【部位別の筋トレ】ヒップアップ＆美尻編
お尻は若さの象徴でなありますが、効かせるのが非常に難しい筋肉。
そこで、３つの方法をご紹介します。
トレーニング
ストレッチ
コンディショニング
トレーニングだけで効かせることができればいいのですが、うまく効かないときはストレッチやコンディショニングも行いましょう。
ヒップアップ＆美尻トレーニングは、臀筋にしっかりと効かせること。
筋肉にいかに刺激を与えられるかが、ポイントとなってきます。
ヒップスラスト
プリッとした美尻をつくる筋トレ。
お尻を上げ下げするだけなのでフォームがカンタン。
スクワットよりお尻に効くのでオススメです。
苦手と言いつつ、みなさん上手にトレーニングできてますけどね＾＾
こんな感じで指導してます。
トレーナーって厳しそうなイメージかもですが、なるべく緩めにやってます。
ちなみにこちらのお客様は、私より年上ですがめちゃくちゃ若くみえます。
トレーニングを継続すると、健康や体力だけでなく、体型にダイレクトにあらわれますね。
バックランジ
次は、バックランジと言う種目を紹介します。
キュッとお尻を引き上げて、ヒップアップさせる筋トレ。
バックランジとは片足でやるスクワットなんですが、お尻に効かせるなら片足でやる種目がおすすめ。
バランスを取るのが難しいけど、その分大臀筋以外の細かい筋肉も使うので代謝アップにも効果的。
バックランジのポイントは、動きにメリハリをつけること。
立つ→素早く
しゃがむ→ゆっくり
動作をコントロールできると、大臀筋やその他の細かい筋肉をトレーニングできるので、引き締め効果が変わります。
スピートの変化をつけると、筋肉の深部まで効かせられる。
このように年齢を重ねると、高負荷をかけることよりも効かせることを重視しています。
安全に運動できるので、ケガのリスクを減らせます。
必ずしも激しい筋トレでないと、効果がないわけではありません。
大臀筋は効かせることが難しい筋肉。
やみくもに負荷を上げるより、まずは基礎的な効かせることに特化した方がいいです。
お尻に効かせるためのストレッチ
テニスボールでの筋膜リリース。
ダイエット目的で筋トレをするなら、効かせることが重要になります。
重さや回数や種目も大事ですが、鍛えたい筋肉に刺激を与えられてるか？
と言うのも、筋肉によっては効かせにくい部分があります。
例えば、大臀筋（お尻の筋肉）。
ヒップアップや美尻がブームになっていますが、お尻は効かせるのが難しい筋肉の１つ。
効かせるポイントは、筋肉をたくさん伸ばして、たくさん縮めること。
ジムでよくみかけるのが、高重量をちょこちょこ動かしてるだけの人。
これでは、ストレッチも収縮も不十分なので、筋トレ効果はあまりありません。
むしろ関節に負担がかかって、ケガをするリスクもあります。
大臀筋は、固くなりやすく緩みやすい筋肉。
とくに座ってる時間が長いと、お尻はどんどん委縮してしまいます。
お尻に効かないときのコンディショニング
当ジムではこんな感じでセッションをしています。
ヒップアップエクササイズ
可動域が、いまひとつ。
ストレッチ。
ヒップアップエクササイズ
可動域が、いまひとつ
ストレッチ（１ｂ抑制）
可動域が増える
効きやすくなる
動画の内容を要約すると、そんな感じです。
これを「コンディショニング」と言っています。
整えるとトレーニングを繰り返すと、感覚が変わります。
１つのやり方でうまくいかないなら、別の方法で試しても見る。
上手くいったやり方を継続する。
継続すると、意識しなくてもお尻に効きやすくなる。
ヒップアップや美尻になる。
と言う流れで、ヒップアップ＆美尻をつくっていきます。