再生200万回突破！続・体型によって変わる肉体改造計画

見た目はコミュニケーション上の大きな影響力を与えている。第一印象の100％は見た目だ。そんな中、状況によって着替えることもできず長きに渡って発信し続ける安定の説得力。それが体型である。いうなれば肉体を管理している＝印象を管理しているといっても過言ではない。今回はミリオンヒットをたたき出しているショート動画「体型によって変わる肉体改造計画」の続編をお届けします。

「筋トレしていない人の肉体は大抵【肥満、痩せすぎ、痩せ肥満】このどれかに当てはまる」ここではその定義を
・代謝が遅いので脂肪は付きやすいのに落ちにくい。脂肪が体全体に蓄積され平均より力持ち。体脂肪が２０％以上なら肥満。
・代謝が早くダイエットとは無縁。食に関心が薄く保守的な食事を好む。骨の長さに比べ細い筋肉。いつも肋骨が見えているBMI値１９未満なら痩せすぎ。
・そして見過ごされがちな痩せ肥満は肥満と痩せすぎの中間。座りっぱなしの生活習慣で筋肉量が不足。下腹部の脂肪は息を吐き切るとスリムに見える。スリムであれば不健康な食事をしても筋トレの必要はないと考える。

このポジショニングマップ（画像）。横軸が脂肪、縦軸が筋量です。我々の抱く典型的な理想の体を「裸でうろついても恥ずかしくない」いわば細マッチョであると仮定しましょう。他の３タイプの現状はこうなる。ゴールに近づくための最適な方法は肥満が筋肉を残しつつ脂肪を減らしていく習慣。つまり「カット」。痩せすぎは食事を増やして筋肉をつける習慣。つまり「バルク」となる。

上から俯瞰して眺めてると理屈は単純ですが本人の立場に立ってみれば判断材料が極端に減り向かう方向が分からなくなる。まるでサッカー観戦をしながらピッチの選手に文句が言いたくなるのと同じです。計画はこのふたつ組み合わせ一定期間サイクルを組んで進めていく。

もし肥満なら脂肪を削るカットが課題。食事がなにより重要です。ダイエットといえば運動というイメージがあるかもしれませんが、ダイエットのために運動するのは恐ろしく効果がありません。どれだけ運動を頑張ったとしても食べ過ぎれば確実に太っていきます。そもそも人より数十キロ重い脂肪を担いで動いているわけですからその現時点で、かなりの筋量をすでに身につけている。食事をタンパク質中心に切り替えれば、その屈強な筋肉を失わずうまく痩せることができます。１週間のうち６日間は食事制限をし、１日だけ筋トレするのはいかがでしょう？

減量効果の低い筋トレがなんでまだ１日残ってるかというと、この組み合わせがより現実的で長期的で健康的だからです。にわかに信じられないかもしれませんが食べる快感と鍛える快感は本質的に同じもの。いわずもがな筋トレには労力も時間も期待外れも伴いますから、そっちの回路に抵抗があるのは否めない。ただ重要な行き着く先の快楽は本質的に同じものなんです。
なのでダイエットをきっかけに筋トレにハマる人も多いんです。ただひたすらに食事制限を我慢して痩せるのは一番の近道かもしれない。でも報酬系が変わっていないので、鬱屈された食欲がふつふつと湧きあがり1年後にはリバウンドする傾向にある。
報酬系を変えてしまい『なんか自然と食べなくなった』『筋トレするとスカッとする』そんな状態に持っていくのが一番楽だと言えるのです。
（♯クリストファー・メルビー他：減量の維持が困難なのは身体活動のパターンを永続的に変えないことに起因している）

もし痩せすぎなら筋肉を増やすバルクが課題。特に余剰カロリー、生きる以上の摂取カロリーが必要です。(約 300 ～ 500kcalの余剰)
ここは最も多い反響を頂きました。痩せすぎタイプは何よりも食べるのが辛いと。元やせ型人間のひとりとしてお気持ち、十分にわかります。給食の時間でよく食い物を残していたので先生からひざつきで「この食べ残し。戦争で食べることもできない子がいるのに」っと説教をくらい「そいつらも腹がいっぱいになったら絶対に食べ残す」と涙ながらに訴えたトラウマがある。
摂取カロリーを余剰にしておかないと脂肪を蓄えることも、良い筋トレをやることも、正常な筋合成も出来ません。とは言うものの、一般的な食事で余剰カロリーに達するのはやせ型にとって現実的ではない。

そこで、おすすめはダーティバルクです。自分の好むハイカロリー食品を生活に取り入れ余剰のハードルを低くする狙いがあります。大盛ご飯200ｇ（336kcal）は無理にしろ、コンビニポテチ60ｇ（334kcal）なら、まだいける気がするでしょう。ここで注意点。普段の食事を増やす努力も怠らないこと。あくまでジャンクフードは胃袋がデカくなるまでのサポートです。長きにわたってダーティバルクを続ければ高血圧、肌荒れ、倦怠感など健康に被害を与える恐れがある。食トレも筋トレも覚悟と失敗、そして継続は必要で私も辞めれば食も体も小さくなる。

もし痩せ肥満ならジムの外でもベルトを締め続けられるかが課題。そのお腹の脂肪は内臓脂肪であり、いわば余剰カロリーの第一倉庫。エネルギーに変換されやすい脂肪です。内臓脂肪が燃やされずカロリーいっぱいになると次は皮下脂肪に回されて極端に使われずらくなっていく。

ずいぶん動きの鈍そうなウサギだけどその速さ、まだ腐っちゃいない。

筋トレでエネルギーとして放出し、筋肉に変えてしまえば細マッチョが目の前だなんて、どれだけ優位な才能をお持ちなんだ。でもその才能が故、かえって失敗することもしばしばおきる。つまりはすぐに油断して羽目を外してしまっていることありませんか？

メンテナンス（生活に必要な）カロリーを超えると太り、下回ると痩せていく。
迷信①筋トレをすれば消費カロリーが増え痩せられるし筋肉が身に付くので太りにくくなる。
迷信②筋肉を失わずうまく合成するために沢山食べておいた方がいい。

このふたつはあまりにも過大評価され多くの人を油断させてしまっているように感じます。

事実①筋量の増加による代謝の変動は一時的なもので、いずれ生来の燃費にほぼ戻る。また筋トレによる消費カロリーは低く、その日に替え玉（200～400KCal）を頼んでしまえば簡単に相殺される。（#ハーマン・ポンツァー他：狩猟採集民ハッザ族のTEE測定値は西洋人と類似していた）
事実②カロリーが不足している状態での筋トレは筋合成に悪影響がでると分かっていますが余剰カロリーで合成が促進される根拠はほとんどありません。不必要な脂肪の増加を防ぐ余剰のバランスは+100KCal程度（プロテイン1杯分）で抑え経過を注意深く観察しながら管理を続ける必要があります。（#ゲイリー・ジョン・スレーター他：筋肥大の最大化にエネルギー余剰が必要か）

まとめると、筋トレを免罪符に食べすぎれば筋肉以上の脂肪が身につき、お腹の浮き輪は凹みません。筋合成を最大化する余剰カロリーの上限と意外と燃えない消費カロリーの下限。この範囲は狭さこそ肉体改造が信じられないほど難しくなる理由です。一旦、お腹の脂肪が減り始めるまでは、そのご褒美、プロテインぐらいに留めておいた方が良いのではないでしょうか？