マラソンノウハウ備忘録メモ
2017年東京マラソンでサブ4を達成しました。
4ヶ月の練習スケジュールで3時間52分54秒です。
参考にした書籍は下記記事で詳しく解説しています。
『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】
ランニング記事はブログにまとめいます。
10キロマラソンのペース（事前補給：餅3.5個）
2キロまで05:15
6キロまで05:00
9キロまで04:50
10キロまでラストスパート04:45
アップのジョグを15分
50m流しを4本
フルマラソン サブフォーのペース
前半15キロ キロ0550 29分10秒 58分20秒 1時間27分30秒
後半15キロ キロ0540 1時間55分50秒 2時間24分10秒 2時間52分30秒
ラスト12.195キロ キロ0530 3時間20分 3時間47分30秒 3時間59分35秒
サブスリー半 25 24 22.5 1.11.5月間250
サブスリー半々 23 22 20.5 月間300
サブスリー
5キロのタイムトライアル1キロ
プラス15秒 ハーフ
プラス30 フル
スタート5時間前に起床
4時間前までに朝食（お餅5個、海苔なし）食べ終える
おかずなし。ごはん1膳もOK
（月）（火）（水） 朝・昼 炭水化物少なめ 夕は炭水化物なし、タンパク質・野菜類中心
（木）（金） 朝・昼 通常通りごはん1膳、夕ごはん2膳 炭水化物多め 就寝4時間前には食事終了
スタート前 アミノバイタルパーフェクトエネルギー
8キロ エナジージェル
10キロ BCAA
15キロ エナジージェル
20キロ BCAA
25キロ エナジージェル
30キロ BCAA
35キロ エナジージェル
40キロ BCAA
マラソンの意識
肩甲骨寄せるのでなく、自由に左右に揺れるようにする
骨盤前傾 お尻の穴を後ろに向ける
おへその延長線上が20〜30m先の地面
1軸で走る
肘を少し横に開いて引く
トライアングル
⭐️足を真下に落とす、着地した瞬間からすぐ前に戻す、これだけで早くなる 足を置きに行く
⭐️シザース 前の足が着地する前に、後ろの足が前の足を追い越す 腰足の上下運動を少なく
⭐️180ビート 腰低意識、骨盤から前に行く水平移動 膝、足首の力はいらない、ゆるゆる、脱力 体幹はひねらない、ねじらない
脳に騙されるな
素質に騙されるな
村上春樹の引用
「ゴールインすること、歩かないこと、それからレースを楽しむこと。この三つが、順番どおりに僕の目標になる。」
自己ベスト
1キロ 04.30 横浜駅伝
5キロ 23.39 横浜駅伝
10キロ 48.43沖縄
15キロ 1.20.51 沖縄
ハーフ 1.50.38 荒川マラソン（1時間57分46秒公式）
30キロ 2.40.13 荒川マラソン
フル 3.52.54 東京マラソン
フル 5.00.21 湘南マラソン
サブ4達成時のペース
5km 06:08
10km 05:23
15km 05:22
20km 05:18
25km 05:19
30km 05:17
35km 05:31
40km 05:45
42km 05:44
無極1、無極2、金剛、息吹、谷口、走馬灯
マラソンを支える言葉
折るな、曲げるな、逃がすな
折ってもいいよ、強くなる
曲げてもいいよ、しなやかになる
逃してもいいよ、追いかける
歩いてもいいよ、笑う
逃げてもいいよ、前に逃げる
下向いてもいいよ、靴磨いとけ
マラソンの想い出
自宅からかみさん家まで
九十九里浜で低血糖
低血糖でかみさんに搬送される
横浜駅伝10キロ
雨の中、カッパ着て走ったこと
寒さの中、走ったこと
5キロ本気を3本
読んできたマラソン本
荒川ハーフマラソン絶好調
荒川30キロマラソン 地獄の寒さ
皇居でビルドアップ30キロ NAC
沖縄でビルドアップ15キロ 絶好調
皇居でビルドアップ30キロ 一人絶好調
竹富島で10キロ 暑さの中
目標
サブスリー半
マラソン引用語録
大事なのはシザーズ！ハサミのように脚を閉じるまでが肝要！力学的、解剖学的にも得心できたので、今日の10キロレースはこの意識で臨みました。太腿をハサミにみたててチョキ、チョキ、チョキと素早く切るように、そしてハサミの先端である左右の膝が合わさる位置がすこしでも前になるように。そうしたら…初めペースが自分にしては速すぎと思いましたがハサミの意識を持ち続けためかペースは最後までさほど落ちず気持ち良くはしれ、ラスト1キロは4:30でスパート！私、１キロ4:30なんかで走ったこと無いのに！結果、48分30秒台で目標を大幅にクリアできました。しかも全く疲労を感じずもっと早くスパートすれば良かったと思うほど。これまでの自分の走りからすれば、2日前にこの本に出会っていなければ目標には遠く及ばなかったことと思います。このような気付きを与えていただいたみやすさん、本当にありがとうございます。これからこの意識と身体の動きの精度を高めていく練習をしていくのを楽しみにしています。
マラソン技
金剛＝マラソン中、苦しくなった際は拳で心臓を叩き覚醒させる技。
漫画では振りかぶった右の正拳突きが、心臓にうまく当たることによって、一発で失神させることができる大技。
振りかぶるので当てにくいけれど、キチンと決まれば一発で倒すことができる。
間合いによっては、超接近戦バージョンの金剛０式って技もあって、惹かれるよ。
無極1＝マラソン中、傷ついた言葉の数々を思い出して、発奮させる技。
傷つくことも損じゃない。
傷ついても言葉をストックできたと考えれば、ラッキーと思える。
無極2＝マラソン中、褒められた言葉を思い出して、頑張る技。
褒められて伸びるタイプ。
息吹＝マラソン中、苦しくなった際は息吹を使用し、呼吸を整える技。
2017年の東京マラソンでは一番多用した技です。
走馬灯＝マラソン中、失神状態になりそうになったら過去の練習が自動的に走馬灯のように思い出され、自動的に復活できる技。
ゆえに、自分から倒れることは絶対にない。
ダウンすることは絶対にありえない技。
倒れそうになったら、自動的に発動する技。
なお漫画では出てこない技です（笑）
横浜駅伝の駅伝記録
2012年 5km 25分26秒
2013年 5km 24分52秒
2014年 5km 25分54秒
2015年 8km 41分56秒
2016年 10km 53分くらい
2017年 10km 48分43秒
2018年 5km 24分27秒
おすすめのランニング本とランニングウォッチは下記記事で詳しく解説しています。
マラソン・サブ4達成できるおすすめランニング本23選【必須は3冊】
【比較】GARMINランニングウォッチおすすめ10選【ガーミン歴4年9ヶ月】
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？