングを継続することで、
オフでもバッティングの感覚を忘れない
更に鍛えることでパワーアップも期待できる。

一石二鳥ということですね！

これを読んできる方の中には
プロ野球選手を目指し、憧れている
そんな人もいるでしょう。

こういった「意識」の部分も
マネしてはいかがでしょうか？

部位別トレーニング法

トレーニングをするにあたっての
意識については理解できたと思います。

それでは、本格的なトレーニング法について
お話していきます！

今回は、
「下半身」、「体幹部」、「腕」の
3部位についてのトレーニング法を紹介します。

参考にしていただければと思います。

①下半身

まずはバッティングの土台である
「下半身」について話していきます。

下半身はバッティングの根幹です！

ここが弱いとバッティングの全てが
崩れてしまいます。

バッティングは足で地面を蹴ることで、
地面の力を下半身→体幹→腕と
伝達させてバットで打つ。

力の伝達と体幹を支える土台として
下半身の担う役割は大きいです。

下半身にを鍛えるにはどういった
トレーニングが有効なのか？

僕がルーティンで取り組んでいるのは
「ブルガリアンスクワット」です！

鍛えられる筋肉は、
✅内転筋
✅ハムストリングス
✅大殿筋

方法は、
①椅子やベンチの60～90cmほど
前に背を向けて立ち、右足の甲を座面に乗せる。

②頭の後ろ側で手を組み、
胸を張って背筋を伸ばす。

※気をつけのように手を横に降ろすでもOK!

③お尻を後ろに引くイメージで
左膝が90度になるまで腰を下ろす。

このとき、膝がつま先よりも
前に出ないようにする。

④ゆっくりと腰を上げて元の体勢に戻る。

これを左右で10回ずつ行う。
自重になれたら、両手にダンベルを持って
負荷を増やしてやるのも効果的です。

もう一つ効果的なトレーニングは、
「ワイドスタンススクワット」です！

このトレーニングでは、

✅内転筋
✅大殿筋
✅ハムストリングス
が主に鍛えられます。

内転筋は内ももにあり、
桃を内側にひねる動きを支えている筋肉で
バッティングの回転に重要な役割を担います。

股関節に関係する筋肉は
鍛えておくとバッティングに活きます！

方法は、

①足を肩幅の2倍に開き、
つま先は斜め45度に向ける。

②背中は真っ直ぐを保つ。

③膝をつま先の方向に曲げ、
膝が90度になるまでお尻を下げる。

④ゆっくり元の位置に戻る。

10回を3セットやります。

最後は「サイドランジ」です！

バッティングは横移動の動きが実は多いです。

軸足の蹴る力を向上させることによって
腰の回転速度が上がり、スイングスピードが
上昇します。

✅大殿筋
✅ハムストリング
が鍛えられます。

方法は、

①足を肩幅くらいに開き、
つま先はまっすぐ前を向ける。

②背中を真っ直ぐにしたまま、
片足を横に踏み出す。

③踏み出した足の膝が90度になるまで、
　膝を曲げながらお尻を垂直に下げる。

④ゆっくり元に戻す。

左右それぞれ15回を3セットやりましょう。

下半身はバッティングの土台と
僕は考えているので特に重点的に
トレーニングをするようにしています。

✔フォームに安定感がない
✔スイングスピードが遅い
✔打球が弱い

こんな方は下半身強化をまずはしてください。

②体幹部

体幹部はバッティング動作の際に
体を上手くコントロールする
重要な部位になります。

体幹部を鍛えることで
より大きなパワーにコントロールができ、
飛距離が伸び長打が増えます。

やるべきトレーニング法は
まず「バックエクステンション」です。

非常に定番な
「体幹を鍛えるトレーニング」です！

鍛えられる部位は、

✅脊柱起立筋
✅ハムストリングス
✅大殿筋

体の「中心」を鍛えるトレーニングです。

方法は、

①足を延ばしてうつ伏せで寝る。

②手と足を浮かせてお腹だけでキープする。

③3秒キープしゆっくり元に戻す。

15回3セット位がおすすめです。

次は「デッドリフト」です。

このトレーニングは多くの種類の筋肉に作用し、
バランスよく鍛えられるのでオススメです！

鍛えられる部位は、

✅広背筋
✅僧帽筋
✅脊柱起立筋
✅大殿筋
✅ハムストリングス

かなり多くの筋肉が鍛えられます。

トレーニングの方法は、

①足を肩幅に開いて立ち、
つま先は正面に向ける。

②股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。

③胸を張って背筋を伸ばす。

④両足を肩幅に広げ、バーベルを順手で
（上から）掴む。

⑤カラダの前面（スネや太もも）に
沿わせるように持ち上げていく。

⑥カラダの前面を沿わせながら、
バーベルを床まで下ろしていく。

10回3セットで行える重量で行ってください。

最後に家でもできる体幹トレーニングになります。

方法は、

①うつぶせに寝て腕立て伏せの体勢をとる。

②肘と足で体を支える。

③お尻は少し高い位置にキープする。

20～30秒を3セット行う。

体幹部はバッティングの安定性を
向上させるので、

✔スイングを強くしたい
✔スイング時に体を安定させたい

こんな方は体幹部を重点的に鍛えてください。

③腕

最後は「腕」になります。
前述の2部位より優先順位は正直低いです。

ただ、手首は鍛える必要はあると思います。

リストを鍛えることでバットのヘッドを返す際に
リストが強いと飛距離がでるからです。

鍛える方法はダンベルを片手で持ち、
手首の力だけで上下に動かす。

僕の場合は、バーベル用の棒を両手で持ち、
肘を太ももや椅子に付けて、
両手首で棒を上下に動かしています。

30回を3セットするといいです。

部位別のトレーニングについて話ました。

回数やセットはあくまで僕の経験からの
目安値です。

トレーニングしてみて、
限界があれば回数を減らしてください。

継続して行えば、徐々に力もついてきます。

ぜひ参考にしてみてください！

長距離ランニングは不要？

バッティングをする上で、
「ランニングは必要なのか？」
否定的な意見も多いのではないでしょうか？

バッティングも含めて、
野球というスポーツは

「瞬発力」が重要なスポーツです。

筋肉には、
「速筋」と「遅筋」と2種類筋肉があります。

「速筋」は瞬間的に大きな力を出せる筋肉で、
短距離走や重量挙げなど瞬発的な力が
必要な競技で活躍する。
一般的なウェイト・トレーニングで鍛えます。

一方、「遅筋」は有酸素運動時、
例えば徒歩など日常生活で使われる筋肉です。

一般的なウェイト・トレーニングで
鍛える筋肉ではなく、
ランニングで鍛えます。

これを踏まえると、
野球というスポーツは
投手が速球を投げ、打者がスイングする。

「速筋」の重要度が高い
スポーツであると言えます。

バッティングにおいて
✅スイング強化
✅パワー強化

を目指すにはランニングは
不要であると言えます。

しかし、僕自身は
ランニングを定期的に取り入れています。

もちろん意味がなくやっている
わけではありません。
理由はあります。

その理由とは
「体重コントロール」です。

僕自身、
体重が増えやすく、
特に冬は全体練習もなく太ってしまいます。

なので体重をコントロールする目的で
ランニングを行っています。

実際水泳やウォーキングでは
良いと思いますが、
水泳は費用がかかりますし、

ウォーキングはランニングより
効果が薄いと考えています。

体重が増えない人はランニングは不要ですが、
僕と同じように体重が大きくなる人は
参考にしてください。

超回復の意味と効果を高める方法

「超回復」の意味とは？

筋トレを行う上で重要なのは
「筋肉を育てる」ということです。

これは「超回復」による効果が大きいです。

超回復はみなさんどのようなイメージでしょうか？

「トレーニングによって傷んだ筋組織が
回復して筋肥大が起こる」

こう考えている方、多いですよね？
僕も最初は考えていました。

実は誤解があります！

超回復の真の意味は、

「身体を休ませることでエネルギーを回復し、
強負荷なトレーニングを可能にして
効率的な筋力向上を目指す」
という現象です。

これには筋肉を動かすのに
必要なエネルギーである

「グリコーゲン」
が大きく関与しています。

グリコーゲンは体内の
エネルギー源になる糖質で、

筋肉と肝臓に貯蔵される。
でんぷんと同じ多糖類に分類され、
炭水化物や果物などから摂取します。

トレーニングにより消費、
枯渇したグリコーゲンを
基準値以上に回復させ、
より多くのエネルギーを生み出す。

このエネルギーの増加により以前より
強いトレーニングが可能になる。

超回復の本質的な考えは、
筋力向上に直接つなげるために
休息をとるのではありません。

筋トレで枯渇したグリコーゲンを
基準値以上に回復させ、より多くの
エネルギーを生み出すことになります。

このことを踏まえて、
筋トレで傷ついた筋繊維や枯渇した
グリコーゲンを回復させるために、
以下3つのポイントを意識しましょう。

①回復に必要な栄養素を食事で補填する

筋繊維やグリコーゲンの回復を促すためには、
食事の栄養バランスがとても重要です。

特に、

✅タンパク質（筋肉を作るため）

✅炭水化物（エネルギーを回復するため）

この2つの栄養素は
積極的かつバランス良く摂取してください。

タンパク質と炭水化物を組み合わせることで、

グリコーゲンの回復を促し、
筋肉の分解を抑制する効果が期待できる

このことを知っておいてください。

なお、トレーニング後の30〜45分以内は、

栄養補給の「ゴールデンタイム」

だと言われています。
タンパク質と炭水化物は、
トレーニング後速やかな摂取を
心がけてください。

②睡眠で回復する

「睡眠」は、
脳と身体の回復において
重要な役割を担っています。

睡眠中は体内の成長ホルモンが分泌して、
✅骨や筋肉の回復
✅皮膚の回復を促進
してくれます。

特に、深い眠りである「ノンレム睡眠時」は、
成長ホルモンがより多く分泌されるので、
睡眠の質はできる限り高めるように心がけよう。

なお、睡眠の質を高めるためには、

✔寝る前のスマホやテレビ

✔就寝前の満腹や空腹

✔夜の飲酒やカフェイン摂取

こういったことを控えることが重要です。

休みは夜更かししがちですが、
睡眠不足が回復に影響しますので、
規則正しく睡眠をとりましょう。

③自分の「できる」トレーニングをする

休息によってどれだけ筋繊維や
エネルギーを回復しても、
過度なトレーニング負荷をかけると
筋肉が壊れる原因になります。

トレーニングで負荷をかけすぎると
回復スピードも落ちてしまい、
超回復の効果は得られません。

筋トレは自分に合った
適切な負荷で取り組んでいきましょう。

なお、トレーニングで

✔慢性的な痛みを引き起こす
✔関節可動域（柔軟性など）が足りない
✔10～15回程度の動作で限界を迎える

といった場合は、
負荷が自分に合っていないと考えられます。

まずは低負荷なトレーニングから取り入れ、
身体と相談しながら徐々に
レベルアップしてみてくださいね。

最後に

いかがでしたか？

フィジカルトレーニングについて
これまでの知識、経験を踏まえて
お伝えしました。

バッティングは
「心・技・体」のバランスが重要です。

いくら素晴らしいテクニックを
知ったところで、フィジカルが
それを体現できないと、

意味がありません。

正直、一番効果が実感しにくく
効果が現れるのが遅い分野です。

ただ、最初に述べた
「持続性の法則」を考えると、
続けていれば効果は必ず現れます！

自分の体をパワーアップするため
行動していきましょう。

それでは！