前十字靭帯再建と半月板切除手術から、23日目_ボルダリング復帰までの記録

2022/01/29 術後23日目

・リハビリ日
120度まで曲げるのがOKになった。
マッサージを受けながら110度まで曲げる練習を行った。
どうしても自分で曲げると90度くらいまでしかいかない…。筋肉が固まって曲げられないというよりは、装具で固定している関係で、常に筋肉が緊張して動きが悪くなってしまうみたい。1回そこまで動かせるようになれば、だんだんスムーズに動くようになるらしい。
なので、「なるべくDonJoyつけてるときは、最大限曲げたり伸ばしたり意識しながら動かしてねって。」言われた。

競技復帰の一番の妨げは、再開したらまたケガするかもってメンタルが一番の妨げになるそう。
絶対思っちゃう…。でも幸いなことに、ケガの一番の原因はバスケだったから、それに比べればボルダリングは自分でコントロールしながらできる競技なので、不安は少ないかな。前十字靭帯を部分断裂して、サポーターだけでバスケしてた時のほうが、いつ他のプレーヤーと接触して痛くなるか分からなくて、ずっと怖かったって思う。

【リハビリで教わった家トレメニューなど】
・うつ伏せになって、足を上げる(太ももの裏側の筋肉とお尻トレ)
　⇨　骨盤が床から離れないように。
・横向きになって足を上げる(尻トレ)
・膝を床に押し付ける(お皿を上に引き上げる練習)
・キャスター付きの椅子に座って、移動
　⇨　膝が内側に入らないように。足先と並行になるように意識して動かす練習。(内側に入ってしまうと、また同じケガをする恐れがある)
・腹筋ローラで体幹トレーニング
　⇨　家に元々腹筋ローラがあったので、このメニューになっただけかと。ない人にはない人向けのメニューがあるはず。
・筋膜ローラでマッサージするのもOKになった！

【実際、家でやってみて】
・腹筋ローラは、棚にしまって封印してたのをひっぱり出してきた笑
膝を床につけることが怖かったので、恐る恐るやった。
膝のつき方によっては、ちょっと痛かった。

・筋膜ローラやる時は、DonJoyを外すことになるので、ちょっと不安だった。捻らないように慎重に。。。

・うつ伏せ、横向きは、昼と夜に100回ずつ。腹筋ローラは、昼と夜に10回ずつ。特に回数の指示はなかったので、キリ良くて追い込める回数をと思って、やってみた！特にやっても痛みはないので問題なさそう。