関東は「闇練」？関西は「こそ練」？？みんなの自主練大公開！
競技力向上や上手になろう！と思ってスポーツを行っていたら、やはり月1回、週1回では、そう易々と上達しないでしょう。
脊髄損傷の方々が「一生歩けない」と医師から宣告されても、再歩行を目指してトレーニングを行うのであればなおのこと、やはり週3回の頻度でトレーニングを推奨したい。
しかし、仕事もある、生活もある中、週3回もジムに通うことが難しい方も少ないないと思います。
だからこそ、ジムに行かない日は、ご自宅などで、ご自身でできるトレーニングを行っていただきたい。
※ご自身で運動を行う際は、専門機関にご相談したうえで、ご自身の環境や体調・体力に合わせて正しいトレーニングの内容や頻度、負荷で行ってください。
今回は、YouTubeで動画配信をしている【自主練】KNOW NO LIMIT 2020特別企画 HOME TRAINING 〜未来の一歩のために〜の一番初めに出てくる「膝立ちの姿勢保持」のトレーニングのポイントをご紹介いたします。
※膝立ちの姿勢は、一見簡単に見えるかもしれませんが、無理に行ってしまうと骨折などの大けがに繋がる危険性が十分にあります。ご自身で行う場合は、事前に専門機関などにご相談の上行うことをお勧めします。
膝立ちの効果
膝立ちの姿勢は、立位の前段階として、姿勢を保持、正しいアライメントを取るための大切なステップです。
長時間車椅子に座っている方は特に、股関節が屈曲している時間が長く、伸展方向への可動域が小さくなってしまう傾向があります。股関節のストレッチ、可動域の保持としても効果が期待できます。
膝立ちの姿勢を保持するためには、立位の姿勢と同じように抗重力筋（身体の背面、背筋や臀部の筋肉）が重要になります。姿勢を起こす背筋群、お尻の位置を保持する臀部の筋肉のトレーニングにおすすめです。
※抗重力筋につきましては、以下のYouTube動画「【Training Introduction】#2 立ってみよう！」、noteの記事「“立つ”大切さ」もご参照ください。
YouTube動画「【Training Introduction】#2 立ってみよう！」
noteの記事「“立つ”大切さ」
膝立ちを行う際のポイント
足首のケア
足首の下に、筒状に丸めたタオルやアンクルロールなどを置いて足首の関節を守ります。
足と足の間に適度な大きさのクッションや膝ブロックなどを置き、幅が広めなベルトやバンド、ゲートベルトなどで留めることで、正しい足幅でできたり、硬さがある方は足が開いてしまうのを防ぎます。
膝のケア
膝つきの姿勢に慣れていない方や皮膚の弱い方、骨密度の低い方は、膝のサポーターをつけて行うこともおすすめです。また長時間行ってしまうと膝に負荷がかかりすぎてしまいますので、初めは短時間からはじめ徐々に時間を伸ばしていきましょう。
膝が開いてしまう方や正しい足の位置を保持することが難しい方は、足首同様ゲートベルトなどを使用することをお勧めです。
万が一、座り込んでしまった場合に、膝関節の過度な屈曲を防ぐため膝裏にクッションやビッグロールなどを置いておくこともおすすめします。
手の位置
正しい位置で膝立ちの姿勢が保てるよう、手をつく高さや用具（椅子、テーブル、歩行器、バーなどを設置する）など工夫してみてください。
その他のポイント
全身が映るような鏡やドアのガラスなどがあると姿勢が確認できてとてもいいと思います。
床には沈みすぎず、硬すぎず、適度な硬さのマットを敷いて行いましょう。絨毯はふかふかしていても意外と薄いものもありますので、感覚がしっかりわかる部分で触って確かめてみたり、他の方に行ってもらい確認してから行ってください。
脊髄損傷者専門のトレーニングジムJ-Workoutでは、このほかにもYouTubeチャンネルでいろいろなコンテンツを紹介しております。
11月28日、29日は毎年恒例の歩行披露イベント「KNOW NO LIMIT」をライブ配信にて初挑戦の配信をいたします。
今年2020年のタイトルはLINESです。皆さまとの「繋がり」を大切に強く、そしてオンラインだからできる良さを生かし、オフライン以上に盛り上がるイベントにしてまいります。
ぜひ、ご参加お待ちしております。チャンネル登録もよろしくお願いいたします。
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