「ダイエットに役立ったのはどれ？」
カロリー制限や糖質制限、断食など、挙げれば切りがないほど、ダイエットに様々な手法が存在する。
今回の記事では、体重を113キロから75キロまで落としたことのある筆者が、その過程で役に立った手法や知識を紹介していく。
⑴ 食事の内容を記録する
食事記録をしっかり行えば、まず太ることはない。
筆者がダイエットをするうえで一番お勧めしたいのが、食事記録である。
しかしながら、食事のたびに記録する作業は非常に面倒くさい。
この面倒くささが良いほうに働くと、間食が減るようになる。
しかし大抵の場合、面倒くさくなると食事記録を途中でやめてしまう。
その対策として、食事記録アプリが役に立つ。
筆者が実際に使っていたのは「あすけん」というサービスの有料版（月額475円）である。
「あすけん」の有料版は、カロリーや糖質量だけでなく、その日必要な栄養がどれくらい取れているかも把握できる。
痩せたいと考えているときは軽視しがちであるが、食事のバランスをある程度意識しておいた方がよい。
筆者は過度なダイエットにより、趣味が全く楽しめなくなったり、血尿が出たりしたこともある。
そして、そこまでして一時的に痩せた体重は、結局元に戻ってしまった。
頑張るな、とは言わない。
けれど、頑張りすぎたときのリスクは意識しておく必要がある。
そして、食事記録による栄養管理はリスク管理の面で役に立つといえる。
また、食事を記録する過程で、普段食べるもののカロリー（糖質制限の方は糖質量）が把握できるようになる。
この状態になると、リバウンドする危険性はかなり低くなったといってよい。
⑵ 歩数計を使用する
歩数計を常に身につけておくことで、「歩く」ことに意識が向く。
「歩く」意識というのは重要で、この有無が日常的な運動の量にかなり影響する。
具体的なステップとしては、「○○から△△までは何歩」「××歩くと何歩」といった目安を歩数計で測ることから始める。
距離／時間に対する歩数の目安が分かったら、それをざっくりとでいいのでい意識しながら1日を過ごす。
ここで、1日の目標歩数を決めておくと、歩くべき距離・時間がより分かりやすくなる。
実際に筆者も1日1万歩を目標にして、外出から帰宅までの行動を決めていた。
なお、歩数を増やすうえで「階段を使う」ことも良い手段となるだろう。
⑶ 傾斜つき早歩きをする
⑵の歩数の話ともつながるが、もしランニングマシンを使える状況にあるのなら、傾斜つき早歩きを試してほしい。
傾斜つき早歩きは、ウォーキングよりも楽であり、かつ普通に歩くよりもかなり消費カロリーを増やすことができる。
傾斜4.0／時速6キロくらいから始めてみて、自分のレベルにあった強度に変更していくのがよいだろう。
⑷ 睡眠をしっかりと取る
これはたびたび聞く話かもしれないが、睡眠不足は食欲を増進させる。
筆者の場合、よく寝られなかった日の翌日は、必ずと言っていいほど食べ過ぎてしまう。
人によって適切な睡眠時間は異なると思うので、もし睡眠不足による食欲増進の傾向が見られたら、まずは自分のベストな睡眠時間と環境を整えることをお勧めする。
⑸ プロテイン＆筋トレ
最後にお勧めするのがプロテインと筋トレのセットである。
まずプロテインは、⑴でもあげた栄養管理において、不足しがちなたんぱく質を簡単に補える点で有用である。
ただし、牛乳で混ぜると、脂質が過多になりやすいので注意が必要だ。
また、プロテインを朝に飲むと、食欲をコントロールしやすくなるという話もある。
わたしはこの効果をある程度実感できたが、今まで上げてきた情報の中では根拠が薄いため、参考程度に試してみてほしい。
なお、筋トレについては、
・朝に行えば、1日の代謝を上げられる
・傾斜つき早歩きの前に行えば、消費カロリーを効率よく上げられる
など、行うタイミングで多少効果が変化するため、自分の生活に合った形で取り入れていくべきだ。
なお、「筋トレ後すぐにプロテインを飲まなければいけない」という説は、現在賛否両論となっている。
そのため、プロテインを飲むタイミングも、ある程度（筋トレ前後24時間以内）自由に決めて良い。
⑹ 体重を測る
ダイエットの進捗を把握するうえで、自分の体重を測ることも効果的である。
体重の増減から、自分が今どの段階にいるのかを知り、それに対応するかたちでダイエットを進めていくべきだ。
例えば、自分の体重、そして身長から1日に取るべきカロリーが算出できる。
これを⑴の食事記録と組み合わせて、自己管理を行っていくことが大切だ。
なお、体重でなく、鏡で自分の体形を見たり、メジャーでお腹周りを測るといった計測法もある。
しかし、前者は客観的な計測が難しいため、後者は継続するのが体重を測るよりも面倒くさいため、筆者は体重計を使用している。
加えて、毎日体重を計測することが望ましいが、「毎週土曜日は体重を測る」といった自分なりの計測ルールを定めてもよい。
そうすることで、日々の体重の増減に感情を揺さぶられることもないし、1週間でどれくらい痩せれるかという目標設定も容易であるからだ。
最後に
以上が、筆者の考えるダイエットをしていくうえで重要となる6つの要素である。
特に⑴と⑵について、この2つをきちんと行っていれば自然と適正な体重になっていくだろう。
ダイエットは辛く苦しいものだが、それを乗り越えた時、きっと今よりも自分が好きになれているはず。
一緒に頑張っていきましょう。
以上、ことれでした。