おじさんになってからの痩せる方法
皆さまお疲れ様です。
突然ですが、私は20代後半になってからかなり健康に気を使うようになりました。きっかけは25,6の頃から周りに「デカくなった？」「なんか雰囲気変わったね（多分悪い意味で）」と遠回しに太ったことを指摘される機会が増えたことにあります。
学生の時まではやや細めな体型を維持していたのもあり、言われたときはかなりショックでした。。何とか痩せようとここから色々な策を講じるのですが、どれも効果がイマイチ若しくは長続きせず、年々増えていく体重を見つめながら更にテンションが落ちていくのでした。
ただ粘り強く色々な方法を試していった結果、28歳ぐらいからようやく身体に変化が出始め、30歳になる前には学生の頃と同水準の体重に戻すことができました（今も体重はキープしてます）。前置きが長くなりましたが、今回は私が行った試行錯誤の数々から、おじさん達にとって、何が痩せに繋がって、繋がらないのか、まとめていきたいと思います。
1. やっても痩せない・続かない行動と習慣
まずはやっても痩せない・痩せづらいもしくは続かない行動や習慣です。
初めに列挙すると以下の通りです。
・ランニング
・ウォーキング
・知識不足で行う断食
・自宅での自重トレ
はい、賛否両論あると思いますが、あくまで自己流なので悪しからず。
私の場合、特に何も考えずにランニングから始めるわけですが、結果的にはしんどくて続けられなかったです。3ヶ月間週2,3のペースでやってみましたが、自分には無理でした。。体重も3ヶ月では全く変わらず、続けていたらもしくは頻度を上げていたら効果があったかもしれませんが、精神力が全く追いつきませんでしたね。この経験から継続的に取り組めるものを探すようになります。
次はウォーキングです。ランニングと比べて当然負荷が少ないので、かなり継続的に取り組めましたが（今も散歩は趣味です）、痩せにはほとんど効果がありませんでした。健康全般への効果を考えたらプラスだと思うのですが、痩せにはあまり寄与しないようです。
断食はむしろ逆効果でした。週に1,2回一食だけの日を作りやっていたのですが、むしろ体重は増えました。やっぱり自己流はよくないですね。断食の次の日に食べ過ぎてしまったのが原因だと思います。色々調べてみると計画的な断食であれば効くようなので、気になる方はググって貰えばと思います。
最後に自宅での自重トレです。今も続けている習慣ですが、痩せにはあまり寄与しないと思います。腹筋・背筋を主にやっていますが、これで痩せた実感は正直ないです。筋肉がついて多少代謝が良くなってるのかもしれないですが、脂肪のつき具合はそこまで変わらない気がします。当然筋肉量を維持・増量には繋がるので、そういう意味では続けてます。
2.やってみて痩せる・続けやすい行動や習慣
今度は逆に痩せに対して効果があり、且つ続けやすい行動や習慣になります。
初めに列挙すると以下の通りです。
・野菜中心の食生活
・十分な睡眠
・HIIT
まずは野菜中心の食生活ですが、正直痩せた原因の約9割がコレと言っていいほど、絶大なインパクトがありました。
私の場合、昼と夜しか食べないのですが、どちらとも葉物野菜を中心に200g以上の野菜を食べるようにしてます。結果一日合計で400g以上は確実に食べることになるので、厚労省が推奨する1日350g以上は十分に満たせている状態です。
この量の野菜を食べると流石にお腹が膨れ、他のもの（特に糖質）に手が伸びなくなります。
一方で食べ方や作り方を工夫しないと続かないことも事実で、自分の場合は袋詰めされたカット野菜とサバ缶を混ぜたものを主食としてます。カット野菜の安全性と栄養価に是非があることは理解してますが、多分問題ないだろうという独断の基、作りやすさを重視してます。
次に十分な睡眠です。今の時代、しっかり寝ることは、健康や痩せにも効果的であることを誰もが理解していると思いますが、実践できていないのが実態ではないでしょうか？自分も20代半ばまでは満足する睡眠が取れず、毎日6時間睡眠かつ夜中は必ず目が覚めるという生活が長らく続いてました。
どうやって改善したかを詳細に書くとそれだけで一本記事になりそうなので、今回は睡眠において実践してることを簡単に列挙します。
①7~8時間寝る、②寝具をこだわる、③アイマスクと耳栓をする、④寝る30分前からスマホは見ないで読書する、⑤寝る3時間前には食事を済ませる、⑥寝る前はシャワーでなく湯船に浸かる、⑦日中（出来れば午前中）30分日光を浴びる
それぞれの解説は省きますが、自分が重要視してる順番（若い番号ほど重要）に並べました。睡眠に関しては色々試行錯誤を繰り返してきたので、また別の機会に詳しく紹介させてください。
最後はHIITです。
といってもご存知ない方もいると思うので説明すると、HIITとはHigh-intensity interval training（高強度インターバルトレーニング）の略称になります。YouTubeで検索すると沢山出てくるので、見て頂きたいのですが、これがとんでもなくキツいです笑
ですが、そのキツさと引き換えに効果は絶大です。めちゃ脂肪は落ちますし、筋肉もつくのでかなり健康的に痩せられます。
自分はfittness mateさんのYouTube動画（参考: https://youtu.be/968TyJ9_fnQ?si=2S3BlTaPSdU4rtiC）を流しながら隔日で実践してますが、やり始めて1ヶ月くらいで明らかに痩せて友人からも痩せた？と言われるようになりました。
正直HIITはしんどいが故に続けられない人も多いと思うので、今まで紹介した他の行動を習慣化して最後に取り組んでみるのがいいかもしれません。
ダラダラ書いてきましたが、少しは参考になったでしょうか？？結論、〈運動〉＋〈健康的な食生活〉＋〈十分な睡眠〉で痩せられるという当たり前の話にはなりましたが、如何に実践しやすいか？継続しやすいか？という点が一番大事だと思いますので、少しでも痩せたいと思っている方はその点も十分に意識して取り組んで頂ければと思います！